Vondt i lysken

Vondt i lysken er irriterende, fordi det sitter et sted der mange ting møtes. Musklene på innsiden av låret fester seg her, hoftebøyeren går rett forbi, hofteleddet ligger dypt bak, og lyskekanalen sitter rett over. Derfor er det vanskelig å si hva det er, bare ved å kjenne etter.

Den gode nyheten er at de aller fleste har vondt av en helt vanlig grunn: muskler og sener som har fått mer arbeid enn de var vant til. Her kan du lese hva som typisk gjør vondt, hvordan du selv kan skille mellom årsakene, når du bør gå til lege, og hvilke øvelser som bygger opp lysken igjen.

Hva kan gjøre vondt i lysken?

Idrettsleger og fysioterapeuter fra hele verden ble i 2015 enige om å dele lyskesmerter hos aktive inn i noen få grupper (1). Det gjør det lettere å forstå hva som foregår:

Musklene på innsiden av låret (adduktorene). Den klart vanligste. Smerten sitter ved senefestet på skambeinet og gjør vondt når du presser beina sammen mot motstand, sparker eller skifter retning. Les mer i lyskeskade: når innsiden av låret gjør vondt.
Hoftebøyeren. Smerten sitter litt lenger ut og foran, og den gjør vondt når du løfter kneet mot motstand eller strekker hofta bakover.
Lyskekanalen. Smerten sitter litt høyere, over lyskebåndet, og kan bli verre når du hoster, nyser eller strammer magen.
Skambeinet. Ømhet midt foran på skambeinsfugen. Den sjeldneste av de fire.
Selve hofteleddet. En dyp smerte inne i lysken, ofte med stivhet når du bøyer og vrir hofta. Hos yngre kan det være impingement i hofta, hos eldre oftere artrose i hofta.

I en undersøkelse av 100 idrettsutøvere med vondt i lysken var musklene på innsiden av låret årsaken hos 61 %. Hos 44 % var det mer enn én årsak samtidig (2). Det er helt normalt, og det endrer ikke planen: Treningen retter seg mot flere av dem på én gang.

Slik kan du selv skille mellom årsakene

Et par enkle tester gir en god pekepinn:

Trykk på senene. Kjenn etter akkurat der senen på innsiden av låret fester seg på skambeinet. Er det tydelig ømt der, peker det mot adduktorene.
Klem en pute. Ligg på ryggen med bøyde knær, og klem en pute mellom knærne. Gjør det vondt i lysken, peker det også mot adduktorene.
Løft kneet mot motstand. Sitt på en stol, og løft kneet opp mens du presser ned på låret med hånden. Gjør det vondt foran i lysken, peker det mot hoftebøyeren.
Host. Gjør det vondt over lyskebåndet når du hoster, eller kan du kjenne en kul, peker det mot lyskekanalen, og det skal en lege se på.
Bøy og vri hofta. Gjør det vondt dypt inne når du trekker kneet opp mot brystet og vrir det innover, peker det mot hofteleddet.

Testene er ikke en diagnose, men de hjelper deg å velge øvelser.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den er ikke et mål på hvor mye som er i stykker. Når lysken har gjort vondt i noen uker, blir systemet mer følsomt, og det kan gjøre vondt ved bevegelser som slett ikke skader noe. Det er helt normalt, og det kan trenes. Små, planlagte økninger i belastningen gjør gradvis området i stand til å tåle mer, mens både hvile og å bite tennene sammen trekker det ut. Les hele forklaringen i hoftesmerter og et følsomt nervesystem.

Hva virker?

Det beste beviset kommer fra Danmark. I et forsøk fra Amager Hospital fikk 68 idrettsutøvere med langvarige lyskesmerter, i gjennomsnitt rundt 40 uker, enten aktiv trening av musklene rundt bekkenet, særlig adduktorene, eller vanlig fysioterapi uten aktiv trening. Etter 8 til 12 ukers behandling og fire måneders oppfølging var 23 i treningsgruppen tilbake i idretten sin uten smerter, mot 4 i den andre gruppen (3).

Treningen virker også forebyggende. I et norsk forsøk med 652 fotballspillere gjorde halvparten én øvelse, en sideplanke med det øverste beinet på en støtte, tre ganger i uken i oppkjøringen og én gang i uken i sesongen. De hadde 41 % lavere risiko for lyskeproblemer enn dem som trente som vanlig (4).

Det betyr i praksis:

Styrke fremfor hvile. Lysken blir sjelden bedre av å holdes i ro i ukevis.
Juster, ikke stopp. Skru ned for spark, spurter og raske retningsskift en periode, og behold det som ikke gjør vondt etterpå.
Bygg opp gradvis. Øk belastningen i små trinn, og la smerteregelen styre.

Smerteregelen

Bruk regelen de danske treningsprogrammene for hofta bruker. Smerte på 0 til 2 av 10 under treningen er helt greit. 3 til 5 er akseptabelt. Over 5 er for mye. Smerten skal være tilbake på det vanlige nivået ditt før du trener neste gang. Er den ikke det, går du ett trinn ned. Les mer i hvile eller trening ved vondt i hofta.

Øvelser mot vondt i lysken

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget for hofta. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. I øvelsene der du holder en stilling, bygger du opp spenningen over 2 til 3 sekunder, holder jevnt og puster. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene for hofta.

Sideplanke på kne

Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
Legg underarmen rett frem, og samle føttene bak deg.
Stram i magen, og løft hofta slik at kropp og lår er på linje.
Hold et øyeblikk med åpent bryst, senk rolig ned, og bytt side.
Når det føles lett: strekk beina, slik at du hviler på albue og føtter. Til slutt: Copenhagen-planken, der det øverste beinet ligger på en sofa i knehøyde, og det nederste henger fritt under.

Bekkenløft

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
Stram lett i magen og setet.
Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje.
Senk langsomt ned igjen, og unngå å svaie i korsryggen i toppen.
Når det føles lett: bli oppe og hold. Senere: løft med ett bein.

Sittende kneløft

Sitt på forkanten av en stol med føttene i gulvet, og hold ryggen lang.
Stram lett i magen.
Løft det ene kneet rolig opp fra stolen, og sett foten ned igjen.
Bytt bein i et jevnt tempo uten å lene deg bakover.
Når det føles lett: strekk beinet, og løft det strakt. Den er særlig relevant hvis smerten sitter foran i lysken.

Stå på ett bein

Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg.
Flytt vekten rolig over på det ene beinet.
Løft den andre foten litt, og hold bekkenet vannrett.
Hold vekten midt på foten, og se på et fast punkt.
Når det føles lett: slipp veggen. Senere: før det frie beinet rolig i forskjellige retninger.

Når bør du gå til legen?

Gå til lege hvis du kan kjenne en kul i lysken som blir større eller gjør vondt når du hoster eller løfter. Det kan være et brokk. Dra samme dag hvis en eldre har falt og ikke klarer å stå eller gå på beinet, hvis hofta er varm og smertefull med feber, eller hvis smerten kom plutselig og kraftig, slik at du ikke klarer å stå på beinet. Et barn eller en tenåring som halter og har vondt i hofta eller kneet, skal undersøkes av en lege innen noen få dager, fordi hofta kan gi smerter ned i kneet. Smerter om natten som ikke har noe med dagens aktivitet å gjøre, og vekttap uten grunn skal også undersøkes. Les mer i vondt i hofta: når bør du gå til legen?

De fleste med vondt i lysken har en vanlig overbelastning som kan trenes opp.

Konklusjon

Vondt i lysken kommer oftest fra musklene på innsiden av låret, men flere årsaker samtidig er vanlig.
Enkle tester kan peke mot adduktorene, hoftebøyeren, lyskekanalen eller hofteleddet.
Et dansk forsøk viste at aktiv trening virker langt bedre enn behandling uten trening ved langvarige lyskesmerter.
Én enkelt styrkeøvelse for innsiden av låret reduserte risikoen for lyskeproblemer hos fotballspillere.
Gå til lege ved en kul som vokser, ved feber eller etter et fall der du ikke klarer å gå. Les oversikten i guiden til vondt i hofta.

Referanser

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)