Søker du på øvelser for hofta, får du lister med fem eller ti øvelser. Problemet er at øvelsene sjelden blir vanskeligere. Er en øvelse den samme i uke 1 og uke 12, får hofta ikke mulighet til å tåle mer, og det er nettopp det en øm hofte trenger.
Derfor er denne artikkelen bygget opp som forløp med fem trinn hver. Du starter på det trinnet der øvelsen gir litt, men ikke for mye, smerte, og går ett trinn opp når den føles lett. Alt kan gjøres hjemme med en stol, en sofa, en vegg og en pose med bøker. Vil du først forstå hvorfor hofta gjør vondt, så start i Vondt i hofta: guiden til hoftesmerter.
Hva sier forskningen om øvelser for hofta?
Kort fortalt: Trening virker, men det må være trening som blir vanskeligere.
Ved artrose i hofta samlet en Cochrane-gjennomgang ti forsøk. Evidens av høy kvalitet viste at trening reduserte smerten med rundt 8 poeng og bedret funksjonen med rundt 7 poeng på en skala fra 0 til 100. Omtrent hver sjette fikk en gevinst de ikke ville ha fått uten treningen (1). Et australsk forsøk er verdt å kjenne til: Et forløp med manuell behandling og et lite hjemmeprogram var ikke bedre enn en narrebehandling (2). Poenget er ikke at trening ikke virker, men at en liten dose uten progresjon ikke er nok. I Danmark har over 16 000 mennesker med artrose i kne eller hofte gjennomført GLA:D, et program med undervisning og åtte ukers veiledet trening. Etter programmet hadde de mindre vondt, og færre tok smertestillende (3). Rehabo er ikke GLA:D, men bygger på de samme prinsippene. Les mer i Artrose i hofta.
Ved smerter på utsiden av hofta, som oftest kommer fra senene til setemusklene, ble 51 av 66 deltakere bedre med undervisning og trening i et forsøk med 204 personer. Det ble 38 av 65 som fikk en kortisonsprøyte, og 20 av 68 som ventet og så det an. Etter et år var treningen fortsatt bedre enn sprøyten på den samlede bedringen (4). Les mer i Slimposebetennelse i hofta.
Ved langvarige lyskesmerter hos idrettsutøvere viste et dansk forsøk at aktiv trening av musklene rundt bekkenet, særlig dem på innsiden av låret, var langt bedre enn vanlig fysioterapibehandling: 23 mot 4 kom tilbake til idretten uten lyskesmerter (5). Les mer i Lyskeskade.
Slik bruker du forløpene
Dose for alle øvelser: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. Du teller ikke repetisjoner. I en øvelse der du holder en stilling: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
Smerteregelen er den GLA:D bruker: Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye. Hofta skal være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt. Kommer du over 5, eller er hofta verre dagen etter, går du ett trinn ned. Føles øvelsen lett, og ligger du lavt på skalaen, går du ett trinn opp. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i hofta?.
Er du i tvil, så start på trinn 1. Hver øvelse med litt smerte som har roet seg neste dag, gir nervesystemet en trygg erfaring og hever gradvis smertegrensen. Les mer i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Først: hvis det gjør vondt på utsiden av hofta
Senene på utsiden av hofta liker ikke å bli klemt. Det skjer når beinet føres inn over midten, når du krysser beina, og når du ligger på siden med det øverste kneet falt ned over det nederste. Forsøket med de 204 deltakerne bygde derfor på å unngå nettopp de stillingene (4).
Har du vondt på utsiden, så hopp over: de liggende sideløftene (muslingen og det liggende beinløftet), sete-tøyingen med beinet i kors og duestillingen. Bruk i stedet de stående sideløftene, bekkenløft og balanse. Les mer i Vondt på utsiden av hofta.
Forløp 1: Bekkenløft (styrke)
Passer for: foran, bak eller på siden av hofta.
Setemusklene er hoftas største muskler. De strekker hofta når du reiser deg, går opp trappen og løper.
Trinn 1: Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram lett i magen og setet, slik at korsryggen hviler mot gulvet.
- Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje.
- Senk langsomt ned igjen, én ryggvirvel om gangen.
- Pust jevnt, og unngå å svaie i korsryggen i toppen.
De neste trinnene: Trinn 2 er det samme, men du holder stillingen i toppen. Trinn 3 er å holde løftet og gå små skritt frem og tilbake med føttene, mens bekkenet holder seg vannrett. Trinn 4 er ettbeins bekkenløft med det andre låret pekende opp mot taket. Trinn 5 er ettbeins bekkenløft der du holder stillingen i toppen.
Kjenner du det mest i baksiden av låret og ikke i setet, så flytt føttene litt nærmere deg.
Forløp 2: Sideløft (styrke)
Passer for: utsiden av hofta og lysken.
Musklene på utsiden av hofta holder bekkenet vannrett når du står på ett bein, noe du gjør i hvert skritt.
Trinn 1: Stående sideløft
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg for balanse.
- Stram lett i magen, og hold vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende frem.
- Senk beinet langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta.
- Bytt side, og unngå å lene overkroppen mot motsatt side.
De neste trinnene: Trinn 2 er et stående isometrisk trykk, der du står med utsiden av beinet mot en vegg og presser utover, uten at beinet beveger seg. Trinn 3 til 5 gjøres liggende på siden: muslingen, der du løfter det øverste kneet med føttene samlet, et liggende beinløft med strakt bein og til slutt det samme der du holder stillingen i toppen.
Har du vondt på utsiden av hofta, så bli på trinn 1 og 2 og gå videre til bekkenløft og balanse i stedet for de liggende trinnene. Trykket mot veggen er en god start når alt gjør vondt.
Forløp 3: Balanse på ett bein (stabilitet)
Passer for: alle steder i hofta.
Trinn 1: Vekt over på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet, mens begge føttene blir stående i gulvet.
- Bli stående et øyeblikk.
- Flytt vekten langsomt tilbake, og unngå å skyve hofta ut til siden.
De neste trinnene: Trinn 2 er å løfte den andre foten litt med støtte, trinn 3 det samme uten støtte, trinn 4 å stå på ett bein med armene ned langs siden, og trinn 5 å stå på ett bein og føre det frie beinet rolig frem, ut til siden og bakover. Hold bekkenet vannrett og kneet på støttebeinet over foten hele veien.
Forløp 4: Sideplanke (stabilitet)
Passer for: alle steder i hofta. Slutter med øvelsen som forebygger lyskesmerter.
Trinn 1: Sideplanke på kne
- Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Stram i magen, og løft hofta slik at kropp og lår er på linje.
- Hold et øyeblikk med åpent bryst og skulderen vekk fra øret.
- Senk rolig ned igjen, og bytt side.
De neste trinnene: Trinn 2 er sideplanke med strake bein. Trinn 3 er sideplanke der du løfter det øverste beinet. Trinn 4 er det samme på strak arm. Trinn 5 er Copenhagen-planken: Du ligger på siden med det øverste beinet oppe på en sofa i knehøyde og løfter hofta, slik at det er innsiden av låret som bærer. Et program bygget på nettopp den øvelsen, trent tre ganger i uken i oppkjøringen og én gang i uken i sesongen, senket risikoen for lyskeproblemer med 41 prosent hos norske fotballspillere (6).
Har du vondt på utsiden av hofta, så vær forsiktig på den ømme siden.
Forløp 5: Hoftebøyerne (styrke)
Passer for: forsiden av hofta og lysken.
Trinn 1: Sittende kneløft
- Sitt oppreist på den fremre delen av en stol med føttene i gulvet.
- Stram lett i magen, og hold ryggen lang.
- Løft det ene kneet rolig opp fra stolen.
- Sett foten ned igjen, og løft så det andre kneet.
- Hold overkroppen i ro, og unngå å lene deg bakover.
De neste trinnene: Trinn 2 er å løfte det strake beinet sittende, trinn 3 det samme som en statisk øvelse, trinn 4 med en pose med bøker rundt ankelen, og trinn 5 stående med posen rundt foten, der du løfter kneet frem mot hoftehøyde.
Forløp 6: Hofterotasjon (bevegelighet)
Passer for: alle steder i hofta, særlig stivhet.
Trinn 1: Ryggliggende hofterotasjon
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene litt bredere enn hoftebredde.
- La det ene kneet falle rolig innover, og før det deretter rolig utover. Foten blir stående.
- Hold bekkenet i ro mot gulvet, slik at bevegelsen bare skjer i hofta.
- Fortsett rolig frem og tilbake, og bytt bein.
De neste trinnene gjøres sittende på gulvet i "90/90": det ene låret peker frem med leggen på tvers foran deg, det andre låret ligger ut til siden med leggen pekende bakover, og begge knærne er bøyd 90 grader. Trinn 2 er å vri knærne fra side til side med hendene bak deg. Trinn 3 er å lene deg frem over det fremre beinet med lang rygg. Trinn 4 er å løfte det bakre kneet fri av gulvet. Trinn 5 er å skifte fra side til side uten å støtte med hendene.
Til slutt: to tøyninger
Tøying kommer sist og er den letteste delen. Det føles godt, men det gjør ikke jobben alene.
Hoftebøyer-tøying. Stå med fingertuppene mot en vegg, før det ene beinet rolig bakover med foten i gulvet, stram lett i setet, og skyv hofta litt frem til du kjenner en tøyning foran i hofta. I de neste trinnene går du ned i halvt knestående stilling på en pute, først uten og så med en bøy i det bakre kneet, og til slutt med den bakre foten på en stol.
Bred knebøy-tøying. Stå med føttene halvannen til to ganger hoftebredde og tærne litt utover, sett deg rolig ned i en bred knebøy, og press knærne utover med hendene. De neste trinnene går dypere og slutter med å flytte vekten fra side til side i den dype knebøyen.
Sete-tøyingen fra programmet, der beinet legges i kors eller i duestilling, er god for mange, men hopp over den hvis utsiden av hofta er øm.
Hvilket forløp bør du velge?
Du trenger ikke gjøre alle seks. En god økt har fire øvelser med hver sin oppgave: én som beveger hofta, én som trener balansen, én som bygger styrke, og én tøying til slutt.
- Artrose eller stivhet i hofta: hofterotasjon, balanse, bekkenløft og hoftebøyer-tøying.
- Vondt på utsiden: stående sideløft eller trykket mot veggen, balanse, bekkenløft og hoftebøyer-tøying. Ingen liggende sideløft og ingen tøying med beinet i kors.
- Vondt i lysken: sideplanke opp mot Copenhagen-planken, sideløft, hoftebøyerne og den brede knebøy-tøyingen. Les mer i Vondt i lysken.
- Løpere: bekkenløft, balanse, sideplanke og hoftebøyer-tøying. Les mer i Vondt i hofta ved løping.
Tren to til tre ganger i uken, og gi det åtte til tolv uker før du vurderer om det virker.
Når bør du gå til legen først?
Har du falt og ikke klarer å stå eller gå på beinet, skal hofta undersøkes samme dag. Det samme gjelder en varm, smertefull hofte med feber, eller hvis et barn eller en ungdom halter og har vondt i hofta eller kneet. Les mer i Vondt i hofta: når bør du gå til legen?.
Konklusjon
- Øvelser for hofta virker ved artrose, ved smerter på utsiden og ved lyskesmerter, men en liten dose uten progresjon er ikke nok.
- Seks forløp med fem trinn hver: bekkenløft, sideløft, balanse, sideplanke, hoftebøyerne og hofterotasjon. Tøying til slutt.
- Smerte opptil 5 er greit, hvis hofta er rolig igjen før neste økt. Ellers ett trinn ned.
- Er utsiden av hofta øm, så unngå de liggende sideløftene og tøying med beinet i kors.
- Velg fire øvelser med hver sin oppgave, og start på trinn 1 hvis du er i tvil.
Referanser
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)