Det gjør vondt på utsiden av hofta, på beinfremspringet du kan kjenne når du setter hånden i siden. Det er verst når du ligger på den siden om natten, når du går opp en trapp, og når du har stått lenge på ett bein, for eksempel i køen eller ved komfyren. Mange får høre at de har slimposebetennelse i hofta.
Det ordet er det mange som søker på, og det er forståelig. Men i de fleste tilfeller er det ikke slimposen som er problemet. Det er senene fra sidemusklene i hofta, som fester seg på beinfremspringet. Det høres ut som en detalj, men det endrer hva som hjelper. Her kan du lese hva som skjer, hva forskningen viser om trening og kortisonsprøyte, hvilke stillinger du bør unngå en stund, og hvordan du bygger opp hofta igjen.
Hva er det som gjør vondt?
På utsiden av hofta sitter et beinfremspring på lårbeinet. Her fester senene fra to av sidemusklene i setet seg, den midtre og den lille setemuskelen. De holder bekkenet vannrett hver gang du står på ett bein, og det gjør du i hvert eneste skritt. Over senene ligger et par små slimposer som skal redusere friksjonen, og utenpå det hele går det lange bindevevsbåndet på utsiden av låret.
I mange år ble smerten her kalt slimposebetennelse. En stor ultralydundersøkelse av 877 personer med smerter på utsiden av hofta fant at bare omtrent hver femte hadde en fortykket slimpose. Halvparten hadde forandringer i senene, og en del hadde et fortykket bindevevsbånd (1). Forskerne konkluderte med at slimposebetennelse er til stede hos et mindretall. Derfor bruker fagfolk i dag betegnelsen smerter på utsiden av hofta eller overbelastning av senene på siden av hofta.
Det er ikke en betennelse i den forstand at noe må slukkes. Det er sener som har fått mer enn de var vant til, eller feil type belastning. Det er ikke slitasje, og ingenting har gått i stykker.
Hvem får det?
Det er vanlig. I en amerikansk befolkningsundersøkelse av 3 026 voksne mellom 50 og 79 år hadde 15 prosent av kvinnene og knapt 7 prosent av mennene smerter og ømhet på utsiden av den ene hofta (2). Kvinner får det tre ganger så ofte som menn, og det er vanligere hos dem som også har vondt i korsryggen eller artrose i kneet (2). Det rammer både mosjonister og folk som ikke trener (3).
Hvorfor gjør det vondt når du ligger på siden?
Senene tåler drag, men har det dårlig med trykk, særlig når de både blir dratt og klemt samtidig. Det skjer når hofta faller innover, slik at låret peker inn over midtlinjen. Da presses senene inn mot beinet av det stramme bindevevsbåndet utenpå (3). Det forklarer hvorfor de samme situasjonene går igjen:
- Når du ligger på den ømme siden. Kroppsvekten presser rett på punktet.
- Når du ligger på den friske siden, og det øverste kneet faller ned foran deg. Da trekkes låret inn over, og senene klemmes.
- Når du står og henger på ett bein med hofta skjøvet ut til siden.
- Når du sitter med beina i kors eller i en lav sofa der knærne faller inn mot hverandre.
Les mer om nettene i vondt i hofta om natten.
Hva sier forskningen?
Det viktigste forsøket kommer fra Australia. 204 personer med smerter på utsiden av hofta i mer enn tre måneder, bekreftet med skanning, ble fordelt i tre grupper (4):
- 14 besøk over åtte uker med undervisning i hvordan man avlaster senene i hverdagen, pluss trening.
- Én kortisonsprøyte.
- Vente og se.
Etter åtte uker var 77 prosent i trenings- og undervisningsgruppen blitt bedre eller mye bedre. Det gjaldt 58 prosent etter sprøyten og 29 prosent av dem som ventet. Etter ett år var tallene 78 prosent, 57 prosent og 52 prosent. Trening og undervisning var bedre enn sprøyten på den samlede bedringen både etter åtte uker og etter ett år (4).
En kortisonsprøyte kan altså gi lindring, og mange blir bedre etter den. Men trening pluss kunnskap om hva som klemmer senene, ga flere et godt resultat, og holdt bedre. Det stemmer med det vi vet om sener andre steder i kroppen.
Hva du bør unngå en periode
Undervisningen i forsøket handlet særlig om å unngå å klemme senene (3, 4). Det er ikke for alltid. Det er mens de er ømme:
- Sov med en pute mellom knærne når du ligger på den friske siden, slik at det øverste beinet ikke faller inn over.
- Stå på begge beina, og ikke heng i den ene hofta.
- Sitt uten beina i kors, og heller litt høyt enn lavt.
- Dropp tøying der beinet trekkes inn over midtlinjen, for eksempel med beinet over det andre kneet eller i duen fra yoga. Det føles ofte godt der og da, men det klemmer nettopp senene.
- Vent med øvelser liggende på siden der det øverste beinet løftes. Start stående.
Øvelser
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget for hofta. De trener sidemusklene uten å klemme senene. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. For en holdeøvelse: bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
I forsøket fikk styrkeøvelsene gjøre vondt opptil omtrent 5 av 10, hvis det roet seg etterpå, mens selve punktet på utsiden av hofta ikke skulle bli ømmere av de daglige øvelsene (4). Les mer i hvile eller trening ved vondt i hofta.
Stående isometrisk abduksjon
- Stå oppreist med utsiden av det ømme beinet tett inntil en vegg.
- Sett fingertuppene mot noe stødig hvis du trenger balanse.
- Press beinet rolig utover mot veggen. Beinet skal ikke flytte seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold det jevnt, og slipp langsomt.
- Når det føles lett: press hardere, og hold lenger.
Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram lett i magen og setet.
- Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje, og senk langsomt igjen.
- Når det føles lett: bli oppe og hold et øyeblikk. Senere: løft med ett bein, og hold bekkenet vannrett.
Stående abduksjon
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det friske beinet.
- Løft det ømme beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende frem.
- Senk langsomt uten å la hofta synke sammen, og bytt side.
- Når det føles lett: gjør det langsommere, eller stå på det ømme beinet og løft det friske.
Vekt over på ett bein
- Stå med føttene i hoftebredde og fingertuppene mot en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet.
- Hold bekkenet vannrett. Hofta skal ikke skyte ut til siden.
- Når det føles lett: løft den andre foten litt fra gulvet, først med støtte, senere uten.
Den siste øvelsen er viktig, fordi det nettopp er å stå på ett bein uten at hofta skyter ut, som senene må klare i hverdagen. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene for hofta.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og etter måneder med vondt blir den vurderingen mer følsom. Da kan hofta gjøre vondt i situasjoner der senene ikke tar skade. Små, planlagte økninger virker bedre enn både å bite tennene sammen og å slutte helt. Og hvis det blusser opp en dag, er det et signal om å gå ett trinn tilbake en periode, ikke et tegn på ny skade. Les mer i hoftesmerter og et følsomt nervesystem og hva er smerte?
Når bør du gå til lege?
Vondt på utsiden av hofta er sjelden alvorlig. Gå til lege samme dag hvis hofta er varm, rød og hoven, og du har feber. Gå også til lege hvis du har falt og ikke klarer å stå eller gå, hvis du plutselig ikke klarer å stå på beinet, eller hvis smerten er der om natten uansett stilling og ikke har noe med dagens belastning å gjøre. Går du tydelig skjevt fordi hofta ikke klarer å holde bekkenet, eller er det ingen fremgang etter 8 til 12 uker med trening, bør hofta undersøkes. Smerter som stråler fra korsryggen ned over hofta, kan komme fra ryggen. Les smerter fra korsryggen ned i beinet og vondt i hofta: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Slimposebetennelse i hofta er oftest en overbelastning av senene på siden av hofta. Bare omtrent hver femte har en fortykket slimpose.
- Trening pluss kunnskap om hva som klemmer senene, ga flere et godt resultat enn en kortisonsprøyte, både etter åtte uker og etter ett år.
- Unngå en periode å ligge på den ømme siden, sitte med beina i kors og strekke beinet inn over midtlinjen.
- Bygg opp med statiske øvelser, bekkenløft og stående øvelser på ett bein.
- Les oversikten i guiden til vondt i hofta og vondt på utsiden av hofta.
Referanser
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/