Slijmbeursontsteking in de heup: vaak een pees, geen slijmbeurs

Het doet pijn aan de buitenkant van je heup, op het benige punt dat je voelt als je je hand in je zij zet. Het is het ergst als je 's nachts op die kant ligt, als je een trap op loopt, en als je lang op één been hebt gestaan, bijvoorbeeld in de rij of bij het fornuis. Veel mensen horen dat ze een slijmbeursontsteking in de heup hebben.

Op dat woord zoeken veel mensen, en dat is begrijpelijk. Maar in de meeste gevallen is de slijmbeurs niet het probleem. Het zijn de pezen van de zijwaartse heupspieren, die aan dat benige punt vastzitten. Dat klinkt als een detail, maar het verandert wat helpt. Hier lees je wat er gebeurt, wat het onderzoek laat zien over training en een cortisoninjectie, welke houdingen je een tijdje moet vermijden, en hoe je je heup weer opbouwt.

Wat doet er pijn?

Aan de buitenkant van je heup zit een botuitsteeksel op je dijbeen. Hier zitten de pezen vast van twee van de zijwaartse bilspieren: de middelste en de kleine bilspier. Die houden je bekken recht elke keer dat je op één been staat, en dat doe je bij elke stap. Bovenop de pezen liggen een paar kleine slijmbeurzen die de wrijving moeten verminderen, en over alles heen loopt de lange bindweefselband aan de buitenkant van je dijbeen.

Jarenlang werd de pijn hier slijmbeursontsteking genoemd. Een groot echo-onderzoek bij 877 mensen met pijn aan de buitenkant van de heup vond dat maar ongeveer een op de vijf een verdikte slijmbeurs had. De helft had veranderingen in de pezen, en een deel had een verdikte bindweefselband (1). De onderzoekers concludeerden dat een slijmbeursontsteking maar bij een minderheid aanwezig is. Daarom spreken vakmensen tegenwoordig van pijn aan de buitenkant van de heup of van overbelasting van de pezen aan de zijkant van de heup.

Het is geen ontsteking in de zin dat er iets geblust moet worden. Het zijn pezen die meer hebben gekregen dan ze gewend waren, of het verkeerde soort belasting. Het is geen slijtage, en er is niets kapotgegaan.

Wie krijgt het?

Het komt veel voor. In een Amerikaans bevolkingsonderzoek bij 3.026 volwassenen tussen 50 en 79 jaar had 15 procent van de vrouwen en bijna 7 procent van de mannen pijn en gevoeligheid aan de buitenkant van een van de heupen (2). Vrouwen krijgen het drie keer zo vaak als mannen, en het komt vaker voor bij mensen die ook pijn in de onderrug of artrose in de knie hebben (2). Het treft zowel sporters als mensen die niet trainen (3).

Waarom doet het pijn als je op je zij ligt?

De pezen kunnen goed tegen trek, maar slecht tegen druk, vooral als ze tegelijk getrokken en geklemd worden. Dat gebeurt als je heup naar binnen zakt, zodat je dijbeen over de middellijn wijst. Dan worden de pezen door de strakke bindweefselband erbovenop tegen het bot gedrukt (3). Dat verklaart waarom steeds dezelfde situaties terugkomen:

Als je op de gevoelige kant ligt. Het gewicht van je lichaam drukt direct op dat punt.
Als je op de gezonde kant ligt, en je bovenste knie voor je naar beneden zakt. Dan wordt je dijbeen naar binnen getrokken en worden de pezen geklemd.
Als je op één been staat te hangen met je heup opzij geduwd.
Als je met je benen over elkaar zit of in een lage bank, waarin je knieën naar elkaar toe zakken.

Lees meer over de nachten in pijn in de heup 's nachts.

Wat zegt het onderzoek?

Het belangrijkste onderzoek komt uit Australië. 204 mensen met al meer dan drie maanden pijn aan de buitenkant van de heup, bevestigd met een scan, werden in drie groepen verdeeld (4):

14 bezoeken in acht weken met uitleg over hoe je de pezen in het dagelijks leven ontlast, plus training.
Eén cortisoninjectie.
Afwachten.

Na acht weken was 77 procent in de groep met training en uitleg beter of veel beter. Dat gold voor 58 procent na de injectie en 29 procent van de mensen die afwachtten. Na een jaar waren de cijfers 78 procent, 57 procent en 52 procent. Training en uitleg waren beter dan de injectie op de totale verbetering, zowel na acht weken als na een jaar (4).

Een injectie kan dus verlichting geven, en veel mensen gaan erna vooruit. Maar training plus kennis over wat de pezen klemt, gaf meer mensen een goed resultaat, en hield langer stand. Dat past bij wat we weten over pezen elders in het lichaam.

Wat je een tijdje moet vermijden

De uitleg in het onderzoek ging vooral over het niet klemmen van de pezen (3, 4). Dat is niet voor altijd. Het is zolang ze gevoelig zijn:

Slaap met een kussen tussen je knieën als je op de gezonde kant ligt, zodat je bovenste been niet naar binnen zakt.
Sta op beide benen, en hang niet in één heup.
Zit zonder je benen over elkaar, en liever iets hoog dan laag.
Laat rekoefeningen weg waarbij je been over de middellijn wordt getrokken, bijvoorbeeld met je been over de andere knie of in de duif uit de yoga. Dat voelt op het moment vaak goed, maar het klemt juist de pezen.
Wacht met oefeningen op je zij waarbij je je bovenste been optilt. Begin staand.

Oefeningen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gebouwd. Ze trainen de zijwaartse spieren zonder de pezen te klemmen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij een oefening waarbij je vasthoudt: bouw de spanning in 2 tot 3 seconden op, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.

In het onderzoek mochten de krachtoefeningen pijn doen tot ongeveer 5 op 10, als het daarna weer zakte, terwijl het punt aan de buitenkant van de heup zelf bij de dagelijkse oefeningen niet gevoeliger mocht worden (4). Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de heup.

Staande isometrische abductie

Sta rechtop met de buitenkant van je pijnlijke been dicht bij een muur.
Zet je vingertoppen tegen iets stevigs als je steun nodig hebt voor je balans.
Duw je been rustig naar buiten tegen de muur. Je been mag niet bewegen.
Bouw de druk in 2 tot 3 seconden op, houd hem gelijkmatig vast, en laat langzaam los.
Als het makkelijk voelt: duw harder, en houd langer vast.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken.
Als het makkelijk voelt: blijf boven en houd even vast. Later: til op met één been, en houd je bekken recht.

Staande abductie

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op je gezonde been.
Til je pijnlijke been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen naar voren.
Laat het langzaam zakken zonder in je heup in te zakken, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: doe het langzamer, of sta op je pijnlijke been en til je gezonde been op.

Gewicht op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen op de rugleuning van een stoel.
Verplaats je gewicht rustig naar één been.
Houd je bekken recht. Je heup mag niet opzij uitschieten.
Als het makkelijk voelt: til je andere voet een beetje van de vloer, eerst met steun, later zonder.

De laatste oefening is belangrijk, omdat op één been staan zonder dat je heup uitschiet precies is wat de pezen in het dagelijks leven moeten kunnen. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen voor de heup.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en na maanden pijn wordt die inschatting gevoeliger. Dan kan je heup pijn doen in situaties waarin de pezen geen schade oplopen. Kleine, geplande stappen omhoog werken beter dan zowel je tanden op elkaar zetten als helemaal stoppen. En als het op een dag opvlamt, is dat een signaal om een tijdje een stap terug te doen, geen teken van nieuwe schade. Lees meer in heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel en wat is pijn?

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn aan de buitenkant van de heup is zelden ernstig. Bel dezelfde dag je huisarts of, buiten kantooruren, de huisartsenpost als je heup warm, rood en gezwollen is en je koorts hebt. Ga ook naar de huisarts als je gevallen bent en niet kunt staan of lopen, als je plotseling niet meer op je been kunt staan, of als de pijn 's nachts aanwezig is in elke houding en niets te maken heeft met de belasting van die dag. Loop je duidelijk scheef omdat je heup je bekken niet recht kan houden, of is er na 8 tot 12 weken training geen vooruitgang, dan moet je heup onderzocht worden. Pijn die van de onderrug over de heup uitstraalt, kan uit de rug komen. Lees pijn die van de onderrug naar je been uitstraalt en heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Slijmbeursontsteking in de heup is meestal een overbelasting van de pezen aan de zijkant. Maar ongeveer een op de vijf heeft een verdikte slijmbeurs.
Training plus kennis over wat de pezen klemt, gaf meer mensen een goed resultaat dan een cortisoninjectie, zowel na acht weken als na een jaar.
Vermijd een tijdje op de gevoelige kant liggen, met je benen over elkaar zitten en je been over de middellijn rekken.
Bouw op met statische oefeningen, het bruggetje en staande oefeningen op één been.
Lees het overzicht in de gids over pijn in de heup en pijn aan de buitenkant van de heup.

Bronnen

Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/