Pijn in de heup: de gids over heuppijn

De heup is een van de sterkste gewrichten van je lichaam. Hij draagt je als je loopt, uit een stoel opstaat en de trap neemt, en hij is omringd door een paar van de grootste spieren van je lichaam. Toch kennen heel veel mensen pijn in de heup. Bij vrouwen tussen 50 en 79 jaar heeft ongeveer een op de zeven pijn aan de buitenkant van een van de heupen (1), en artrose in de heup is een van de meest voorkomende redenen dat ouderen moeite krijgen met lopen.

Het goede nieuws is hetzelfde als voor de knie en de rug: een heup die pijn doet, wordt in de meeste gevallen beter als je hem iets meer belast dan hij gewend is, in kleine stappen. Dat geldt voor artrose, voor de gevoelige pezen aan de buitenkant en voor de lies bij mensen die sporten. Een aantal van de belangrijkste onderzoeken komt uit Denemarken. En er is ook een grens: bij ernstige artrose kan een nieuwe heup de juiste keuze zijn, en dat moet je durven zeggen.

Hier krijg je het overzicht: wat meestal pijn doet, hoe je zelf onderscheid kunt maken, wat het onderzoek zegt, wanneer je naar de huisarts moet, en vier oefenladders waar je mee kunt beginnen.

De heup in twee minuten

Het heupgewricht is een kogelgewricht. De ronde kop van je dijbeen zit diep in een kom in je bekken, en het gewricht ligt daardoor ver naar binnen, achter de lies. Dat is belangrijk om te weten, want pijn uit het heupgewricht zelf voel je meestal in de lies en aan de voorkant van je dijbeen, niet aan de buitenkant van de heup, waar veel mensen naar wijzen als ze "de heup" zeggen.

Aan de buitenkant zit een botuitsteeksel dat je onder de huid kunt voelen als je je hand op de zijkant van je dijbeen legt, net onder je riem. Hier zitten de pezen van de bilspieren vast. Die houden je bekken recht als je op één been staat, en die doen het vaakst pijn als de pijn aan de buitenkant zit.

Aan de binnenkant van je dijbeen liggen de spieren die je benen naar elkaar toe trekken: de adductoren. Hun pezen zitten vast in de lies, en ze zijn de meest voorkomende oorzaak van liespijn bij mensen die trappen, van richting veranderen en hardlopen.

En dan is er de rug. Pijn in de bil en aan de achterkant van de heup komt vaak uit de onderrug of uit het gewricht tussen het heiligbeen en het bekken. Lees meer in Pijn in het SI-gewricht en Pijn die van de onderrug naar je been uitstraalt.

Wanneer moet je heuppijn serieus nemen?

Verreweg de meeste heuppijn is onschuldig. Maar een paar signalen moet je kennen, omdat ze veranderen wat je moet doen:

• Een val bij een oudere die daarna niet kan staan of lopen. Dat is een gebroken heup tot het tegendeel bewezen is. Dezelfde dag.
• Koorts en een warme, erg gevoelige heup, waarbij elke beweging pijn doet. Het kan een infectie in het gewricht zijn. Dezelfde dag.
• Plotselinge, hevige pijn, zodat je niet op je been kunt staan, zonder dat je gevallen bent.
• Een kind of tiener die mank loopt en pijn heeft in de heup, de lies of de knie. Bij kinderen kan de heup pijn in de knie geven. Naar de huisarts in dezelfde week.
• Pijn 's nachts die niets te maken heeft met hoe je de heup overdag hebt gebruikt, samen met gewichtsverlies, koorts of een eerdere vorm van kanker.
• Een bult in de lies die groter wordt of pijn doet als je hoest. Het kan een liesbreuk zijn.

Heb je geen van deze signalen, dan is het bijna altijd iets wat je weg kunt trainen. Alle signalen worden uitgelegd in Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Waar doet het pijn?

De plek zegt vaak het meest over de oorzaak. Het is geen diagnose, maar wel een goed beginpunt:

• In de lies en aan de voorkant van je dijbeen is het meestal het heupgewricht zelf: artrose bij wat oudere mensen, impingement bij jongere, actieve mensen. Doet het na het sporten pijn aan de binnenkant van je dijbeen en bij het schaambeen, dan zijn het vaker de adductoren. Lees Pijn in de lies.
• Aan de buitenkant van de heup, boven het botuitsteeksel, zijn het bijna altijd de pezen van de bilspieren, vaak slijmbeursontsteking genoemd. Het doet pijn om op je zij te liggen, de trap op te lopen en op één been te staan. Lees Pijn aan de buitenkant van de heup.
• In de bil en aan de achterkant van de heup komt de pijn vaak uit de onderrug of het SI-gewricht, vooral als hij naar de achterkant van je dijbeen uitstraalt.
• 's Nachts zijn het meestal de pezen aan de buitenkant, als je op de gevoelige kant ligt, of artrose. Lees Pijn in de heup 's nachts.
• Als je loopt kan het allebei zijn. Lees Pijn in de heup als je loopt, en Pijn in de heup bij hardlopen als het je hardlooprondje is dat pijn doet.

De gewone oorzaken van heuppijn

1. Artrose in de heup

Artrose is een langzame verandering in het gewricht, waarbij het kraakbeen dunner wordt en het bot eromheen reageert. Het geeft pijn in de lies, stijfheid 's ochtends en na het zitten, en het kan moeilijk worden om je sokken aan te trekken. Het woord "slijtage" klinkt alsof het gewricht opgebruikt raakt, maar dat klopt slecht. Kraakbeen past zich aan belasting aan, en training is in alle richtlijnen de eerste behandeling. Lees meer in Artrose in de heup.

2. De pezen aan de buitenkant (slijmbeursontsteking)

Pijn aan de buitenkant van de heup wordt vaak slijmbeursontsteking genoemd. Maar bij de meeste mensen zijn het de pezen van de bilspieren die overbelast zijn geraakt, geen ontstoken slijmbeurs. Het komt vooral voor bij vrouwen boven de 40, en het doet pijn bij druk, als je op je zij ligt en als je scheef op één been staat. Het belangrijkste is de druk van de pees te halen en hem op de juiste manier te belasten. Lees meer in Slijmbeursontsteking in de heup.

3. Liesblessure en de adductoren

Bij mensen die voetballen, handballen of hardlopen is liespijn meestal een probleem met de adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijbeen. Het komt sluipend op en doet pijn bij trappen, sprinten en van richting veranderen. Een van de belangrijkste onderzoeken ter wereld op dit gebied is Deens en laat zien dat actieve training veel beter werkt dan passieve behandeling (2). Lees meer in Liesblessure.

4. Impingement in de heup

Bij jongere, actieve mensen kan de vorm van de dijbeenkop of de heupkom ervoor zorgen dat ze bij diep buigen tegen elkaar aan stoten. Dat geeft pijn in de lies als je diep zit, hurkt of je knie naar je borst trekt. Maar die vorm komt ook veel voor bij mensen zonder pijn, dus hij is niet de hele verklaring. Lees meer in Impingement in de heup.

5. Pijn uit de rug

Veel mensen met pijn in de heup hebben eigenlijk pijn in de bil, en die komt vaak uit de onderrug. Straalt het uit naar de achterkant van je dijbeen en tot onder de knie, of gaat het samen met pijn in je onderrug, lees dan Ischias.

Drie mythes over de heup

"De scan laat een beschadiging zien, dus daarom doet het pijn"

Scans van heupen laten heel veel veranderingen zien bij mensen zonder pijn. Een overzicht van 29 onderzoeken vond een scheur in de rand rond de heupkom (het labrum) bij 54 procent van de mensen zonder pijn, bijna net zo vaak als bij mensen met pijn (3). Een ander overzicht vond een afwijkende vorm van de dijbeenkop, de vorm die cam heet, bij 37 procent van de heupen zonder pijn, en bij meer dan de helft van de sporters zonder pijn (4). Een scan laat zien hoe je heup eruitziet, niet per se waar de pijn vandaan komt.

"Het is slijtage, dus ik moet mijn heup sparen"

Die gedachte is begrijpelijk, maar hij leidt de verkeerde kant op. Een heup die gespaard wordt, verliest kracht en beweeglijkheid, en het zenuwstelsel leert dat bewegen gevaarlijk is. Een overzicht van 10 onderzoeken naar artrose in de heup liet zien dat training de pijn verminderde en het functioneren verbeterde (5). In het Deense GLA:D-programma, waarin bijna 10.000 mensen met artrose in de heup of knie uitleg en begeleide training kregen, namen de pijn en het gebruik van pijnstillers af, en waren na een jaar minder mensen ziek gemeld (6).

"Er is een slijmbeurs ontstoken"

Het woord blijft hangen, maar het klopt zelden. Pijn aan de buitenkant van de heup is bij de meeste mensen een overbelaste pees, en die moet geen rust krijgen, maar juist goed belast worden. In een groot onderzoek kregen mensen met pijn aan de buitenkant uitleg en training, een cortisoninjectie of geen behandeling. Na acht weken was 77 procent in de trainingsgroep duidelijk beter, tegen 58 procent na de injectie en 29 procent zonder behandeling. Na een jaar beoordeelde de trainingsgroep hun heup nog steeds beter dan de injectiegroep, terwijl de pijn in de twee groepen gelijk was (7).

Wat zegt het onderzoek over wat werkt?

Artrose. Training werkt. In het Cochrane-overzicht verminderde training de pijn met ongeveer 8 punten op een schaal van 0 tot 100, en van elke zes mensen die trainden, had er één er duidelijk baat bij (5). Maar de dosis telt. In een Australisch onderzoek gaven 10 sessies met manuele behandeling, advies en een thuisprogramma geen beter resultaat dan een schijnbehandeling (8). De onderzoeken die wel werkten, gebruikten training die in de loop van de tijd zwaarder werd. Dat is ook het idee achter GLA:D, dat in Denemarken is ontwikkeld en waarover je meer leest in GLA:D-training: wat is het, en kun je het thuis doen?. Rehabo is geen GLA:D, maar bouwt op hetzelfde idee van geleidelijke belasting.

Ernstige artrose. Hier moet je eerlijk zijn. In een Deens onderzoek uit 2024 kregen 109 mensen boven de 50 met ernstige artrose, die voor een operatie waren doorverwezen, een nieuwe heup of krachttraining. Na zes maanden waren de mensen die geopereerd waren duidelijk beter af, en een op de vijf in de trainingsgroep was toch geopereerd (9). Een nieuwe heup is een goede operatie als de artrose ernstig is en je leven beperkt. Lees meer in Een nieuwe heup of trainen?.

De buitenkant van de heup. Uitleg en training wonnen het van zowel de injectie als afwachten (7). De uitleg ging over het vermijden van houdingen die de pees klemmen, en de training over het geleidelijk sterker maken van de bilspieren.

De lies bij sporters. In het Deense onderzoek uit 1999 hadden 68 sporters al een mediane 40 weken liespijn. Na 8 tot 12 weken actieve training van de adductoren en de bekkenspieren waren er 23 terug in hun sport zonder pijn, tegen 4 na passieve behandeling (2). En een simpel programma met de Copenhagen-oefening voor de adductoren verlaagde het risico op liesproblemen bij voetballers met 41 procent (10).

Impingement. In een groot Brits onderzoek kregen 348 mensen een kijkoperatie of een persoonlijk trainingstraject bij een fysiotherapeut. Beide groepen gingen duidelijk vooruit. De operatie gaf na een jaar een iets beter resultaat (11). Training is een redelijke eerste keuze, en een operatie is een mogelijkheid voor wie niet beter wordt.

Mag het pijn doen als je traint?

Ja, binnen een grens. De Scandinavische programma's voor artrose gebruiken een simpele regel: op een schaal van 0 tot 10 is pijn van 0 tot 2 veilig, 3 tot 5 acceptabel, en boven de 5 te veel. En de pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau (12). Toen de regel werd getest bij mensen met ernstige artrose in de heup of knie, lag de pijn na de training meestal op een veilig niveau, en kon de training in de loop van de tijd zwaarder worden (12).

Voor de pezen aan de buitenkant geldt een extra regel: de training mag de pees niet klemmen. Dat betekent dat je niet moet rekken door je been over het andere te kruisen, en dat je een tijdje moet vermijden op je zij te liggen met je bovenste knie naar voren gezakt. Dat wordt uitgelegd in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.

De heup en een gevoelig zenuwstelsel

Als een heup al een tijdje pijn doet, zet het zenuwstelsel de gevoeligheid eromheen hoger om hem te beschermen. Dat is een goede reactie vlak na een overbelasting, maar hij blijft vaak hangen. Dan doen bewegingen pijn die je heup prima aankan, en wordt pijn een slechte maat voor of er schade ontstaat.

Daarom past de scan zo vaak niet bij de pijn, en daarom maakt sparen de meeste heuppijn erger: een heup die nooit belast wordt, krijgt nooit te horen dat belasting veilig is. Kleine, geplande stappen omhoog zorgen dat het zenuwstelsel de gevoeligheid weer lager zet, en een opvlamming is een signaal om een tijdje een stap terug te doen, geen teken van nieuwe schade. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel, en wil je helemaal bij het begin beginnen, lees dan Wat is pijn?

Oefeningen voor de heup: vier ladders

Een goed heupprogramma is niet zomaar een lijst oefeningen. Elke oefening moet stap voor stap zwaarder kunnen. Hier zijn vier van de oefenreeksen die de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gemaakt. Je hebt een vloer, een muur en eventueel een stoel nodig.

Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij een oefening waarbij je een spanning vasthoudt, bouw je de spanning in 2 tot 3 seconden op, houd je hem gelijkmatig vast en blijf je ademen. Begin bij stap 1 als je twijfelt.

Bruggetje: kracht in je billen

1. Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Span je buik en billen licht aan, til je bekken op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen, en laat het rustig weer zakken.
2. Stap 2: Dezelfde oefening, maar blijf even boven en houd de spanning in je billen vast voor je zakt.
3. Stap 3: Til je bekken op en zet kleine stapjes heen en weer met je voeten, terwijl je bekken recht en omhoog blijft.
4. Stap 4: Til één been op, zodat je dijbeen naar het plafond wijst, en til je bekken op met het andere been. Houd je bekken recht.
5. Stap 5: Dezelfde oefening op één been, maar houd hem boven vast en zak langzaam zonder het opgetilde been neer te zetten.

Heupabductie: kracht aan de buitenkant

1. Stap 1: Sta met je vingertoppen tegen een muur. Til één been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen naar voren, en laat het langzaam zakken.
2. Stap 2: Sta met de buitenkant van je been tegen een muur en duw rustig naar buiten tegen de muur, zonder dat je been beweegt. Houd de spanning gelijkmatig vast.
3. Stap 3 tot 5 doe je op je zij liggend: de clamshell met gebogen knieën, beenheffen met gestrekt been en beenheffen met vasthouden bovenin.

Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, blijf dan een tijdje bij de twee staande stappen. Als je op je zij ligt, kan de pees geklemd raken, en dat is precies wat je wilt vermijden. Lees meer in Pijn aan de buitenkant van de heup.

Balans op één been: controle als je loopt

1. Stap 1: Sta op beide voeten en verplaats je gewicht rustig naar één been.
2. Stap 2: Til je andere voet een klein stukje op, met lichte steun van je hand.
3. Stap 3: Dezelfde oefening zonder steun.
4. Stap 4: Sta op één been met de andere knie licht opgetild, je armen langs je zij en je blik op een vast punt.
5. Stap 5: Sta op één been en beweeg je andere been rustig naar voren, opzij en naar achteren.

Houd je bekken recht en ga niet in je heup hangen. Dat is precies wat lopen van je vraagt.

Heuprotatie: beweeglijkheid in het gewricht

1. Stap 1: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten iets wijder dan heupbreedte. Laat één knie rustig naar binnen vallen en daarna naar buiten, terwijl je voet blijft staan. Je bekken ligt stil.
2. Stap 2: Ga op de vloer zitten in 90/90: het ene dijbeen wijst naar voren met het onderbeen dwars voor je, het andere dijbeen ligt opzij met het onderbeen naar achteren. Steun met je handen achter je en draai je knieën rustig naar de andere kant.
3. Stap 3: Zit in de 90/90-houding, draai je naar het voorste been en buig rustig vanuit je heup naar voren met een lange rug.
4. Stap 4: Zit in de 90/90-houding en til de achterste knie een paar centimeter van de vloer.
5. Stap 5: Wissel van kant zonder op je handen te steunen.

Meer ladders vind je in De beste oefeningen voor de heup.

Wat kun je zelf doen in het dagelijks leven?

De training is de ene helft. De andere helft is hoe je je heup de rest van de dag gebruikt. Drie dingen maken voor de meeste mensen verschil:

• Blijf lopen. Lopen is een goede belasting voor zowel het gewricht als de pezen. Doet het pijn, verdeel je wandeling dan in kortere stukken, loop in een rustiger tempo en bouw langzaam weer op. Je hoeft niet te lopen tot het pijn doet om er baat bij te hebben.
• Wissel van houding. Lang in dezelfde houding blijven, zittend in een lage bank of staand op één been, maakt zowel artrose als de pezen gevoeliger. Sta regelmatig op en sta met je gewicht verdeeld over beide benen.
• Haal de druk van de buitenkant. Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, zit dan niet met je benen over elkaar, en leg een kussen tussen je knieën als je op je zij slaapt. Dat geeft de pees rust om sterker te worden terwijl je traint.

Warmte en pijnstillers kunnen op slechte dagen de scherpste pijn wegnemen, maar ze veranderen het beloop niet. Dat doet de geleidelijke belasting. En heb je artrose, dan is het goed om te weten dat je niet hoeft te kiezen tussen bewegen en goed voor je heup zorgen. Bewegen is goed voor je heup zorgen.

Hoe lang duurt het?

Dat hangt af van de oorzaak. In het onderzoek naar de pezen aan de buitenkant waren de meeste mensen na acht weken training duidelijk beter (7). Liespijn bij sporters kostte in het Deense onderzoek 8 tot 12 weken training (2). Bij artrose duurt een GLA:D-traject zes tot acht weken met uitleg en training, en in het register was de pijn na drie maanden lager, en na een jaar nog steeds (6). Reken op weken en maanden, niet op dagen, en wees voorbereid op dagen waarop het even wat minder gaat.

Wanneer is het zinvol om een fysiotherapeut erbij te halen?

Heb je 8 tot 12 weken getraind zonder vooruitgang, dan is het zinvol om je heup te laten onderzoeken. Hetzelfde geldt als je twijfelt waar de pijn vandaan komt, als hij naar je been uitstraalt, of als je jong en actief bent en pijn in de lies hebt bij diep buigen. Een fysiotherapeut kan onderscheid maken tussen heupgewricht, pezen, lies en rug en een plan maken dat bij je past. Ben je ouder en heb je ernstige artrose die je erg beperkt, praat dan met je huisarts over de vraag of een nieuwe heup de juiste keuze is.

Conclusie

• Pijn uit het heupgewricht zelf voel je meestal in de lies. Pijn aan de buitenkant komt bijna altijd van de pezen van de bilspieren, en pijn in de bil komt vaak uit de rug.
• Scans laten bij veel mensen zonder pijn veranderingen zien. Ze zeggen niet per se waar de pijn vandaan komt.
• Training die geleidelijk zwaarder wordt, werkt bij artrose, bij pijn aan de buitenkant en bij liespijn bij sporters. Een aantal van de onderzoeken is Deens.
• Bij ernstige artrose en een verwijzing voor een operatie gaf een nieuwe heup een duidelijk beter resultaat dan training.
• Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is acceptabel, als hij voor de volgende training weer gezakt is. Bij pijn aan de buitenkant vermijd je houdingen die de pees klemmen.

Bronnen

1. Segal NA et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2007. PubMed
2. Hölmich P et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet 1999. PubMed
3. Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
4. Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
5. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
6. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
7. Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
8. Bennell KL et al. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial. JAMA 2014. PubMed
9. Frydendal T et al. Total hip replacement or resistance training for severe hip osteoarthritis. New England Journal of Medicine 2024. PubMed
10. Harøy J et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
11. Griffin DR et al. Hip arthroscopy versus best conservative care for the treatment of femoroacetabular impingement syndrome (UK FASHIoN): a multicentre randomised controlled trial. Lancet 2018. PubMed
12. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed