Artrose in de heup is een van de meest voorkomende redenen dat volwassenen boven de 50 pijn krijgen in de heup en de lies. Het woord dat veel mensen ervoor gebruiken, slijtage, is ongelukkig. Bij "slijtage" denken de meeste mensen aan iets wat erger wordt naarmate je het meer gebruikt. Zo werkt een heup niet. Kraakbeen en bot zijn levend weefsel dat reageert op belasting, en bij de meeste mensen gaat de heup erop vooruit als hij op de juiste manier gebruikt wordt.
Hier lees je wat artrose in de heup is, hoe het voelt, wat het onderzoek zegt over training, medicijnen en operatie, en volgens welke pijnregels je kunt trainen. De grote gids over de heup vind je in Pijn in de heup: de gids over heuppijn.
Wat is artrose in de heup?
De heup is een kogelgewricht. De dijbeenkop zit in een kom in het bekken, en beide oppervlakken zijn bedekt met glad kraakbeen dat de druk verdeelt. Rond het gewricht zitten een gewrichtskapsel en een paar van de sterkste spieren van je lichaam.
Bij artrose wordt het kraakbeen dunner en ongelijker, verandert het bot eronder, en kunnen er kleine botuitsteeksels ontstaan aan de rand van het gewricht. Het is niet hetzelfde als reumatoïde artritis, een ziekte van het afweersysteem.
Het belangrijkste om te begrijpen is dat artrose geen rechte lijn naar een kapotte heup is. De veranderingen ontwikkelen zich langzaam, de klachten wisselen van week tot week, en een slechte periode betekent niet dat je heup erger is geworden.
Zo voelt het
Artrose in de heup laat zich meestal zien met:
- Pijn in de lies of aan de voorkant van je dijbeen. Sommige mensen voelen het in hun bil of helemaal tot bij de knie.
- Stijfheid 's ochtends of na stilzitten, die minder wordt als je op gang komt.
- Startpijn: de eerste stappen doen pijn, en dan wordt het beter.
- Moeite met sokken en schoenen aantrekken, in een auto stappen of je teennagels knippen, omdat je heup niet meer zo buigt en draait als vroeger.
- Pijn na lange wandelingen of een dag met veel staan en lopen.
Pijn aan de buitenkant van de heup, boven het benige uitsteeksel, is meestal iets anders: een overbelaste pees. Lees meer in Pijn aan de buitenkant van de heup.
Wat helpt volgens de Nederlandse adviezen en Deense onderzoeken?
Ook Thuisarts adviseert om bij heupartrose te blijven bewegen. Heb je veel pijn of weet je niet welke oefeningen passen, dan kan een fysiotherapeut of oefentherapeut je helpen. Blijf ook na de begeleiding zelf bewegen en oefenen.
De nationale klinische richtlijn van de Deense Sundhedsstyrelsen voor heupartrose raadt begeleide training aan als standaard voor iedereen met artrose in de heup, samen met voorlichting. De richtlijn legt de nadruk op training die is afgestemd op de persoon en geleidelijk zwaarder wordt, en op het belangrijkste: dat je ermee doorgaat.
Dat is de achtergrond van GLA:D, Godt Liv med Artrose i Danmark (Een goed leven met artrose in Denemarken), dat is ontwikkeld aan de Syddansk Universitet en in heel Denemarken wordt aangeboden door opgeleide fysiotherapeuten. Het programma bestaat uit uitleg en begeleide training. In een analyse van 9.825 deelnemers met artrose in de heup of knie nam de pijn na drie maanden met 12 punten af op een schaal van 0 tot 100 en na een jaar met 14 punten, gebruikten minder mensen pijnstillers, en waren minder mensen ziek gemeld (1).
Rehabo is geen GLA:D en vervangt het niet. De oefeningen hier bouwen op dezelfde pijnregel en hetzelfde soort geleidelijke belasting.
Wat zegt het onderzoek over training?
Een Cochrane-overzicht uit 2014 bracht tien onderzoeken met training op het droge samen. Bewijs van hoge kwaliteit liet zien dat training de pijn verminderde met ongeveer 8 punten en het functioneren verbeterde met ongeveer 7 punten op een schaal van 0 tot 100, direct na het traject. Dat betekent dat een op de zes mensen die trainen er een winst aan heeft die hij anders niet had gehad (2). De internationale OARSI-richtlijnen uit 2019 zien uitleg en gestructureerde training als de kernbehandeling bij artrose in de heup (3).
Het zijn de dosis en de opbouw die het verschil maken. Een Australisch onderzoek uit 2014 gaf 102 mensen met artrose in de heup tien behandelingen met advies, manuele behandeling en thuisoefeningen of een schijnbehandeling met een uitgeschakeld echoapparaat. Na drie maanden was er geen verschil in pijn of functioneren (4). Een pakket met van alles een beetje en een lichte thuistraining was niet genoeg. De onderzoeken die werken, bouwen de training over weken op met oefeningen die zwaarder worden.
Een Noors onderzoek volgde 109 mensen zes jaar lang. Wie naast uitleg ook training kreeg, had in die periode 44 procent minder kans op een nieuwe heup, en kreeg die gemiddeld bijna twee jaar later (5).
In het Deense PROHIP-onderzoek deden 56 mensen met ernstige artrose, bij wie al was besloten tot een nieuwe heup, 12 weken krachttraining met een geleidelijk zwaardere belasting. De pijn rond de training bleef laag, rond de 2 tot 3 op 10, en nam onderweg iets af (6).
En hardlopen en wandelen?
Je kunt prima wandelen, fietsen, zwemmen en actief zijn met artrose in de heup. Een analyse van 25 onderzoeken vond dat recreatieve hardlopers minder vaak artrose in de heup of knie hadden dan mensen die niet hardliepen: 3,5 procent tegen 10,2 procent. Bij wedstrijdlopers die jarenlang veel en hard hadden gelopen, lag het cijfer hoger (7). De onderzoeken kunnen niet laten zien dat het een de oorzaak is van het ander, maar ze wijzen er niet op dat gewoon bewegen je heup kapotmaakt. Loop je al hard en voelt het goed, dan kun je doorgaan volgens de pijnregel hieronder.
De pijnregel
GLA:D en de Scandinavische trainingsonderzoeken gebruiken een simpele regel voor hoeveel pijn het mag doen (8):
- 0 tot 2 op 10: veilig.
- 3 tot 5 op 10: acceptabel.
- Boven de 5: te veel. Ga de volgende keer een stap terug.
De pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau. Is je heup de dag erna gevoeliger, dan was de belasting iets te hoog, en maak je het wat lichter. Dat is geen teken dat er iets kapot is gegaan. Je leest meer in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.
Artrose gaat niet alleen over kraakbeen. De pijn hangt ook af van hoe gevoelig het zenuwstelsel is geworden na lange tijd met pijn, van slaap, stress en zorgen. Daarom kunnen twee heupen die er op een röntgenfoto hetzelfde uitzien, heel verschillend pijn doen. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Medicijnen en operatie
Paracetamol geeft bij artrose in de heup en knie maar heel weinig verlichting, minder dan je kunt merken (9), en de internationale richtlijnen raden het niet meer aan als vaste behandeling (3). Ontstekingsremmende pijnstillers (NSAID's) helpen beter (10), maar ze hebben bijwerkingen voor maag, nieren en hart en zijn niet voor iedereen geschikt. Overleg daarover met je huisarts. Cortisoninjecties in het heupgewricht worden in de OARSI-richtlijnen niet aangeraden (3).
Een nieuwe heup is een goede operatie bij ernstige artrose die je leven beperkt ondanks training. Lees over het Deense onderzoek dat een operatie vergeleek met krachttraining in Een nieuwe heup of trainen?.
Oefeningen
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Doe ze in 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen, en volg de pijnregel.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en billen licht aan.
- Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
- Laat je langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
Als het makkelijk voelt: blijf bovenin even hangen, en later op één been.
Staande abductie
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur.
- Houd je gewicht op één been.
- Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen naar voren.
- Laat het langzaam weer zakken zonder je bovenlichaam opzij te laten hellen.
Als het makkelijk voelt: duw je been in plaats daarvan naar buiten tegen een muur, en houd de druk een paar seconden gelijkmatig vast.
Heuprotatie op je rug
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Laat één knie rustig naar binnen vallen en daarna naar buiten.
- Houd je bekken stil op de vloer.
- Ga rustig heen en weer, en wissel van been.
Als het makkelijk voelt: ga op de vloer zitten met beide knieën gebogen naar een andere kant, en draai je knieën rustig van de ene naar de andere kant.
Balans op één been
- Sta met je vingertoppen tegen een muur.
- Verplaats je gewicht rustig naar één been.
- Til je andere voet een klein stukje op, en houd je heup recht.
- Zet je voet neer, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: sta zonder steun, en later met rustige beenbewegingen in verschillende richtingen.
Meer oefeningen en de hele ladder van de eerste tot de laatste stap vind je in De beste oefeningen voor de heup.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar de huisarts als je na een val niet op je been kunt staan, als je heup plotseling zonder reden veel pijn doet, als je koorts hebt en een warme, gevoelige heup, of als de pijn je 's nachts wakker houdt, hoe je ook ligt. Zie ook Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
Conclusie
- Artrose in de heup betekent niet dat je heup versleten is, en de klachten wisselen.
- Blijf bewegen bij heupartrose; bouw je training over meerdere weken op. Een fysiotherapeut of oefentherapeut kan je daarbij helpen.
- Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is acceptabel, als hij voor de volgende keer weer gezakt is.
- Bewegen en wandelen zijn goed voor je heup. Paracetamol helpt heel weinig.
- Een nieuwe heup is een goede oplossing als training niet genoeg helpt.
Bronnen
- Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis (Bannuru, Osteoarthritis Cartilage, 2019)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial (Svege, Ann Rheum Dis, 2015)
- Training load and pain response during progressive resistance training in patients with hip osteoarthritis (Bryld, Osteoarthr Cartil Open, 2025)
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)
- Paracetamol versus placebo for knee and hip osteoarthritis (Leopoldino, Cochrane Database Syst Rev, 2019)
- Effectiveness of non-steroidal anti-inflammatory drugs for the treatment of pain in knee and hip osteoarthritis: a network meta-analysis (da Costa, Lancet, 2017)