Veel mensen met pijn in de heup hebben een van twee boodschappen gehoord. De ene: op de röntgenfoto is niet veel te zien. De andere: de scan laat slijtage zien, een scheur in de rand rond de heupkom of een afwijkende vorm van de dijbeenkop, en daar komt het waarschijnlijk door. Allebei kunnen ze verwarrend zijn als je heup pijn doet elke keer dat je van de bank opstaat.
De verklaring is in beide gevallen dezelfde: pijn is geen precieze maat voor schade. Pijn is een deel van de bescherming van je lichaam, en het zenuwstelsel kan zo gevoelig worden dat het reageert op iets wat niet meer gevaarlijk is. Dat is geen verbeelding. De pijn is echt. Maar de verklaring is ingewikkelder dan een scan kan laten zien.
Dit artikel legt uit hoe dat voor de heup in elkaar zit, en waarom het verandert wat je moet doen. Lees de gids over pijn in de heup voor wat specifiek is voor de heup, en de eenvoudige introductie tot pijn als je eerst het korte overzicht wilt.
Zo ontstaat pijn
Het weefsel in je heup stuurt geen pijn naar je hersenen. Het stuurt signalen over druk, trek, temperatuur en chemische veranderingen. Het zenuwstelsel weegt die signalen samen met al het andere wat ertoe doet: wat je over je heup hebt gehoord, eerdere ervaringen, zorgen, stress en slaap. Dat totaalbeeld bepaalt of je pijn voelt, en hoeveel (1).
Dat betekent twee dingen. De pijn kan hevig zijn, ook al is het weefsel in orde. En het verband tussen pijn en schade wordt zwakker naarmate de pijn langer duurt. Na een paar maanden gaat heuppijn vaak meer over hoe gevoelig het systeem is geworden dan over wat er oorspronkelijk gebeurde.
De scan laat veranderingen zien bij mensen zonder pijn
Als pijn een maat voor schade was, zou een scan kunnen laten zien wie pijn in de heup heeft. Dat kan hij niet.
Een overzicht van 29 onderzoeken bracht scans van heupen samen van mensen met en zonder pijn. Een scheur in het labrum, de rand rond de heupkom, werd gevonden bij 54 procent van de mensen zonder pijn. Bij de mensen met pijn was dat 62 procent, dus niet veel hoger (2). Een ander overzicht van meer dan 2.000 heupen zonder pijn vond de vorm van de dijbeenkop die cam heet bij 37 procent, en bij meer dan de helft van de sporters (3). Geen van hen had pijn.
Dus als je scan iets laat zien, is dat niet per se de oorzaak van je pijn. En als hij niets laat zien, is je pijn niet minder echt. Lees meer in Wat is pijn?
De pijngrens en de schadegrens
De makkelijkste manier om het te begrijpen is met twee lijnen.
Stel je voor hoeveel belasting je heup aankan voordat hij beschadigd raakt. Noem dat de schadegrens. Stel je dan voor hoeveel belasting er nodig is voordat het zenuwstelsel pijn begint te melden. Noem dat de pijngrens. Bij een gezonde heup ligt de pijngrens net onder de schadegrens. Je krijgt pijn vlak voordat je schade doet, en daar is pijn precies voor.
Als je heup geïrriteerd raakt, door een ongewone wandeling, een nieuwe vorm van training, een periode met veel staand werk of een opvlamming van artrose, zakken beide lijnen. Maar ze zakken niet even veel. De pijngrens zakt veel meer dan de schadegrens. Het resultaat is een brede zone waarin bewegen pijn doet, maar geen schade doet.
Daar bevinden de meeste mensen met heuppijn zich. Het doet pijn om je sokken aan te trekken of de trap op te lopen, en ze denken dat het slijtage is. Maar ze zitten in de zone tussen de twee lijnen. Het goede nieuws is dat die zone kleiner kan worden. Als je erin traint, met een beetje pijn maar zonder opvlamming achteraf, gaat de pijngrens geleidelijk weer omhoog.
Waarom rust het erger maakt
Als je denkt dat pijn schade betekent, doe je het logische: je spaart je heup. Je neemt de lift, maakt kortere wandelingen en gaat niet meer op de vloer zitten. In de eerste dagen na een overbelasting is het prima om het rustig aan te doen. Daarna begint de rust de verkeerde kant op te trekken.
De bil- en dijspieren verliezen kracht. De heup wordt stijver. En het zenuwstelsel leert dat de bewegingen die je vermijdt, gevaarlijk zijn. Angst om te bewegen voorspelt beter hoeveel je door je pijn beperkt wordt dan hoe hevig de pijn is (1).
Het onderzoek naar de heup wijst dezelfde kant op. Bij artrose vermindert training de pijn en verbetert het functioneren (4). Bij pijn aan de buitenkant van de heup was 77 procent na acht weken uitleg en training duidelijk beter, tegen 29 procent van de mensen die alleen afwachtten (5). De heup wordt beter van belasting, niet van rust.
Waarom doorzetten ook niet helpt
Als rust de ene valkuil is, is "er doorheen bijten" de andere. Ga je ver over de pijngrens heen, dan doet je heup daarna uren of dagen pijn, en wordt het zenuwstelsel waakzamer, niet minder waakzaam.
De weg tussen die twee valkuilen staat beschreven in de Scandinavische programma's voor artrose: pijn van 0 tot 2 tijdens een oefening is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau (6). Een overzicht van onderzoeken waarin mensen met langdurige pijn trainden met toegestane pijn, vond dat dit niet slechter was dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (7).
Bij pijn aan de buitenkant van de heup geldt een extra regel: vermijd de houdingen die de pees klemmen, zoals zitten met je benen over elkaar, staan en in één heup hangen, of op de gevoelige kant liggen. Niet omdat bewegen gevaarlijk is, maar omdat druk die lang aanhoudt een ander soort belasting is dan training.
Wat een opvlamming betekent
Tijdens een traject komen er dagen waarop je heup gevoeliger is. Misschien heb je verder gelopen dan normaal, slecht geslapen of veel gestaan. Meestal is dat geen nieuwe schade, maar een teken dat de belasting te groot was voor hoe gevoelig het systeem die dag was.
Het juiste antwoord is een paar dagen een stap terug doen en dan doorgaan. Niet stoppen, en niet doorbijten.
Woorden beïnvloeden ook het beloop
Het zenuwstelsel houdt rekening met alles wat het weet, ook met wat je over je heup hebt gehoord. Woorden als "versleten", "bot op bot", "scheur" en "ontstoken slijmbeurs" maken het systeem waakzamer, omdat ze naar gevaar klinken. Ze kloppen zelden. Een heup met ouderdomsveranderingen op een röntgenfoto is niet "op". Een scheur in het labrum komt voor bij de helft van de mensen zonder pijn. En pijn aan de buitenkant is meestal een overbelaste pees die je kunt trainen, geen ontsteking.
Woorden als "gevoelig", "beschermt", "kun je trainen" en "dat is heel normaal" zijn preciezer en nuttiger. Let eens op welke woorden je zelf over je heup gebruikt.
Wat dit betekent voor wat je moet doen
- Belast je heup, spaar hem niet langere tijd. Elke rustige beweging binnen een passende grens geeft het zenuwstelsel een veilige ervaring. Lees meer in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.
- Doe het in kleine, geplande stappen. Begin onder wat je aankunt, en ga omhoog als het makkelijk voelt.
- Accepteer een beetje pijn. Tot 5 op 10, en voor de volgende training weer terug op het gewone niveau.
- Bouw kracht op, niet alleen beweeglijkheid. Billen, dijbenen en lies dragen je heup. Bekijk de oefeningen in De beste oefeningen voor de heup.
- Geef het weken, geen dagen. Het kost tijd om een gevoelig zenuwstelsel te kalmeren.
Pijn begrijpen neemt hem op zichzelf niet weg. Maar het maakt de meeste mensen meer bereid om te bewegen, en het is het bewegen dat werkt (1).
Wanneer het model niet genoeg is
Het model verklaart veel, maar niet alles. Een val bij een oudere die daarna niet kan staan, koorts met een warme heup, een kind dat mank loopt, of pijn 's nachts met gewichtsverlies moet een arts onderzoeken. Lees de signalen in Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?. En bij ernstige artrose die je erg beperkt, kan een nieuwe heup de juiste keuze zijn. Dat is geen nederlaag. Lees meer in Een nieuwe heup of trainen?.
Conclusie
- Pijn is geen precieze maat voor schade. Het zenuwstelsel kan gevoelig worden en je heup meer beschermen dan nodig is.
- Scans laten scheuren in het labrum en een afwijkende vorm van de dijbeenkop zien bij heel veel mensen zonder pijn.
- Rust maakt de meeste heuppijn erger. Doorbijten ook. Kleine, geplande stappen werken.
- Pijn tot 5 op 10 tijdens de training is acceptabel, als hij voor de volgende training weer gezakt is.
- Een opvlamming is een signaal om een tijdje een stap terug te doen, geen teken van nieuwe schade.
Bronnen
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2e druk 2013. Boek.
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed