De beste oefeningen voor de heup

Zoek je op oefeningen voor de heup, dan krijg je lijstjes met vijf of tien oefeningen. Het probleem is dat die oefeningen zelden zwaarder worden. Is een oefening in week 1 hetzelfde als in week 12, dan krijgt je heup geen kans om meer aan te kunnen, en dat is precies wat een pijnlijke heup nodig heeft.

Daarom is dit artikel opgebouwd als reeksen met elk vijf stappen. Je begint bij de stap waarbij de oefening een beetje pijn geeft, maar niet te veel, en je gaat een stap omhoog als hij makkelijk voelt. Alles kun je thuis doen met een stoel, een bank, een muur en een tas met boeken. Wil je eerst begrijpen waarom je heup pijn doet, begin dan bij Pijn in de heup: de gids over heuppijn.

Wat zegt het onderzoek over oefeningen voor de heup?

Kort gezegd: training werkt, maar het moet training zijn die zwaarder wordt.

Bij artrose in de heup bracht een Cochrane-overzicht tien onderzoeken samen. Bewijs van hoge kwaliteit liet zien dat training de pijn verminderde met ongeveer 8 punten en het functioneren verbeterde met ongeveer 7 punten op een schaal van 0 tot 100. Ongeveer een op de zes had er een winst aan die hij zonder de training niet had gehad (1). Een Australisch onderzoek is goed om te kennen: een traject met manuele behandeling en een klein thuisprogramma was niet beter dan een schijnbehandeling (2). Het punt is niet dat training niet werkt, maar dat een kleine dosis zonder opbouw niet genoeg is. In Denemarken hebben meer dan 16.000 mensen met artrose in de knie of heup GLA:D gevolgd, een programma met uitleg en acht weken begeleide training. Na afloop hadden ze minder pijn, en gebruikten minder mensen pijnstillers (3). Rehabo is geen GLA:D, maar bouwt op dezelfde principes. Lees meer in Artrose in de heup.

Bij pijn aan de buitenkant van de heup, die meestal van de pezen naar de bilspieren komt, gingen in een onderzoek met 204 mensen 51 van de 66 deelnemers vooruit met uitleg en training. Dat deden er 38 van de 65 die een cortisoninjectie kregen, en 20 van de 68 die afwachtten. Na een jaar was training nog steeds beter dan de injectie op de totale verbetering (4). Lees meer in Slijmbeursontsteking in de heup.

Bij langdurige liespijn bij sporters liet een Deens onderzoek zien dat actieve training van de spieren rond het bekken, vooral die aan de binnenkant van het dijbeen, veel beter was dan gewone fysiotherapeutische behandeling: 23 tegen 4 keerden terug naar hun sport zonder liespijn (5). Lees meer in Liesblessure.

Zo gebruik je de reeksen

Dosis voor alle oefeningen: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je telt geen herhalingen. Bij een oefening waarbij je een houding vasthoudt: bouw de spanning in 2 tot 3 seconden op, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.

De pijnregel is die van GLA:D: pijn van 0 tot 2 op een schaal van 0 tot 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, en boven de 5 is te veel. Je heup moet voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau. Kom je boven de 5, of is je heup de dag erna erger, dan ga je een stap terug. Voelt de oefening makkelijk en zit je laag op de schaal, dan ga je een stap omhoog. Lees meer in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.

Twijfel je, begin dan bij stap 1. Elke oefening met een beetje pijn die de dag erna weer gezakt is, geeft het zenuwstelsel een veilige ervaring en verhoogt geleidelijk de pijngrens. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Eerst: als het pijn doet aan de buitenkant van de heup

De pezen aan de buitenkant van de heup houden er niet van om geklemd te worden. Dat gebeurt als je been over het midden wordt gebracht, als je je benen over elkaar slaat, en als je op je zij ligt met je bovenste knie over de onderste gezakt. Het onderzoek met de 204 deelnemers was daarom gebouwd op het vermijden van juist die houdingen (4).

Heb je pijn aan de buitenkant, sla dan over: het zijwaarts heffen in zijlig (de clamshell en het beenheffen in zijlig), bilspieren rekken met je been over elkaar en de duifhouding. Gebruik in plaats daarvan het staand zijwaarts heffen, het bruggetje en balans. Lees meer in Pijn aan de buitenkant van de heup.

Reeks 1: Bruggetje (kracht)

Past bij: pijn aan de voorkant, de achterkant of de zijkant van de heup.

De bilspieren zijn de grootste spieren van je heup. Ze strekken je heup als je opstaat, de trap op loopt en hardloopt.

Stap 1: Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan, zodat je onderrug tegen de vloer rust.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
Laat je langzaam weer zakken, wervel voor wervel.
Adem rustig door, en voorkom dat je bovenin je onderrug hol trekt.

De volgende stappen: stap 2 is hetzelfde met de houding bovenin vasthouden. Stap 3 is de lift vasthouden en kleine stapjes heen en weer zetten met je voeten, terwijl je bekken recht blijft. Stap 4 is een bruggetje op één been met het andere dijbeen naar het plafond. Stap 5 is een bruggetje op één been met de houding bovenin vasthouden.

Voel je het vooral in de achterkant van je dijbeen en niet in je bil, zet je voeten dan iets dichter naar je toe.

Reeks 2: Zijwaarts heffen (kracht)

Past bij: de buitenkant van de heup en de lies.

De spieren aan de buitenkant van de heup houden je bekken recht als je op één been staat, en dat doe je bij elke stap.

Stap 1: Staand zijwaarts heffen

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor je balans.
Span je buik licht aan, en houd je gewicht op één been.
Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen naar voren.
Laat je been langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken.
Wissel van kant, en voorkom dat je je bovenlichaam naar de andere kant laat hellen.

De volgende stappen: stap 2 is een staande isometrische druk, waarbij je met de buitenkant van je been tegen een muur staat en naar buiten duwt zonder dat je been beweegt. Stap 3 tot 5 doe je op je zij liggend: de clamshell, waarbij je je bovenste knie optilt met je voeten tegen elkaar, beenheffen in zijlig met gestrekt been, en tot slot hetzelfde met de houding bovenin vasthouden.

Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, blijf dan bij stap 1 en 2 en ga verder met het bruggetje en balans in plaats van de liggende stappen. De druk tegen de muur is een goed begin als alles pijn doet.

Reeks 3: Balans op één been (stabiliteit)

Past bij: alle plekken in de heup.

Stap 1: Gewicht op één been

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur of op de rugleuning van een stoel.
Verplaats je gewicht rustig naar één been, terwijl beide voeten op de vloer blijven.
Blijf even zo staan.
Breng je gewicht langzaam terug, en voorkom dat je je heup opzij duwt.

De volgende stappen: stap 2 is je andere voet een klein stukje optillen met steun, stap 3 hetzelfde zonder steun, stap 4 op één been staan met je armen langs je zij, en stap 5 op één been staan en je vrije been rustig naar voren, opzij en naar achteren bewegen. Houd je bekken recht en de knie van je standbeen de hele tijd boven je voet.

Reeks 4: Zijplank (stabiliteit)

Past bij: alle plekken in de heup. Eindigt met de oefening die liespijn voorkomt.

Stap 1: Zijplank op de knie

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijbeen op één lijn liggen.
Houd even vast met je borst open en je schouder weg van je oor.
Laat je rustig weer zakken, en wissel van kant.

De volgende stappen: stap 2 is een zijplank met gestrekte benen. Stap 3 is een zijplank waarbij je je bovenste been optilt. Stap 4 is hetzelfde op een gestrekte arm. Stap 5 is de Copenhagen plank: je ligt op je zij met je bovenste been op een bank op kniehoogte en tilt je heup op, zodat de binnenkant van je dijbeen het gewicht draagt. Een programma dat op precies die oefening was gebouwd, drie keer per week in de voorbereiding en één keer per week tijdens het seizoen, verlaagde het risico op liesproblemen bij Noorse voetballers met 41 procent (6).

Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, wees dan voorzichtig aan de gevoelige kant.

Reeks 5: De heupbuigers (kracht)

Past bij: de voorkant van de heup en de lies.

Stap 1: Knie optillen in zit

Ga rechtop op het voorste deel van een stoel zitten met je voeten op de vloer.
Span je buik licht aan, en houd je rug lang.
Til één knie rustig op van de stoel.
Zet je voet weer neer, en til dan de andere knie op.
Houd je bovenlichaam stil, en leun niet naar achteren.

De volgende stappen: stap 2 is je gestrekte been optillen in zit, stap 3 hetzelfde als statische oefening, stap 4 met een tas met boeken om je enkel, en stap 5 staand met de tas om je voet, waarbij je je knie naar voren optilt tot heuphoogte.

Reeks 6: Heuprotatie (beweeglijkheid)

Past bij: alle plekken in de heup, vooral bij stijfheid.

Stap 1: Heuprotatie in rugligging

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten iets wijder dan heupbreedte.
Laat één knie rustig naar binnen vallen, en beweeg hem daarna rustig naar buiten. Je voet blijft staan.
Houd je bekken stil op de vloer, zodat de beweging alleen in je heup plaatsvindt.
Ga rustig heen en weer, en wissel van been.

De volgende stappen doe je zittend op de vloer in "90/90": het ene dijbeen wijst naar voren met het onderbeen dwars voor je, het andere dijbeen ligt opzij met het onderbeen naar achteren, en beide knieën zijn 90 graden gebogen. Stap 2 is je knieën van de ene naar de andere kant draaien met je handen achter je. Stap 3 is met een lange rug naar voren leunen over het voorste been. Stap 4 is de achterste knie van de vloer tillen. Stap 5 is van kant wisselen zonder op je handen te steunen.

Tot slot: twee rekoefeningen

Rekken komt als laatste en is het lichtste deel. Het voelt prettig, maar het doet het werk niet alleen.

Heupbuigers rekken. Sta met je vingertoppen tegen een muur, breng één been rustig naar achteren met je voet op de vloer, span je bil licht aan en duw je heup iets naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup. Bij de volgende stappen ga je in een halve knielzit op een kussen, eerst zonder en dan met de achterste knie gebogen, en tot slot met je achterste voet op een stoel.

Rekoefening in een brede squat. Sta met je voeten anderhalf tot twee keer heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten, zak rustig in een brede squat en duw je knieën met je handen naar buiten. De volgende stappen gaan dieper en eindigen met je gewicht van de ene naar de andere kant verplaatsen in de diepe squat.

Bilspieren rekken uit het programma, waarbij je je been over het andere legt of in de duifhouding gaat, is voor veel mensen goed, maar sla het over als de buitenkant van je heup gevoelig is.

Welke reeks kies je?

Je hoeft ze niet alle zes te doen. Een goede training heeft vier oefeningen met elk een eigen taak: één die je heup laat bewegen, één die je balans traint, één die kracht opbouwt, en één rekoefening aan het eind.

Artrose of stijfheid in de heup: heuprotatie, balans, bruggetje en heupbuigers rekken.
Pijn aan de buitenkant: staand zijwaarts heffen of de druk tegen de muur, balans, bruggetje en heupbuigers rekken. Geen zijwaarts heffen in zijlig en geen rekken met je benen over elkaar.
Pijn in de lies: zijplank op weg naar de Copenhagen plank, zijwaarts heffen, de heupbuigers en de rekoefening in een brede squat. Lees meer in Pijn in de lies.
Hardlopers: bruggetje, balans, zijplank en heupbuigers rekken. Lees meer in Pijn in de heup bij hardlopen.

Train twee tot drie keer per week, en geef het acht tot twaalf weken voordat je beoordeelt of het werkt.

Wanneer moet je eerst naar de huisarts?

Ben je gevallen en kun je niet op je been staan of lopen, dan moet er dezelfde dag naar je heup gekeken worden. Hetzelfde geldt voor een warme, pijnlijke heup met koorts, of als een kind of jongere mank loopt en pijn heeft in de heup of de knie. Lees meer in Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Conclusie

Oefeningen voor de heup werken bij artrose, bij pijn aan de buitenkant en bij liespijn, maar een kleine dosis zonder opbouw is niet genoeg.
Zes reeksen met elk vijf stappen: bruggetje, zijwaarts heffen, balans, zijplank, de heupbuigers en heuprotatie. Rekken als laatste.
Pijn tot 5 is in orde, als je heup voor de volgende training weer rustig is. Anders een stap terug.
Is de buitenkant van je heup gevoelig, vermijd dan het zijwaarts heffen in zijlig en rekken met je benen over elkaar.
Kies vier oefeningen met elk een eigen taak, en begin bij stap 1 als je twijfelt.

Bronnen

Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)