Je wordt wakker omdat je heup pijn doet. Je draait je om naar de andere kant, en dan doet het ook pijn, alleen op een andere manier. 's Ochtends is het beter, en overdag is het te doen. Nachtelijke heuppijn is een van de dingen waar mensen het meest onder lijden, omdat het hun slaap kost.
Het goede nieuws is dat de meest voorkomende oorzaak iets is waar je wat aan kunt doen. Hier lees je wat 's nachts meestal pijn doet, hoe je ligt zodat je heup ontlast wordt, wat op de langere termijn helpt, en wanneer nachtelijke pijn een teken is dat je naar een arts moet.
Waarom doet je heup 's nachts pijn?
De pezen aan de zijkant zijn de meest voorkomende oorzaak. Aan de buitenkant van je heup zitten de pezen van de zijwaartse bilspieren vast aan een benig punt op je dijbeen. Ze kunnen goed tegen trek, maar slecht tegen druk, vooral als ze tegelijk getrokken en geklemd worden (1). 's Nachts gebeuren allebei. Lig je op de gevoelige kant, dan drukt het gewicht van je lichaam direct op dat punt. Lig je op de gezonde kant, dan zakt je bovenste knie voor je naar beneden, wordt je dijbeen over de middellijn getrokken, en worden de pezen tegen het bot geklemd. Daarom doet het pijn, welke kant je ook kiest. Pijn aan de buitenkant van de heup komt veel voor: 15 procent van de vrouwen tussen 50 en 79 jaar had het in een groot onderzoek (2). Lees meer in slijmbeursontsteking in de heup: vaak een pees, geen slijmbeurs.
Artrose in de heup. Bij artrose zit de pijn meestal in de lies en aan de voorkant van je dijbeen. In een langere periode met veel belasting kan het gewricht ook in rust en 's nachts pijn doen. Veel mensen merken dat het stijf is als ze zich omdraaien of 's ochtends opstaan. Lees artrose in de heup.
De onderrug. Pijn uit de onderrug kun je voelen in je bil en boven je heup, en hij kan in bepaalde lighoudingen erger zijn. Lees lage rugpijn 's nachts.
Zo lig je, zodat je heup ontlast wordt
Voor de meeste mensen met pijn aan de buitenkant van de heup gaat het erom de pezen niet te klemmen (1, 3):
- Lig op je rug als dat lukt, het liefst met een kussen onder je knieën.
- Lig je op de gezonde kant, leg dan een kussen tussen je knieën, het liefst zo lang dat het ook je onderbeen ondersteunt. Dan zakt je bovenste been niet naar binnen.
- Lig een tijdje niet direct op de gevoelige kant.
- Lig niet opgerold met je knieën hoog opgetrokken als dat pijn doet, omdat dat ook spanning over dat punt geeft.
Een zachtere matras of een topper kan het wat prettiger maken om op je zij te liggen, maar dat verandert niets aan het klemmen van de pezen als je been naar binnen zakt. Het kussen tussen je knieën is het belangrijkste.
Wat helpt op de langere termijn?
Wat 's nachts werkt, is wat overdag werkt: de pezen opbouwen, zodat ze meer aankunnen. In een Australisch onderzoek met 204 mensen met pijn aan de buitenkant van de heup was 77 procent beter na acht weken training en uitleg over het ontlasten van de pezen. Dat gold voor 58 procent na een cortisoninjectie en 29 procent van de mensen die afwachtten. Na een jaar was training nog steeds het beste (3).
De uitleg in het onderzoek ging juist over de dingen die de pezen in het dagelijks leven en 's nachts klemmen. De training bouwde de zijwaartse spieren op, te beginnen met statische en staande oefeningen (3).
Drie oefeningen voor overdag
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gebouwd. Doe ze overdag, niet vlak voor het slapengaan. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Staande isometrische abductie
- Sta met de buitenkant van je pijnlijke been dicht bij een muur.
- Duw je been rustig naar buiten tegen de muur, zonder dat het beweegt.
- Bouw de druk in 2 tot 3 seconden op, en houd hem gelijkmatig vast.
- Als het makkelijk voelt: duw harder, en houd langer vast.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
- Laat het langzaam weer zakken.
- Als het makkelijk voelt: houd boven vast. Later: til op met één been.
Gewicht op één been
- Sta met je vingertoppen op de rugleuning van een stoel.
- Verplaats je gewicht naar één been, en houd je bekken recht.
- Als het makkelijk voelt: til je andere voet een beetje op, eerst met steun, later zonder.
Wacht met rekoefeningen waarbij je je been over de andere knie legt, en met oefeningen op je zij. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen voor de heup.
Slaap en pijn hangen samen
Slecht slapen maakt de meeste mensen de dag erna gevoeliger voor pijn, en pijn maakt het moeilijker om te slapen. Het is een vicieuze cirkel, maar je kunt hem van twee kanten doorbreken. Pijn is de inschatting van gevaar door het zenuwstelsel, geen maat voor schade, en een heup die al lang pijn doet, kan gevoeliger worden zonder dat er meer met de pezen gebeurt. Kleine, geplande stappen vooruit in de training werken beter dan helemaal stoppen. Lees heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wanneer moet nachtelijke pijn onderzocht worden?
De meeste nachtelijke heuppijn hangt samen met hoe je ligt, en wordt beter als je van houding verandert. Ga naar de huisarts als de pijn 's nachts aanwezig is in elke houding en niets te maken heeft met wat je overdag hebt gedaan, als je koorts hebt, je ziek voelt of zonder reden afvalt, als je heup warm en gezwollen is, of als je gevallen bent en niet op je been kunt staan. Is er na 8 tot 12 weken training en betere lighoudingen geen verbetering, dan is het ook tijd voor een onderzoek. Lees heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?
Conclusie
- De meest voorkomende oorzaak van nachtelijke heuppijn is druk op de pezen aan de buitenkant van de heup.
- Lig op je rug, of op de gezonde kant met een kussen tussen je knieën.
- Training en het ontlasten van de pezen hielpen meer mensen dan een cortisoninjectie, ook na een jaar.
- Nachtelijke pijn die niet van je houding afhangt, of die samengaat met koorts of gewichtsverlies, moet een arts zien.
- Lees het overzicht in de gids over pijn in de heup en pijn aan de buitenkant van de heup.
Bronnen
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/