Hüftschmerzen in der Nacht

Du wachst auf, weil die Hüfte wehtut. Du drehst dich auf die andere Seite, und dann tut es auch weh, nur anders. Morgens ist es besser, und im Laufe des Tages lässt es sich aushalten. Nächtliche Hüftschmerzen gehören zu dem, was Menschen am meisten zermürbt, weil sie den Schlaf rauben.

Die gute Nachricht: Gegen die häufigste Ursache kannst du etwas tun. Hier liest du, was nachts typischerweise wehtut, wie du liegst, damit die Hüfte entlastet wird, was auf längere Sicht hilft und wann nächtliche Schmerzen ein Zeichen sind, dass du zum Arzt solltest.

Warum tut die Hüfte nachts weh?

Die seitlichen Sehnen sind die häufigste Ursache. An der Außenseite der Hüfte setzen die Sehnen der seitlichen Gesäßmuskeln an einem knöchernen Punkt am Oberschenkelknochen an. Sie vertragen Zug, aber schlecht Druck, vor allem wenn sie zugleich gedehnt und gequetscht werden (1). Nachts passiert beides. Liegst du auf der schmerzenden Seite, drückt das Körpergewicht direkt auf den Punkt. Liegst du auf der gesunden Seite, fällt das obere Knie vor dir herunter, der Oberschenkel wird über die Mittellinie gezogen, und die Sehnen werden gegen den Knochen gedrückt. Deshalb tut es weh, egal welche Seite du wählst. Schmerzen an der Außenseite der Hüfte sind häufig: 15 Prozent der Frauen zwischen 50 und 79 Jahren hatten sie in einer großen Untersuchung (2). Mehr dazu in Schleimbeutelentzündung an der Hüfte: oft eine Sehne, kein Schleimbeutel.

Hüftarthrose. Bei Arthrose sitzt der Schmerz meistens in der Leiste und vorn am Oberschenkel. In einer längeren Phase mit viel Belastung kann das Gelenk auch in Ruhe und nachts wehtun. Viele merken, dass es steif ist, wenn sie sich umdrehen oder morgens aufstehen. Lies Hüftarthrose.

Der untere Rücken. Schmerzen aus dem unteren Rücken können im Gesäß und über der Hüfte zu spüren sein, und sie können in bestimmten Liegepositionen schlimmer sein. Lies Schmerzen im unteren Rücken in der Nacht.

So liegst du, damit die Hüfte entlastet wird

Für die meisten mit Schmerzen an der Außenseite der Hüfte geht es darum, die Sehnen nicht zu quetschen (1, 3):

1. Leg dich auf den Rücken, wenn du kannst, gern mit einem Kissen unter den Knien.
2. Liegst du auf der gesunden Seite, leg ein Kissen zwischen die Knie, am besten so lang, dass es auch den Unterschenkel stützt. Dann fällt das obere Bein nicht nach vorn über.
3. Vermeide es eine Zeit lang, direkt auf der schmerzenden Seite zu liegen.
4. Vermeide die Embryonalstellung mit hoch angezogenen Knien, wenn sie wehtut, weil sie ebenfalls über dem Punkt spannt.

Eine weichere Matratze oder ein Topper kann das Liegen auf der Seite etwas angenehmer machen, ändert aber nichts daran, dass die Sehnen gequetscht werden, wenn das Bein nach vorn fällt. Das Kissen zwischen den Knien ist das Wichtigste.

Was hilft auf längere Sicht?

Was nachts wirkt, ist das, was tagsüber wirkt: die Sehnen aufbauen, damit sie mehr vertragen. In einem australischen Versuch mit 204 Personen mit Schmerzen an der Außenseite der Hüfte ging es 77 Prozent nach acht Wochen Training und Aufklärung über die Entlastung der Sehnen besser. Nach einer Kortisonspritze waren es 58 Prozent und bei denen, die abwarteten, 29 Prozent. Nach einem Jahr war das Training immer noch am besten (3).

Die Aufklärung im Versuch drehte sich genau um das, was die Sehnen im Alltag und nachts quetscht. Das Training baute die seitlichen Muskeln auf, beginnend mit statischen Übungen und Übungen im Stehen (3).

Drei Übungen für den Tag

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte aufgebaut haben. Mach sie tagsüber, nicht direkt vor dem Schlafengehen. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Isometrische Abduktion im Stehen

1. Stell dich mit der Außenseite des schmerzenden Beins dicht an eine Wand.
2. Drück das Bein ruhig nach außen gegen die Wand, ohne dass es sich bewegt.
3. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Drück fester und halte länger.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Senk es langsam wieder ab.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte oben. Später: Heb auf einem Bein.

Gewicht auf ein Bein verlagern

1. Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Stuhllehne.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Becken waagerecht.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig an, zuerst mit Stütze, später ohne.

Warte mit Dehnungen, bei denen das Bein über das andere Knie gelegt wird, und mit Übungen in Seitenlage. Weitere Übungen findest du in Die besten Übungen für die Hüfte.

Schlaf und Schmerz hängen zusammen

Schlechter Schlaf macht die meisten am nächsten Tag schmerzempfindlicher, und Schmerz macht das Schlafen schwerer. Das ist ein Teufelskreis, aber er lässt sich von beiden Seiten durchbrechen. Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob Gefahr droht, kein Maß für eine Verletzung, und eine Hüfte, die lange wehgetan hat, kann empfindlicher werden, ohne dass mit den Sehnen mehr passiert. Kleine, geplante Schritte nach vorn im Training wirken besser, als ganz aufzuhören. Lies Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Wann sollten nächtliche Schmerzen untersucht werden?

Die meisten nächtlichen Hüftschmerzen hängen damit zusammen, wie du liegst, und werden besser, wenn du die Position wechselst. Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Schmerz nachts in jeder Lage da ist und nichts damit zu tun hat, was du tagsüber gemacht hast, wenn du Fieber hast, dich krank fühlst oder ohne Grund abnimmst, wenn die Hüfte warm und geschwollen ist oder wenn du gestürzt bist und das Bein nicht belasten kannst. Gibt es nach 8 bis 12 Wochen Training und besseren Liegepositionen keine Besserung, ist es ebenfalls Zeit für eine Untersuchung. Lies Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?

Fazit

• Die häufigste Ursache nächtlicher Hüftschmerzen ist Druck auf die seitlichen Sehnen an der Außenseite der Hüfte.
• Leg dich auf den Rücken oder auf die gesunde Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
• Training und Entlastung der Sehnen halfen mehr Menschen als eine Kortisonspritze, auch nach einem Jahr.
• Nächtliche Schmerzen, die nicht von der Lage abhängen oder mit Fieber oder Gewichtsverlust kommen, sollten ärztlich angesehen werden.
• Lies den Überblick im Ratgeber zu Hüftschmerzen und in Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.

Quellen

1. Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
2. Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
3. Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/