Schmerzen an der Außenseite der Hüfte

Du hast Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, dort, wo du einen knöchernen Punkt spürst, wenn du die Hand in die Seite stemmst. Es tut weh, wenn du auf dieser Seite liegst, wenn du Treppen steigst und wenn du lange gestanden hast. Vielleicht strahlt es ein wenig an der Außenseite des Oberschenkels hinunter.

Schmerzen an der Außenseite der Hüfte sind sehr häufig. In einer Bevölkerungsuntersuchung von Erwachsenen zwischen 50 und 79 Jahren hatten 15 Prozent der Frauen und knapp 7 Prozent der Männer Druckschmerzen an der Außenseite einer Hüfte (1). Hier liest du, was typischerweise wehtut, wie du es vom Hüftgelenk selbst und vom unteren Rücken unterscheidest und was du selbst tun kannst.

Die drei häufigsten Ursachen

Die seitlichen Sehnen. Die mit Abstand häufigste Ursache. Die Sehnen der seitlichen Gesäßmuskeln setzen an dem knöchernen Punkt am Oberschenkelknochen an. Wenn sie mehr bekommen haben, als sie vertragen, oder lange gequetscht wurden, werden sie empfindlich. Viele hören, es sei eine Schleimbeutelentzündung, aber in einer großen Ultraschalluntersuchung hatte nur etwa jeder Fünfte einen verdickten Schleimbeutel, während die Hälfte Veränderungen an den Sehnen hatte (2). Mehr dazu in Schleimbeutelentzündung an der Hüfte: oft eine Sehne, kein Schleimbeutel.

Der untere Rücken. Schmerzen aus dem unteren Rücken und aus dem Gelenk zwischen Kreuzbein und Becken können über dem Gesäß und an der Außenseite der Hüfte zu spüren sein. Es deutet auf den unteren Rücken, wenn auch der Rücken wehtut, wenn sich der Schmerz damit ändert, wie du sitzt und dich bückst, oder wenn er unter das Knie ausstrahlt. Menschen mit Schmerzen an der Außenseite der Hüfte haben auch häufiger Schmerzen im unteren Rücken (1). Lies Schmerzen im Iliosakralgelenk und Schmerzen vom unteren Rücken ins Bein.

Das Hüftgelenk selbst. Hüftarthrose spürt man meistens in der Leiste und vorn am Oberschenkel, nicht an der Außenseite. Sie kann aber Schmerzen verursachen, die sich zur Seite ausbreiten. Es deutet auf das Gelenk, wenn es schwerfällt, Strümpfe und Schuhe anzuziehen, wenn die Hüfte morgens steif ist und wenn es wehtut, das Bein nach innen zu drehen. Lies Hüftarthrose.

So unterscheidest du

• Druckempfindlicher Punkt, wenn du seitlich auf den Knochen drückst, und Schmerzen beim Liegen auf dieser Seite: die seitlichen Sehnen.
• Schmerzen, wenn du 30 Sekunden auf einem Bein stehst, sodass es an der Außenseite wehtut: die seitlichen Sehnen.
• Schmerzen in der Leiste, Steifheit und Mühe beim Anziehen der Socken: das Gelenk.
• Schmerzen im unteren Rücken oder Schmerzen bis unter das Knie: der untere Rücken.

Das ist keine Diagnose, sondern ein Hinweis. Viele haben mehr als eine Sache gleichzeitig, und das ist ganz normal.

Was hilft?

Für die seitlichen Sehnen ist die Beweislage gut. In einem australischen Versuch ging es 77 Prozent nach acht Wochen Training und Aufklärung über die Entlastung der Sehnen besser, gegenüber 58 Prozent nach einer Kortisonspritze und 29 Prozent bei denen, die abwarteten. Nach einem Jahr hielt das Training am besten (3).

Die Aufklärung drehte sich darum, Druck auf die Sehnen zu vermeiden, solange sie empfindlich sind: nicht auf der schmerzenden Seite liegen, nachts ein Kissen zwischen den Knien, nicht mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzen, sich im Stehen nicht in eine Hüfte hängen und das Bein nicht über die Mittellinie dehnen (3, 4). Das gilt auch für die Dehnungen, bei denen du das Bein über das andere Knie legst oder in der Taube aus dem Yoga sitzt. Genau die quetschen die Sehnen.

Übungen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte aufgebaut haben. Fang im Stehen an und warte mit Übungen in Seitenlage. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Isometrische Abduktion im Stehen

1. Stell dich mit der Außenseite des schmerzenden Beins dicht an eine Wand.
2. Drück das Bein ruhig nach außen gegen die Wand, ohne dass es sich bewegt.
3. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Drück fester und halte länger.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
3. Senk es langsam wieder ab.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte kurz oben. Später: Heb auf einem Bein und halte das Becken waagerecht.

Einbeinstand

1. Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Stuhllehne.
2. Verlagere das Gewicht auf das schmerzende Bein und heb den anderen Fuß ein wenig an.
3. Halte das Becken waagerecht. Die Hüfte darf nicht zur Seite ausweichen.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Stütze los.

Die Übungen dürfen sich bemerkbar machen, aber der Punkt an der Seite selbst darf am nächsten Tag nicht empfindlicher sein. Lies Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen und finde weitere Übungen in Die besten Übungen für die Hüfte.

Wie lange dauert es?

Rechne mit Wochen bis Monaten, nicht mit Tagen. Im australischen Versuch hatten die Schmerzen schon mehr als drei Monate bestanden, bevor die Teilnehmer anfingen, und den meisten in der Trainingsgruppe ging es nach acht Wochen deutlich besser. Nach einem Jahr ging es 78 Prozent in der Trainingsgruppe besser. Von denen, die nur abwarteten, ging es nach einem Jahr etwa der Hälfte besser (3). Die Zeit hilft also manchen, aber Training und Entlastung halfen mehr Menschen, und schneller. Geht es zwischendurch auf und ab, ist das normal. Eine schlechte Woche ist ein Signal, etwas herunterzufahren, kein Zeichen, dass es in die falsche Richtung geht.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist die Einschätzung des Nervensystems, ob Gefahr droht, kein Maß für eine Verletzung. Wenn eine Hüfte monatelang wehgetan hat, wird diese Einschätzung empfindlicher, und es kann wehtun, ohne dass die Sehnen Schaden nehmen. Kleine, geplante Schritte nach vorn wirken besser, als die Zähne zusammenzubeißen oder ganz aufzuhören. Lies Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Lass dich noch am selben Tag ärztlich ansehen, in der Notaufnahme oder außerhalb der Sprechzeiten über den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117, wenn du gestürzt bist und nicht stehen kannst, wenn die Hüfte warm und geschwollen ist und Fieber dazukommt oder wenn du das Bein plötzlich nicht mehr belasten kannst. Geh auch zu deiner Hausarztpraxis bei Schmerzen in der Nacht, die nichts mit der Lage zu tun haben, bei Gewichtsverlust ohne Grund und wenn du deutlich schief gehst. Gibt es nach 8 bis 12 Wochen Training keine Fortschritte, ist es Zeit für eine Untersuchung. Lies Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?

Fazit

• Schmerzen an der Außenseite der Hüfte kommen meistens von den seitlichen Sehnen, seltener vom unteren Rücken oder vom Gelenk selbst.
• Ein druckempfindlicher Punkt an der Seite und Schmerzen beim Liegen auf der Seite deuten auf die Sehnen.
• Training plus Entlastung der Sehnen half mehr Menschen als eine Kortisonspritze.
• Vermeide eine Zeit lang Druck auf die Sehnen und fang mit Übungen im Stehen an.
• Den Überblick liest du im Ratgeber zu Hüftschmerzen.

Quellen

1. Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
2. Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
3. Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/
4. Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/