Viele mit Hüftschmerzen haben eine von zwei Aussagen gehört. Die eine: Das Röntgenbild zeigt nicht viel. Die andere: Die Bildgebung zeigt „Verschleiß“, einen Riss in der Gelenklippe rund um die Hüftpfanne oder eine schiefe Form des Hüftkopfs, und daran liegt es wohl. Beide Aussagen können verwirrend sein, wenn die Hüfte jedes Mal wehtut, wenn du vom Sofa aufstehst.
Die Erklärung ist in beiden Fällen dieselbe: Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Schmerz ist ein Teil des Schutzes deines Körpers, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es auf etwas reagiert, das nicht mehr gefährlich ist. Das ist keine Einbildung. Der Schmerz ist völlig real. Aber die Erklärung ist vielschichtiger, als eine Bildgebung zeigen kann.
Dieser Artikel erklärt, wie das bei der Hüfte zusammenhängt und warum es ändert, was du tun solltest. Lies den Ratgeber zu Hüftschmerzen für das, was speziell für die Hüfte gilt, und die einfache Einführung in den Schmerz, wenn du zuerst den ganz kurzen Überblick willst.
So entsteht Schmerz
Das Gewebe in der Hüfte schickt keinen Schmerz ans Gehirn. Es schickt Signale über Druck, Zug, Temperatur und chemische Veränderungen. Das Nervensystem bewertet diese Signale zusammen mit allem anderen, was eine Rolle spielt: was du über deine Hüfte gehört hast, frühere Erfahrungen, Sorgen, Stress und Schlaf. Das Gesamtbild entscheidet, ob du Schmerz spürst und wie viel (1).
Das bedeutet zweierlei. Der Schmerz kann stark sein, obwohl das Gewebe in Ordnung ist. Und die Verbindung zwischen Schmerz und Verletzung wird schwächer, je länger der Schmerz anhält. Nach einigen Monaten geht es bei Hüftschmerzen oft mehr darum, wie empfindlich das System geworden ist, als darum, was ursprünglich passiert ist.
Die Bildgebung zeigt Veränderungen bei Menschen ohne Schmerzen
Wäre Schmerz ein Maß für Verletzung, könnte eine Bildgebung zeigen, wer Hüftschmerzen hat. Das kann sie nicht.
Eine Auswertung von 29 Studien hat Bilder von Hüften bei Menschen mit und ohne Schmerzen zusammengetragen. Ein Riss im Labrum, der Gelenklippe rund um die Hüftpfanne, fand sich bei 54 Prozent derer, die keine Schmerzen hatten. Bei denen mit Schmerzen lag die Zahl bei 62 Prozent, also nicht viel höher (2). Eine andere Auswertung von über 2.000 Hüften ohne Schmerzen fand die Form des Hüftkopfs, die Cam genannt wird, bei 37 Prozent und bei über der Hälfte der Sportlerinnen und Sportler (3). Keiner von ihnen hatte Schmerzen.
Wenn deine Bildgebung also etwas zeigt, ist das nicht zwingend die Ursache deiner Schmerzen. Und wenn sie nichts zeigt, sind die Schmerzen nicht weniger real. Mehr dazu in Was ist Schmerz?
Die Schmerzlinie und die Verletzungslinie
Am einfachsten versteht man es mit zwei Linien.
Stell dir vor, wie viel Belastung deine Hüfte aushält, bevor sie verletzt wird. Nenn das die Verletzungslinie. Stell dir dann vor, wie viel Belastung es braucht, bis das Nervensystem anfängt, Schmerz zu melden. Nenn das die Schmerzlinie. Bei einer gesunden Hüfte liegt die Schmerzlinie knapp unter der Verletzungslinie. Es tut kurz vorher weh, bevor du dich verletzt, und genau dafür ist Schmerz da.
Wenn die Hüfte gereizt wird, durch einen ungewohnten Spaziergang, eine neue Trainingsform, eine Zeit mit viel Arbeit im Stehen oder ein Aufflammen der Arthrose, sinken beide Linien. Aber sie sinken nicht gleich stark. Die Schmerzlinie sinkt viel stärker als die Verletzungslinie. Das Ergebnis ist eine breite Zone, in der Bewegung wehtut, aber nicht schadet.
Dort befinden sich die meisten mit Hüftschmerzen. Es tut weh, Socken anzuziehen oder die Treppe hinaufzugehen, und sie deuten das als „Verschleiß“. Aber sie sind in der Zone zwischen den beiden Linien. Die gute Nachricht ist, dass die Zone kleiner werden kann. Wenn du in ihr trainierst, mit etwas Schmerz, aber ohne Aufflammen danach, steigt die Schmerzlinie nach und nach wieder an.
Warum Ruhe es schlimmer macht
Wer glaubt, Schmerz bedeute Verletzung, tut das Logische: Er schont die Hüfte. Er nimmt den Aufzug, macht kürzere Spaziergänge und setzt sich nicht mehr auf den Boden. In den ersten Tagen nach einer Überlastung ist es in Ordnung, es ruhig angehen zu lassen. Danach fängt die Ruhe an, in die falsche Richtung zu ziehen.
Gesäß- und Oberschenkelmuskeln verlieren Kraft. Die Hüfte wird steifer. Und das Nervensystem lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind. Die Angst, sich zu bewegen, sagt besser voraus, wie stark man durch seine Schmerzen eingeschränkt wird, als die Stärke des Schmerzes (1).
Die Forschung zur Hüfte zeigt in dieselbe Richtung. Bei Arthrose verringert Training den Schmerz und verbessert die Funktion (4). Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte ging es 77 Prozent nach acht Wochen Aufklärung und Training deutlich besser, gegenüber 29 Prozent derer, die nur abwarteten (5). Die Hüfte wird durch Belastung besser, nicht durch Ruhe.
Warum es auch nicht hilft, sich durchzubeißen
Wenn Ruhe der eine Graben ist, ist „sich durchbeißen“ der andere. Gehst du weit über die Schmerzlinie hinaus, tut die Hüfte danach stunden- oder tagelang weh, und das Nervensystem wird wachsamer, nicht weniger.
Den Weg zwischen den beiden Gräben beschreiben die skandinavischen Arthroseprogramme: Schmerz von 0 bis 2 während einer Übung ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz sollte vor dem nächsten Training wieder auf seinem gewohnten Stand sein (6). Eine zusammenfassende Auswertung von Studien, in denen Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, fand, dass das nicht schlechter war als schmerzfreies Training und kurzfristig sogar etwas besser (7).
Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte gibt es eine zusätzliche Regel: Meide die Haltungen, die die Sehne zusammendrücken, etwa mit übereinandergeschlagenen Beinen sitzen, im Stehen in einer Hüfte hängen oder auf der schmerzenden Seite liegen. Nicht weil Bewegung gefährlich ist, sondern weil ein Druck, der lange anhält, eine andere Art von Belastung ist als Training.
Was ein Aufflammen bedeutet
Im Lauf des Trainings kommen Tage, an denen die Hüfte empfindlicher ist. Vielleicht bist du weiter gegangen als sonst, hast schlecht geschlafen oder viel gestanden. Das ist in der Regel keine neue Verletzung, sondern ein Zeichen, dass die Belastung zu groß war für das, wie empfindlich das System an diesem Tag war.
Die richtige Antwort ist, für ein paar Tage eine Stufe zurückzugehen und dann weiterzumachen. Nicht aufzuhören, und nicht sich durchzubeißen.
Auch Worte beeinflussen den Verlauf
Das Nervensystem berücksichtigt alles, was es weiß, auch das, was du über deine Hüfte gehört hast. Worte wie „verschlissen“, „Knochen auf Knochen“, „Riss“ und „entzündeter Schleimbeutel“ machen das System wachsamer, weil sie nach Gefahr klingen. Sie sind selten genau. Eine Hüfte mit Altersveränderungen im Röntgenbild ist nicht „verschlissen“. Ein Labrumriss findet sich bei der Hälfte der Menschen ohne Schmerzen. Und Schmerzen an der Außenseite sind meist eine überlastete Sehne, die sich trainieren lässt, keine Entzündung.
Worte wie „empfindlich“, „schützt“, „lässt sich trainieren“ und „das ist völlig normal“ sind sowohl genauer als auch nützlicher. Achte darauf, welche Worte du selbst über deine Hüfte verwendest.
Was das dafür bedeutet, was du tun solltest
- Belaste die Hüfte, statt sie lange zu schonen. Jede ruhige Bewegung innerhalb einer passenden Grenze gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen?.
- Tu es in kleinen, geplanten Schritten. Fang unter dem an, was du verträgst, und steigere, wenn es sich leicht anfühlt.
- Akzeptiere etwas Schmerz. Bis 5 von 10, und vor dem nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand.
- Bau Kraft auf, nicht nur Beweglichkeit. Gesäß, Oberschenkel und Leiste tragen die Hüfte. Sieh dir die Übungen in Die besten Übungen für die Hüfte an.
- Gib dir Wochen, nicht Tage. Es braucht Zeit, ein empfindliches Nervensystem zu beruhigen.
Den Schmerz zu verstehen, nimmt ihn nicht von allein weg. Aber es macht die meisten bereiter, sich zu bewegen, und die Bewegung ist das, was wirkt (1).
Wann das Modell nicht reicht
Das Modell erklärt viel, aber nicht alles. Ein Sturz bei einem älteren Menschen, der danach nicht stehen kann, Fieber mit einer warmen Hüfte, ein Kind, das hinkt, oder Schmerzen in der Nacht mit Gewichtsverlust müssen ärztlich untersucht werden. Die Zeichen liest du in Hüftschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?. Und bei schwerer Arthrose, die dich stark einschränkt, kann ein künstliches Hüftgelenk das Richtige sein. Das ist keine Niederlage. Mehr dazu in Künstliches Hüftgelenk oder Training?.
Fazit
- Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Das Nervensystem kann empfindlich werden und die Hüfte stärker schützen, als sie es braucht.
- Bildgebungen zeigen Risse im Labrum und eine veränderte Form des Hüftkopfs bei sehr vielen Menschen ohne Schmerzen.
- Ruhe macht die meisten Hüftschmerzen schlimmer. Sich durchzubeißen auch. Kleine, geplante Schritte wirken.
- Schmerz bis 5 von 10 beim Training ist akzeptabel, wenn er sich vor dem nächsten Training wieder beruhigt hat.
- Ein Aufflammen ist ein Signal, für eine Weile eine Stufe zurückzugehen, kein Zeichen einer neuen Verletzung.
Quellen
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. Auflage 2013. Buch.
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed