Många med ont i höften har fått höra ett av två besked. Det ena: Röntgenbilden visar inte mycket. Det andra: Undersökningen visar slitage, en spricka i läppen runt höftskålen eller en sned form på lårbenshuvudet, och det är nog därför. Båda beskeden kan vara förvirrande när höften gör ont varje gång du reser dig från soffan.
Förklaringen är densamma i båda fallen: Smärta är inget exakt mått på skada. Smärta är en del av kroppens skydd, och nervsystemet kan bli så känsligt att det reagerar på något som inte längre är farligt. Det är inte inbillning. Smärtan är helt verklig. Men förklaringen är mer sammansatt än vad en undersökning kan visa.
Den här artikeln förklarar hur det hänger ihop för höften, och varför det ändrar vad du ska göra. Läs guiden till ont i höften för det som är särskilt för höften, och den enkla introduktionen till smärta om du vill ha den allra kortaste översikten först.
Så uppstår smärta
Vävnaden i höften skickar inte smärta upp till hjärnan. Den skickar signaler om tryck, drag, temperatur och kemiska förändringar. Nervsystemet bedömer de signalerna tillsammans med allt annat som spelar roll: vad du har fått höra om din höft, tidigare erfarenheter, oro, stress och sömn. Den samlade bilden avgör om du känner smärta, och hur mycket (1).
Det betyder två saker. Smärtan kan vara kraftig även om vävnaden är hel. Och kopplingen mellan smärta och skada blir svagare ju längre smärtan har pågått. Efter några månader handlar höftsmärta ofta mer om hur känsligt systemet har blivit än om vad som ursprungligen hände.
Undersökningen visar förändringar hos personer utan smärta
Om smärta var ett mått på skada skulle en undersökning kunna visa vem som har ont i höften. Det kan den inte.
En genomgång av 29 studier samlade bilder av höfter hos personer med och utan smärta. En spricka i labrum, läppen runt höftskålen, fanns hos 54 procent av dem som inte hade ont. Hos dem med smärta var siffran 62 procent, alltså inte mycket högre (2). En annan genomgång av över 2 000 höfter utan smärta hittade den form på lårbenshuvudet som kallas cam hos 37 procent, och hos över hälften av idrottarna (3). Ingen av dem hade ont.
Så när din undersökning visar något är det inte nödvändigtvis orsaken till din smärta. Och när den inte visar något är smärtan inte mindre verklig. Läs mer i Vad är smärta?
Smärtlinjen och skadelinjen
Det enklaste sättet att förstå det är med två linjer.
Tänk dig hur mycket belastning din höft tål innan den skadas. Kalla det skadelinjen. Tänk dig sedan hur mycket belastning som krävs innan nervsystemet börjar signalera smärta. Kalla det smärtlinjen. I en frisk höft ligger smärtlinjen strax under skadelinjen. Du får ont strax innan du skadar dig, och det är precis vad smärta är till för.
När höften blir irriterad, av en ovan promenad, en ny träningsform, en period med mycket stående arbete eller ett skov av artros, sjunker båda linjerna. Men de sjunker inte lika mycket. Smärtlinjen sjunker mycket mer än skadelinjen. Resultatet är en bred zon där rörelse gör ont, men inte gör skada.
Det är där de flesta med höftsmärta befinner sig. Det gör ont att ta på sig strumporna eller gå uppför trappan, och de tolkar det som slitage. Men de är i zonen mellan de två linjerna. Den goda nyheten är att zonen kan göras mindre. När du tränar i den, med lite smärta men utan ett bakslag efteråt, stiger smärtlinjen gradvis igen.
Varför vila gör det värre
När man tror att smärta betyder skada gör man det logiska: Man skonar höften. Man tar hissen, går kortare promenader och slutar sätta sig på golvet. De första dagarna efter en överbelastning är det bra att ta det lugnt. Efter det börjar vilan dra åt fel håll.
Säte- och lårmusklerna tappar styrka. Höften blir stelare. Och nervsystemet lär sig att de rörelser du undviker är farliga. Rädsla för att röra sig förutsäger hur begränsad man blir av sin smärta bättre än smärtans styrka gör (1).
Forskningen om höften pekar åt samma håll. Vid artros minskar träning smärtan och förbättrar funktionen (4). Vid ont på utsidan av höften blev 77 procent tydligt bättre efter åtta veckor med undervisning och träning, mot 29 procent av dem som bara väntade (5). Höften blir bättre av belastning, inte av vila.
Varför det inte heller hjälper att pressa sig igenom
Om vila är det ena diket är ”pressa dig igenom” det andra. Pressar du dig långt över smärtlinjen gör höften ont i timmar eller dagar efteråt, och nervsystemet blir mer vaksamt, inte mindre.
Vägen mellan de två dikena beskrivs i de skandinaviska artrosprogrammen: Smärta på 0 till 2 under en övning är säker, 3 till 5 är acceptabel, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass (6). En samlad genomgång av försök där personer med långvarig smärta tränade med tillåten smärta fann att det inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (7).
Vid ont på utsidan av höften finns en extra regel: Undvik de ställningar som klämmer senan, som att sitta med benen i kors, stå och hänga i ena höften eller ligga på den ömma sidan. Det är inte för att rörelse är farlig, utan för att ett tryck som varar länge är en annan sorts belastning än träning.
Vad ett bakslag betyder
Under rehabträningen kommer det dagar då höften är ömmare. Kanske gick du längre än vanligt, sov dåligt eller stod mycket. Det är oftast inte en ny skada, utan ett tecken på att belastningen var för stor i förhållande till hur känsligt systemet var den dagen.
Rätt svar är att gå ned ett steg i ett par dagar och sedan fortsätta. Inte att sluta, och inte att pressa sig igenom.
Ord påverkar också förloppet
Nervsystemet tar hänsyn till allt det vet, också det du har fått höra om din höft. Ord som ”sliten”, ”ben mot ben”, ”spricka” och ”inflammerad slemsäck” gör systemet mer vaksamt, eftersom de låter som fara. De är sällan exakta. En höft med åldersförändringar på röntgen är inte ”utsliten”. En labrumspricka finns hos hälften av dem utan smärta. Och ont på utsidan är oftast en överbelastad sena som går att träna, inte en inflammation.
Ord som ”känslig”, ”skyddar”, ”går att träna” och ”det är helt normalt” är både mer exakta och mer användbara. Lägg märke till vilka ord du själv använder om din höft.
Vad det betyder för vad du ska göra
- Belasta höften, skona den inte under längre tid. Varje lugn rörelse inom en lagom gräns ger nervsystemet en trygg erfarenhet. Läs mer i Vila eller träning vid ont i höften?.
- Gör det i små, planerade steg. Börja under det du tål, och öka när det känns lätt.
- Acceptera lite smärta. Upp till 5 av 10, och tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass.
- Bygg styrka, inte bara rörlighet. Säte, lår och ljumske är det som bär höften. Se övningarna i De bästa övningarna för höften.
- Ge det veckor, inte dagar. Det tar tid att dämpa ett känsligt nervsystem.
Att förstå smärtan tar inte bort den i sig. Men det gör de flesta mer villiga att röra sig, och det är rörelsen som fungerar (1).
När modellen inte räcker
Modellen förklarar mycket, men inte allt. Ett fall hos en äldre person som inte kan stå efteråt, feber med en varm höft, ett barn som haltar, eller smärta på natten med viktnedgång ska undersökas av en läkare. Läs tecknen i Ont i höften: när ska du söka vård?. Och vid svår artros som begränsar dig mycket kan en ny höftled vara rätt väg. Det är inget nederlag. Läs mer i Ny höftled eller träning?.
Sammanfattning
- Smärta är inget exakt mått på skada. Nervsystemet kan bli känsligt och skydda höften mer än den behöver.
- Undersökningar visar sprickor i labrum och förändrad form på lårbenshuvudet hos väldigt många utan smärta.
- Vila gör de flesta höftsmärtor värre. Att pressa sig igenom gör det också. Små, planerade steg fungerar.
- Smärta upp till 5 av 10 under träning är acceptabel om den har lagt sig före nästa pass.
- Ett bakslag är en signal om att gå ned ett steg en period, inte ett tecken på en ny skada.
Referenser
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2:a upplagan 2013. Bok.
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed