När höften gör ont är det naturligt att skona den. Du går kortare promenader, tar hissen och låter bli att träna. Vissa dagar är det klokt. Men för de allra flesta höftsmärtor är det träning och inte vila som gör att höften tål mer igen. Frågan är därför inte om du får träna, utan hur mycket, och hur ont det får göra.
Här får du svaret, diagnos för diagnos, och den smärtregel som de danska artrosprogrammen använder. Vill du först ha en översikt över vad som kan ge ont i höften, börja i Ont i höften: guiden till höftsmärta.
När vila är rätt
Det finns några situationer där höften ska undersökas av en läkare innan du tränar, och där vila är rätt svar tills du vet vad det är:
- Efter ett fall där du inte kan stå eller gå på benet. Särskilt hos äldre kan det vara en fraktur på lårbenshalsen, och det ska undersökas samma dag.
- En varm, smärtsam höft med feber. Det kan vara en infektion.
- Plötslig, stark smärta där du inte kan stödja på benet, utan att du kan förklara varför.
- Ljumsksmärta hos en löpare som blir värre för varje runda, gör ont när du hoppar på ett ben och märks på natten. Det kan vara en stressfraktur i lårbenshalsen, som ska undersökas och kräver uppehåll från löpningen (1).
- Ett barn eller en ungdom som haltar och har ont i höften eller knät.
Läs mer i Ont i höften: när ska du söka vård?. Utanför de situationerna är utgångspunkten belastning, inte vila.
Vad vila gör över tid
Vila dämpar smärtan under några dagar. Men muskler, senor och leder anpassar sig till det de används till. En höft som skonas i veckor får svagare säte- och lårmuskler, sämre balans och en lägre tröskel för vad som gör ont. Nästa gång du går en lång promenad är höften ännu mindre van vid det, och smärtan kommer snabbare.
Avlastning betyder därför inte att sluta. Det betyder att dra ned på det som provocerar och samtidigt bygga upp igen med övningar som är doserade så att höften kan hänga med.
Vad studierna säger, diagnos för diagnos
Artros i höften. En Cochrane-genomgång av tio försök fann med evidens av hög kvalitet att träning minskar smärtan och förbättrar funktionen (2). Men dosen spelar roll: I ett australiskt försök var ett upplägg med manuell behandling och ett litet hemprogram inte bättre än en skenbehandling (3). De upplägg som fungerar blir svårare med tiden. I det danska GLA:D-programmet, åtta veckor med undervisning och handledd träning, hade över 16 000 deltagare med artros i knä eller höft mindre ont efteråt, och färre använde smärtstillande (4). Läs mer i Artros i höften.
Smärta på utsidan av höften. Här är det oftast senorna till sätet, inte slemsäcken, som är ömma. I ett försök med 204 personer blev 51 av 66 bättre efter åtta veckor med undervisning och träning, mot 38 av 65 efter en kortisoninjektion och 20 av 68 som väntade. Efter ett år var träningen fortfarande bättre än kortisoninjektionen på den samlade förbättringen (5). Att vänta och se var det sämsta valet. Läs mer i Slemsäcksinflammation i höften.
Ljumsksmärta hos idrottare. I ett danskt försök kom 23 av dem som tränade musklerna runt bäckenet aktivt tillbaka till idrotten utan ljumsksmärta, mot 4 i gruppen med vanlig fysioterapibehandling (6). Läs mer i Ljumskskada.
Impingement i höften. Här hjälper både träning och operation, och båda grupperna blev klart bättre i det största försöket. Läs mer i Impingement i höften.
Smärtreglerna
Regeln som de danska artrosprogrammen använder är enkel. Under en övning bedömer du smärtan på en skala från 0 till 10:
- 0 till 2 är säkert. Fortsätt.
- 3 till 5 är acceptabelt. Fortsätt, men håll koll på hur höften mår efteråt.
- Över 5 är för mycket. Avbryt övningen, eller gör den lättare.
Dessutom ska höften vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass. Är den värre dagen efter, eller stelare än vanligt, var det för mycket, och du går ned ett steg nästa gång. Går det bra två gånger i rad och övningen känns lätt, går du upp ett steg.
Det är okej att det gör lite ont. En samlad genomgång av försök med långvarig smärta fann att träning som får göra lite ont gav en aning mer smärtlindring än smärtfri träning på kort sikt, och på längre sikt var de lika bra (7). Smärta under träning betyder alltså inte att du skadar höften.
För utsidan av höften finns ett tillägg: Övningen får inte göra mer ont precis över benutskottet på utsidan av höften, och ställningar som klämmer senorna ska undvikas. Det gäller att korsa benen, att stå och hänga i ena höften och att ligga på sidan med det övre knät nedfallet över det undre. En kudde mellan knäna på natten hjälper många.
Hur gör jag i vardagen?
Vila eller träning handlar inte bara om övningarna. Det handlar också om resten av dagen.
- Gå, cykla och simma är bra belastning för de flesta höfter. Anpassa längden efter regeln, och välj en väg utan många backar om backar provocerar.
- Sitt inte för länge i taget. Res dig och gå ett par minuter varje halvtimme. En höft som har varit böjd länge är ofta stel de första stegen.
- Trappor går bra. Ta ett steg i taget, med det friska benet först uppåt och det ömma benet först nedåt, om det gör ont.
- Arbetet klarar de flesta, även med artros. Prata med din arbetsplats om pauser och variation om du står eller går mycket.
Poängen är densamma som med övningarna: Dra ned på det som provocerar mest och håll igång resten.
Men det gör ont när jag tränar
Det är väntat, och det är inget tecken på skada. En höft som har varit öm länge har ett nervsystem som signalerar smärta tidigt, innan vävnaden är i fara. Varje pass där smärtan håller sig inom regeln och har lagt sig dagen efter är en trygg erfarenhet som gradvis höjer gränsen. Läs mer i Höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
Gör det för ont, byt då inte till vila. Byt till en lättare variant: ett isometriskt tryck i stället för ett lyft, kortare tid, eller en övning som inte provocerar.
Var du börjar när det gör ont
Börja med övningar som ger lite eller ingen smärta, och bygg upp därifrån. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Bäckenlyft. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn lätt i magen och sätet, lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje, och sänk långsamt ned igen.
Stående tryck utåt mot väggen. Stå med utsidan av ena benet nära en vägg. Tryck benet lugnt utåt mot väggen utan att det rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas. Den är bra när allt annat gör ont, också vid smärta på utsidan.
Vikten över på ett ben. Stå med fingertopparna mot en stolsrygg och flytta lugnt över vikten på ena benet, medan båda fötterna stannar i golvet. Håll bäckenet vågrätt.
Ryggliggande höftrotation. Ligg på rygg med böjda knän, och låt ena knät falla lugnt inåt och sedan utåt, medan bäckenet ligger stilla.
När de känns lätta går du vidare. Du hittar alla stegen i De bästa övningarna för höften. Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har gjort för höften.
Gå gärna promenader samtidigt. Gång är bra belastning för höften, även vid artros. Dra ned på längden om höften är värre nästa dag, och bygg långsamt upp igen. Läs mer i Ont i höften när du går.
Sammanfattning
- Vila är rätt efter ett fall där du inte kan gå, vid feber, vid plötslig stark smärta, vid misstanke om stressfraktur och hos barn som haltar. Annars är utgångspunkten belastning.
- Träning fungerar vid artros, vid smärta på utsidan och vid ljumsksmärta. Att vänta var det sämsta valet vid smärta på utsidan.
- Smärtregeln: 0 till 2 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och höften ska vara lugn igen före nästa pass.
- Vid smärta på utsidan av höften: undvik ställningar som klämmer senorna.
- Gör det för ont, gör då övningen lättare i stället för att sluta.
Referenser
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)