Når hofta gjør vondt, er det naturlig å skåne den. Du går kortere turer, tar heisen og lar være å trene. Noen dager er det fornuftig. Men for de aller fleste hoftesmerter er det trening og ikke hvile som får hofta til å tåle mer igjen. Spørsmålet er derfor ikke om du får trene, men hvor mye, og hvor vondt det får gjøre.
Her får du svaret, diagnose for diagnose, og smerteregelen de danske artroseprogrammene bruker. Vil du først ha oversikten over hva som kan gi vondt i hofta, så start i Vondt i hofta: guiden til hoftesmerter.
Når hvile er riktig
Det finnes noen situasjoner der hofta skal undersøkes av en lege før du trener, og der ro er det riktige svaret til du vet hva det er:
- Etter et fall der du ikke klarer å stå eller gå på beinet. Særlig hos eldre kan det være et brudd i lårhalsen, og det skal undersøkes samme dag.
- En varm, smertefull hofte med feber. Det kan være en infeksjon.
- Plutselige, sterke smerter der du ikke klarer å stå på beinet, uten at du kan forklare hvorfor.
- Lyskesmerter hos en løper som blir verre for hver tur, gjør vondt når du hopper på ett bein, og kan kjennes om natten. Det kan være et tretthetsbrudd i lårhalsen, som skal undersøkes og krever pause fra løping (1).
- Et barn eller en ungdom som halter og har vondt i hofta eller kneet.
Les mer i Vondt i hofta: når bør du gå til legen?. Utenom disse situasjonene er utgangspunktet belastning, ikke ro.
Hva hvile gjør over tid
Hvile demper smerten i noen dager. Men muskler, sener og ledd tilpasser seg det de blir brukt til. En hofte som skånes i ukevis, får svakere sete- og lårmuskler, dårligere balanse og en lavere terskel for hva som gjør vondt. Neste gang du går en lang tur, er hofta enda mindre vant til det, og smerten kommer raskere.
Avlastning betyr derfor ikke å stoppe. Det betyr å skru ned for det som provoserer, og samtidig bygge opp igjen med øvelser som er dosert slik at hofta kan henge med.
Hva studiene sier, diagnose for diagnose
Artrose i hofta. En Cochrane-gjennomgang av ti forsøk fant med evidens av høy kvalitet at trening reduserer smerten og bedrer funksjonen (2). Men dosen betyr noe: I et australsk forsøk var et opplegg med manuell behandling og et lite hjemmeprogram ikke bedre enn en narrebehandling (3). Oppleggene som virker, blir tyngre med tiden. I det danske GLA:D-programmet, åtte uker med undervisning og veiledet trening, hadde over 16 000 deltakere med artrose i kne eller hofte mindre vondt etterpå, og færre brukte smertestillende (4). Les mer i Artrose i hofta.
Smerter på utsiden av hofta. Her er det som regel senene til setemusklene, ikke slimposen, som er ømme. I et forsøk med 204 personer ble 51 av 66 bedre etter åtte uker med undervisning og trening, mot 38 av 65 etter en kortisonsprøyte og 20 av 68 som ventet. Etter et år var treningen fortsatt bedre enn sprøyten på den samlede bedringen (5). Å vente og se an var det dårligste valget. Les mer i Slimposebetennelse i hofta.
Lyskesmerter hos idrettsutøvere. I et dansk forsøk kom 23 av dem som trente musklene rundt bekkenet aktivt, tilbake til idrett uten lyskesmerter, mot 4 i gruppen med vanlig fysioterapibehandling (6). Les mer i Lyskeskade.
Impingement i hofta. Her hjelper både trening og operasjon, og begge gruppene ble klart bedre i det største forsøket. Les mer i Impingement i hofta.
Smertereglene
Regelen de danske artroseprogrammene bruker, er enkel. Under en øvelse vurderer du smerten på en skala fra 0 til 10:
- 0 til 2 er trygt. Fortsett.
- 3 til 5 er akseptabelt. Fortsett, men følg med på hvordan hofta har det etterpå.
- Over 5 er for mye. Stopp øvelsen, eller gjør den lettere.
I tillegg skal hofta være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt. Er den verre dagen etter, eller stivere enn vanlig, var det for mye, og du går ett trinn ned neste gang. Går det bra to ganger på rad, og øvelsen føles lett, går du ett trinn opp.
Det er greit at det gjør litt vondt. En samlet gjennomgang av forsøk med langvarige smerter fant at trening som får gjøre litt vondt, på kort sikt ga litt mer smertelindring enn smertefri trening, og på lengre sikt var de like gode (7). Smerte under trening betyr altså ikke at du skader hofta.
For utsiden av hofta er det ett tillegg: Øvelsen skal ikke gjøre mer vondt rett over beinfremspringet på utsiden av hofta, og stillinger som klemmer senene, skal unngås. Det gjelder å krysse beina, å stå og henge i den ene hofta og å ligge på siden med det øverste kneet falt ned over det nederste. En pute mellom knærne om natten hjelper mange.
Hva med hverdagen?
Hvile eller trening handler ikke bare om øvelsene. Det handler også om resten av dagen.
- Gå, sykle og svømme er god belastning for de fleste hofter. Juster lengden etter regelen, og velg en rute uten mange bakker hvis bakker provoserer.
- Ikke sitt for lenge av gangen. Reis deg og gå et par minutter hver halvtime. En hofte som har vært bøyd lenge, er ofte stiv de første skrittene.
- Trapper er greit. Ta ett trinn av gangen med det friske beinet først opp og det ømme beinet først ned, hvis det gjør vondt.
- Jobben klarer de fleste å passe, også med artrose. Snakk med arbeidsplassen din om pauser og variasjon hvis du står eller går mye.
Poenget er det samme som med øvelsene: Skru ned for det som provoserer mest, og hold resten i gang.
Men det gjør vondt når jeg trener
Det er ventet, og det er ikke et tegn på skade. En hofte som har vært øm lenge, har et nervesystem som melder smerte tidlig, før vevet er i fare. Hver økt der smerten holder seg innenfor regelen og har roet seg neste dag, er en trygg erfaring som gradvis hever grensen. Les mer i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvis det gjør for vondt, så ikke bytt til ro. Bytt til en lettere variant: et isometrisk trykk i stedet for et løft, kortere tid, eller en øvelse som ikke provoserer.
Hvor du starter når det gjør vondt
Start med øvelser som gir lite eller ingen smerte, og bygg opp derfra. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Bekkenløft. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Stram lett i magen og setet, løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje, og senk langsomt ned igjen.
Stående trykk ut mot veggen. Stå med utsiden av det ene beinet tett inntil en vegg. Press beinet rolig utover mot veggen, uten at det beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust. Den er god når alt annet gjør vondt, også ved smerter på utsiden.
Vekt over på ett bein. Stå med fingertuppene mot en stolrygg, og flytt vekten rolig over på det ene beinet mens begge føttene blir stående i gulvet. Hold bekkenet vannrett.
Ryggliggende hofterotasjon. Ligg på ryggen med bøyde knær, og la det ene kneet falle rolig innover og så utover, mens bekkenet ligger stille.
Når de føles lette, går du videre. Du finner alle trinnene i De beste øvelsene for hofta. Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har laget for hofta.
Gå gjerne turer samtidig. Gange er god belastning for hofta, også ved artrose. Skru ned på lengden hvis hofta er verre neste dag, og bygg langsomt opp igjen. Les mer i Vondt i hofta når du går.
Konklusjon
- Hvile er riktig etter et fall der du ikke klarer å gå, ved feber, ved plutselige sterke smerter, ved mistanke om tretthetsbrudd og hos barn som halter. Ellers er utgangspunktet belastning.
- Trening virker ved artrose, ved smerter på utsiden og ved lyskesmerter. Å vente var det dårligste valget ved smerter på utsiden.
- Smerteregelen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og hofta skal være rolig igjen før neste økt.
- Ved smerter på utsiden av hofta: unngå stillinger som klemmer senene.
- Gjør det for vondt, så gjør øvelsen lettere i stedet for å stoppe.
Referanser
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)