Als je heup pijn doet, is het logisch om hem te sparen. Je maakt kortere wandelingen, neemt de lift en laat de training even zitten. Op sommige dagen is dat verstandig. Maar bij verreweg de meeste heuppijn is het training en geen rust die ervoor zorgt dat je heup weer meer aankan. De vraag is dus niet of je mag trainen, maar hoeveel, en hoeveel pijn het mag doen.
Hier krijg je het antwoord, per diagnose, en de pijnregel die de Deense artroseprogramma's gebruiken. Wil je eerst een overzicht van wat pijn in de heup kan geven, begin dan bij Pijn in de heup: de gids over heuppijn.
Wanneer rust de juiste keuze is
Er zijn een paar situaties waarin een arts eerst naar je heup moet kijken voordat je traint, en waarin rust het juiste antwoord is tot je weet wat het is:
- Na een val waarna je niet op je been kunt staan of lopen. Vooral bij ouderen kan het een breuk van de dijbeenhals zijn, en daar moet dezelfde dag naar gekeken worden.
- Een warme, pijnlijke heup met koorts. Het kan een infectie zijn.
- Plotselinge, hevige pijn waardoor je niet op je been kunt staan, zonder dat je kunt verklaren waarom.
- Liespijn bij een hardloper die bij elk rondje erger wordt, pijn doet als je op één been springt en 's nachts te voelen is. Het kan een stressfractuur in de dijbeenhals zijn, die onderzocht moet worden en een pauze van hardlopen vraagt (1).
- Een kind of jongere die mank loopt en pijn heeft in de heup of de knie.
Lees meer in Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?. Buiten die situaties is het uitgangspunt belasting, geen rust.
Wat rust op de lange duur doet
Rust dempt de pijn een paar dagen. Maar spieren, pezen en gewrichten passen zich aan aan waarvoor ze gebruikt worden. Een heup die wekenlang gespaard wordt, krijgt zwakkere bil- en dijspieren, een slechtere balans en een lagere drempel voor wat pijn doet. De volgende keer dat je een lange wandeling maakt, is je heup het nog minder gewend, en komt de pijn sneller.
Ontlasten betekent dus niet stoppen. Het betekent dat je minder doet van wat de pijn uitlokt, en tegelijk weer opbouwt met oefeningen die zo gedoseerd zijn dat je heup het kan bijhouden.
Wat het onderzoek zegt, per diagnose
Artrose in de heup. Een Cochrane-overzicht van tien onderzoeken vond met bewijs van hoge kwaliteit dat training de pijn vermindert en het functioneren verbetert (2). Maar de dosis telt: in een Australisch onderzoek was een traject met manuele behandeling en een klein thuisprogramma niet beter dan een schijnbehandeling (3). De trajecten die werken, worden in de loop van de tijd zwaarder. In het Deense GLA:D-programma, acht weken uitleg en begeleide training, hadden meer dan 16.000 deelnemers met artrose in de knie of heup daarna minder pijn, en gebruikten minder mensen pijnstillers (4). Lees meer in Artrose in de heup.
Pijn aan de buitenkant van de heup. Hier zijn meestal de pezen naar de bilspieren gevoelig, niet de slijmbeurs. In een onderzoek met 204 mensen gingen er 51 van de 66 vooruit na acht weken uitleg en training, tegen 38 van de 65 na een cortisoninjectie en 20 van de 68 die afwachtten. Na een jaar was training nog steeds beter dan de injectie op de totale verbetering (5). Afwachten was de slechtste keuze. Lees meer in Slijmbeursontsteking in de heup.
Liespijn bij sporters. In een Deens onderzoek keerden 23 van de mensen die de spieren rond het bekken actief trainden terug naar hun sport zonder liespijn, tegen 4 in de groep met gewone fysiotherapeutische behandeling (6). Lees meer in Liesblessure.
Impingement in de heup. Hier helpen zowel training als een operatie, en in het grootste onderzoek gingen beide groepen duidelijk vooruit. Lees meer in Impingement in de heup.
De pijnregels
De regel die de Deense artroseprogramma's gebruiken, is simpel. Tijdens een oefening geef je je pijn een cijfer op een schaal van 0 tot 10:
- 0 tot 2 is veilig. Ga door.
- 3 tot 5 is acceptabel. Ga door, maar let op hoe je heup zich daarna voelt.
- Boven de 5 is te veel. Stop de oefening, of maak hem lichter.
Daarnaast moet je heup voor de volgende training weer terug zijn op het gewone niveau. Is hij de dag erna erger, of stijver dan normaal, dan was het te veel, en ga je de volgende keer een stap terug. Gaat het twee keer achter elkaar goed en voelt de oefening makkelijk, dan ga je een stap omhoog.
Het is in orde als het een beetje pijn doet. Een overzicht van onderzoeken naar langdurige pijn vond dat training die een beetje pijn mag doen op korte termijn net iets meer pijnverlichting gaf dan pijnvrije training, en dat ze op de langere termijn even goed waren (7). Pijn tijdens de training betekent dus niet dat je je heup beschadigt.
Voor de buitenkant van de heup is er één aanvulling: de oefening mag niet meer pijn doen precies boven het botuitsteeksel aan de buitenkant van je heup, en houdingen die de pezen klemmen, moet je vermijden. Dat geldt voor je benen over elkaar slaan, staan en in één heup hangen, en op je zij liggen met je bovenste knie over de onderste gezakt. Een kussen tussen je knieën 's nachts helpt veel mensen.
En het dagelijks leven?
Rust of bewegen gaat niet alleen over de oefeningen. Het gaat ook over de rest van de dag.
- Wandelen, fietsen en zwemmen zijn voor de meeste heupen een goede belasting. Pas de duur aan volgens de regel, en kies een route zonder veel heuvels als heuvels de pijn uitlokken.
- Zit niet te lang achter elkaar. Sta elk halfuur op en loop een paar minuten. Een heup die lang gebogen is geweest, is de eerste stappen vaak stijf.
- Traplopen is prima. Neem één tree tegelijk, met het gezonde been eerst omhoog en het pijnlijke been eerst omlaag, als het pijn doet.
- Werken kunnen de meeste mensen, ook met artrose. Praat met je werkgever over pauzes en afwisseling als je veel staat of loopt.
Het punt is hetzelfde als bij de oefeningen: doe minder van wat de pijn het meest uitlokt, en houd de rest in beweging.
Maar het doet pijn als ik train
Dat is te verwachten, en het is geen teken van schade. Een heup die al langer gevoelig is, heeft een zenuwstelsel dat vroeg pijn meldt, voordat het weefsel in gevaar is. Elke training waarbij de pijn binnen de regel blijft en de dag erna weer gezakt is, is een veilige ervaring die de grens geleidelijk verhoogt. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Doet het te veel pijn, schakel dan niet over op rust. Schakel over op een lichtere versie: een isometrische druk in plaats van een beweging, een kortere tijd, of een oefening die de pijn niet uitlokt.
Waar je begint als het pijn doet
Begin met oefeningen die weinig of geen pijn geven, en bouw van daaruit op. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Bruggetje. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Span je buik en billen licht aan, til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken.
Staand tegen de muur duwen. Sta met de buitenkant van één been dicht bij een muur. Duw je been rustig naar buiten tegen de muur, zonder dat het beweegt. Bouw de druk in 2 tot 3 seconden op, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen. Deze is goed als al het andere pijn doet, ook bij pijn aan de buitenkant.
Gewicht op één been. Sta met je vingertoppen op de rugleuning van een stoel en verplaats je gewicht rustig naar één been, terwijl beide voeten op de vloer blijven. Houd je bekken recht.
Heuprotatie in rugligging. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en laat één knie rustig naar binnen vallen en dan naar buiten, terwijl je bekken stil blijft liggen.
Als ze makkelijk voelen, ga je verder. Alle stappen vind je in De beste oefeningen voor de heup. De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gemaakt.
Maak er gerust ook wandelingen bij. Lopen is een goede belasting voor de heup, ook bij artrose. Loop korter als je heup de volgende dag erger is, en bouw langzaam weer op. Lees meer in Pijn in de heup als je loopt.
Conclusie
- Rust is de juiste keuze na een val waarna je niet kunt lopen, bij koorts, bij plotselinge hevige pijn, bij een vermoeden van een stressfractuur en bij kinderen die mank lopen. Anders is het uitgangspunt belasting.
- Training werkt bij artrose, bij pijn aan de buitenkant en bij liespijn. Afwachten was bij de buitenkant de slechtste keuze.
- De pijnregel: 0 tot 2 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en je heup moet voor de volgende training weer rustig zijn.
- Bij de buitenkant van de heup: vermijd houdingen die de pezen klemmen.
- Doet het te veel pijn, maak de oefening dan lichter in plaats van te stoppen.
Bronnen
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
- Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)