Lopen is een van de beste dingen die je voor je heup kunt doen. Daarom is het extra frustrerend als juist die wandeling pijn doet. Het goede nieuws is dat de meeste heuppijn bij het lopen komt van dingen die je kunt trainen, en dat je zelden hoeft te stoppen met lopen. Je moet alleen weten wat er pijn doet, en de hoeveelheid aanpassen.
Hier lees je wat het betekent als de pijn in de lies, aan de buitenkant van je heup of in je bil zit, wat je kunt doen, en wanneer je je heup moet laten onderzoeken. De grote gids over de heup vind je in Pijn in de heup: de gids over heuppijn.
Waar zit de pijn?
In de lies en aan de voorkant van je dijbeen
Doet het de eerste stappen pijn in de lies, wordt het beter als je op gang komt, en komt het na een lange wandeling terug, dan is artrose in de heup bij volwassenen boven de 50 de meest voorkomende verklaring. De heup is vaak ook stijf, zodat het moeilijk is om je sokken aan te trekken of in een auto te stappen. Lees meer in Artrose in de heup.
Bij jongere, actieve mensen kan een diepe pijn in de lies die opkomt als je bergop loopt, lang zit of je heup ver buigt, komen doordat de dijbeenkop en de gewrichtskom tegen elkaar aan stoten. Lees Impingement in de heup (FAI).
Aan de buitenkant van de heup
Doet het pijn boven het benige uitsteeksel aan de buitenkant van je heup, vooral als je bergop loopt, traploopt of op één been staat, dan zijn het meestal de pezen van de bilspieren. Veel mensen horen dat het een slijmbeursontsteking is, maar meestal zijn het de pezen die overbelast zijn. Het komt het vaakst voor bij vrouwen.
Hier is het onderzoek goed. Een Australisch onderzoek met 204 mensen vergeleek uitleg en training met een cortisoninjectie en met afwachten. Na acht weken voelde 77 procent in de trainingsgroep zich beter, tegen 58 procent na de injectie en 29 procent van de mensen die afwachtten. Na een jaar was het 78 procent tegen 57 en 52 procent (1). Lees meer in Pijn aan de buitenkant van de heup.
In je bil
Pijn in je bil die uitstraalt naar je dijbeen en misschien verder naar beneden in je been, komt vaak uit de onderrug en niet uit de heup. Dat geldt vooral als je ook rugpijn hebt, of als je been tintelt. Lees Pijn die van de onderrug naar je been uitstraalt en Ischias.
Moet je stoppen met lopen?
Meestal niet. Voor artrose in de heup en voor de pezen aan de buitenkant geldt hetzelfde: belasting die geleidelijk wordt opgebouwd, maakt je heup sterker. Training vermindert de pijn bij artrose in de heup (2), en bij de pezen aan de buitenkant werkte training beter dan afwachten (1). Gebruik de pijnregel die ook bij GLA:D wordt gebruikt (3):
- 0 tot 2 op 10: veilig.
- 3 tot 5 op 10: acceptabel.
- Boven de 5: te veel.
De pijn moet de volgende dag weer terug zijn op het gewone niveau. Doet de wandeling meer pijn dan dat, of is je heup de volgende ochtend erger, maak de wandeling dan korter, niet langer.
Een paar goede tips voor je wandeling:
- Verdeel de wandeling. Twee wandelingen van een kwartier zijn voor je heup vaak makkelijker dan één van een halfuur.
- Doe de heuvels als laatste. Bergop en traplopen belasten zowel het gewricht als de pezen aan de buitenkant meer dan een vlakke weg.
- Bouw in kleine stappen op. Doe er steeds een paar minuten bij als de wandeling een paar keer goed voelde.
- Bij pijn aan de buitenkant van de heup: ga niet staan hangen op één been, en zit niet met je benen over elkaar. Dat drukt de pezen tegen het bot.
Hoe je de pijn ervaart, hangt ook af van slaap, zorgen en hoe gevoelig het zenuwstelsel is geworden na lange tijd met pijn. Het is geen teken dat je heup kapotgaat als een wandeling pijn doet. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen die het lopen makkelijker maken
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Doe ze in 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Tegen de muur duwen
- Sta rechtop met de buitenkant van één been dicht bij een muur.
- Duw je been rustig naar buiten tegen de muur, zonder dat het beweegt.
- Bouw de druk in 2 tot 3 seconden op, en houd hem gelijkmatig vast.
- Laat langzaam los, en wissel van kant.
De oefening maakt je bilspieren sterker zonder op de pezen te drukken en is een goede eerste stap bij pijn aan de buitenkant.
Bruggetje
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
- Span je buik en billen licht aan.
- Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken.
Als het makkelijk voelt: houd boven even vast, en later op één been.
Gewicht op één been
- Sta met je vingertoppen tegen een muur of op de rugleuning van een stoel.
- Verplaats je gewicht rustig naar één been, en houd je heup recht.
- Breng je gewicht terug, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: til je andere voet een klein stukje op, en later zonder steun. Elke stap die je zet, is een moment op één been, dus dit is de oefening die het meest op lopen lijkt.
Meer oefeningen vind je in De beste oefeningen voor de heup, en meer over hoeveel pijn het mag doen in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Bel dezelfde dag je huisarts of, buiten kantooruren, de huisartsenpost als je gevallen bent en niet op je been kunt staan, of als je been korter is en naar buiten gedraaid ligt. Het kan een gebroken heup zijn, vooral bij ouderen. Neem ook snel contact op als je koorts hebt en een warme, gevoelige heup, of als een kind of jongere mank loopt en pijn heeft in de heup of de knie. Laat je onderzoeken als de pijn de hele nacht aanwezig is in elke houding, of als hij blijft toenemen ondanks een rustigere week. Zie Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
Conclusie
- Pijn in de lies bij het lopen is meestal het gewricht, pijn aan de buitenkant meestal de pezen, en pijn in de bil vaak de onderrug.
- Je hoeft zelden te stoppen met lopen. Verdeel de wandeling, en bouw langzaam op.
- Pijn tot 5 op 10 is acceptabel, als hij de volgende dag weer gezakt is.
- Bij pijn aan de buitenkant is training op zowel korte als lange termijn beter dan een cortisoninjectie.
- Een val met pijn en een been waar je niet op kunt staan, moet dezelfde dag gezien worden.
Bronnen
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)