Å gå er noe av det beste du kan gjøre for en hofte. Derfor er det ekstra frustrerende når det nettopp er gåturen som gjør vondt. Den gode nyheten er at de fleste smerter i hofta ved gange kommer fra ting som kan trenes, og at du sjelden trenger å slutte å gå. Du må bare vite hva som gjør vondt, og justere mengden.
Her kan du lese hva det betyr når smerten sitter i lysken, på utsiden av hofta eller i setet, hva du kan gjøre, og når du bør få hofta undersøkt. Den store guiden til hofta finner du i Vondt i hofta: guiden til hoftesmerter.
Hvor sitter smerten?
I lysken og på forsiden av låret
Gjør det vondt i lysken de første skrittene, blir det bedre når du kommer i gang, og kommer det tilbake etter en lang tur, er artrose i hofta den vanligste forklaringen hos voksne over 50. Hofta er ofte også stiv, slik at det er vanskelig å ta på seg sokker eller komme seg inn i en bil. Les mer i Artrose i hofta.
Hos yngre og aktive kan en dyp smerte i lysken, som kommer når du går i oppoverbakke, sitter lenge eller bøyer hofta mye, skyldes at lårbeinshodet og leddskålen støter mot hverandre. Les Impingement i hofta (FAI).
På utsiden av hofta
Gjør det vondt over beinfremspringet på utsiden av hofta, særlig når du går i oppoverbakke, går i trapper eller står på ett bein, er det oftest senene fra setemusklene. Mange får høre at det er en slimposebetennelse, men det er som regel senene som er overbelastet. Det rammer oftest kvinner.
Her er forskningen god. Et australsk forsøk med 204 personer sammenlignet undervisning og trening med en kortisonsprøyte og med å vente og se. Etter åtte uker opplevde 77 prosent i treningsgruppen at de var bedre, mot 58 prosent etter sprøyten og 29 prosent av dem som ventet. Etter ett år var det 78 prosent mot 57 og 52 prosent (1). Les mer i Vondt på utsiden av hofta.
I setet
Smerter i setet som stråler ned i låret og kanskje videre ned i beinet, kommer ofte fra korsryggen og ikke fra hofta. Det gjelder særlig hvis du også har vondt i ryggen, eller hvis det prikker i beinet. Les Smerter fra korsryggen ned i beinet og Isjiassmerter.
Bør du slutte å gå?
Som regel ikke. For artrose i hofta og for senene på utsiden gjelder det samme: Belastning som bygges opp gradvis, gjør hofta sterkere. Trening reduserer smerten ved artrose i hofta (2), og for senene på utsiden virket trening bedre enn å vente og se (1). Bruk smerteregelen, som også brukes i GLA:D (3):
- 0 til 2 av 10: trygt.
- 3 til 5 av 10: akseptabelt.
- Over 5: for mye.
Smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå innen neste dag. Gjør gåturen mer vondt enn det, eller er hofta verre neste morgen, så gjør turen kortere, ikke lengre.
Et par gode råd til gåturen:
- Del opp turen. To turer på et kvarter er ofte lettere for hofta enn én på en halvtime.
- Ta bakkene sist. Oppoverbakker og trapper belaster både leddet og senene på utsiden mer enn flat vei.
- Bygg opp i små steg. Legg til noen minutter av gangen når turen har kjentes fin et par ganger.
- Ved smerter på utsiden av hofta: unngå å stå og henge på ett bein, og unngå å sitte med beina i kors. Det presser senene mot beinet.
Hvordan smerten oppleves, avhenger også av søvn, bekymring og hvor følsomt nervesystemet har blitt etter lang tid med vondt. Det er ikke et tegn på at hofta går i stykker når en tur gjør vondt. Les mer i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser som gjør gåturen lettere
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Gjør dem 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause mellom.
Trykk ut mot veggen
- Stå oppreist med utsiden av det ene beinet tett inntil en vegg.
- Press beinet rolig utover mot veggen, uten at det beveger seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold det jevnt.
- Slipp langsomt, og bytt side.
Øvelsen styrker setemusklene uten å presse på senene og er et godt første trinn ved smerter på utsiden.
Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Stram lett i magen og setet.
- Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje, og senk langsomt igjen.
Når det føles lett: hold et øyeblikk i toppen, og senere på ett bein.
Vekt over på ett bein
- Stå med fingertuppene mot en vegg eller en stolrygg.
- Flytt vekten rolig over på det ene beinet, og hold hofta vannrett.
- Flytt vekten tilbake, og bytt side.
Når det føles lett: løft den andre foten litt, og senere uten støtte. Hvert skritt du tar, er et øyeblikk på ett bein, så det er den øvelsen som ligner mest på gange.
Flere øvelser finner du i De beste øvelsene for hofta, og mer om hvor vondt det får gjøre, i Hvile eller trening ved vondt i hofta?.
Når bør du gå til legen?
Kom deg til lege samme dag hvis du har falt og ikke klarer å stå på beinet, eller hvis beinet er kortere og vridd utover. Det kan være et hoftebrudd, særlig hos eldre. Kom deg også raskt til lege hvis du har feber og en varm, øm hofte, eller hvis et barn eller en ungdom halter og har vondt i hofta eller kneet. Bli undersøkt hvis smertene er der hele natten uansett stilling, eller hvis de fortsetter å øke til tross for en roligere uke. Se Vondt i hofta: når bør du gå til legen?.
Konklusjon
- Smerter i lysken ved gange er oftest leddet, smerter på utsiden oftest senene, og smerter i setet ofte korsryggen.
- Du trenger sjelden å slutte å gå. Del opp turen, og bygg langsomt opp.
- Smerte opptil 5 av 10 er akseptabelt, hvis den har roet seg neste dag.
- Ved smerter på utsiden er trening bedre enn en kortisonsprøyte på både kort og lang sikt.
- Et fall med smerter og et bein du ikke klarer å stå på, skal undersøkes samme dag.
Referanser
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
- Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)