Du våkner fordi hofta gjør vondt. Du snur deg over på den andre siden, og så gjør det vondt der også, bare på en annen måte. Om morgenen er det bedre, og i løpet av dagen er det til å leve med. Hoftesmerter om natten er noe av det som sliter mest på folk, fordi de tar søvnen.
Den gode nyheten er at den vanligste årsaken er noe du kan gjøre noe med. Her kan du lese hva som typisk gjør vondt om natten, hvordan du ligger slik at hofta blir avlastet, hva som hjelper på lengre sikt, og når smerter om natten er et tegn på at du bør gå til lege.
Hvorfor gjør hofta vondt om natten?
Senene på siden av hofta er den vanligste årsaken. På utsiden av hofta fester senene fra sidemusklene i setet seg på et beinfremspring på lårbeinet. De tåler drag, men har det dårlig med trykk, særlig når de både dras og klemmes (1). Om natten skjer begge deler. Ligger du på den ømme siden, presser kroppsvekten rett på punktet. Ligger du på den friske siden, faller det øverste kneet ned foran deg, låret trekkes inn over midtlinjen, og senene klemmes inn mot beinet. Derfor gjør det vondt uansett hvilken side du velger. Smerter på utsiden av hofta er vanlige: 15 prosent av kvinner mellom 50 og 79 år hadde det i en stor undersøkelse (2). Les mer i slimposebetennelse i hofta: ofte en sene, ikke en slimpose.
Artrose i hofta. Ved artrose sitter smerten oftest i lysken og foran på låret. I en lengre periode med mye belastning kan leddet også gjøre vondt i hvile og om natten. Mange opplever at det er stivt når de snur seg eller står opp om morgenen. Les artrose i hofta.
Korsryggen. Smerter fra korsryggen kan kjennes i setet og over hofta, og de kan være verre i visse liggestillinger. Les vondt i korsryggen om natten.
Slik ligger du så hofta blir avlastet
For de fleste med vondt på utsiden av hofta handler det om å unngå å klemme senene (1, 3):
- Ligg på ryggen hvis du kan, gjerne med en pute under knærne.
- Ligger du på den friske siden, så legg en pute mellom knærne, helst så lang at den også støtter leggen. Da faller ikke det øverste beinet inn over.
- Unngå å ligge rett på den ømme siden en periode.
- Unngå å ligge i fosterstilling med knærne trukket høyt opp hvis det gjør vondt, fordi det også strammer over punktet.
En mykere madrass eller en overmadrass kan gjøre det litt mer behagelig å ligge på siden, men den endrer ikke at senene blir klemt hvis beinet faller inn over. Puten mellom knærne er det viktigste.
Hva hjelper på lengre sikt?
Det som virker om natten, er det som virker om dagen: å bygge opp senene slik at de tåler mer. I et australsk forsøk med 204 personer med smerter på utsiden av hofta ble 77 prosent bedre etter åtte uker med trening og undervisning i å avlaste senene. Det gjaldt 58 prosent etter en kortisonsprøyte og 29 prosent av dem som ventet. Etter ett år var treningen fortsatt best (3).
Undervisningen i forsøket handlet nettopp om de tingene som klemmer senene i hverdagen og om natten. Treningen bygde opp sidemusklene, med start i statiske øvelser og stående øvelser (3).
Tre øvelser for dagen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget for hofta. Gjør dem om dagen, ikke rett før leggetid. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Stående isometrisk abduksjon
- Stå med utsiden av det ømme beinet tett inntil en vegg.
- Press beinet rolig utover mot veggen, uten at det flytter seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, og hold det jevnt.
- Når det føles lett: press hardere, og hold lenger.
Bekkenløft
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Løft bekkenet rolig til kropp og lår er på linje.
- Senk langsomt ned igjen.
- Når det føles lett: hold i toppen. Senere: løft på ett bein.
Vekt over på ett bein
- Stå med fingertuppene mot en stolrygg.
- Flytt vekten over på det ene beinet, og hold bekkenet vannrett.
- Når det føles lett: løft den andre foten litt, først med støtte, senere uten.
Vent med tøying der beinet legges over det andre kneet, og med øvelser liggende på siden. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene for hofta.
Søvn og smerte henger sammen
Dårlig søvn gjør de fleste mer følsomme for smerte dagen etter, og smerte gjør det vanskeligere å sove. Det er en ond sirkel, men den kan brytes fra begge sider. Smerte er nervesystemets vurdering av fare, ikke et mål på skade, og en hofte som har gjort vondt lenge, kan bli mer følsom uten at det skjer mer med senene. Små, planlagte steg fremover i treningen virker bedre enn å slutte helt. Les hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Når bør smerter om natten undersøkes?
De fleste hoftesmerter om natten henger sammen med hvordan du ligger, og blir bedre når du bytter stilling. Gå til lege hvis smerten er der om natten uansett stilling og ikke har noe å gjøre med hva du har gjort om dagen, hvis du har feber, føler deg syk eller går ned i vekt uten grunn, hvis hofta er varm og hoven, eller hvis du har falt og ikke klarer å stå på beinet. Er det ingen bedring etter 8 til 12 uker med trening og bedre liggestillinger, er det også tid for en undersøkelse. Les vondt i hofta: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Den vanligste årsaken til hoftesmerter om natten er trykk på senene på utsiden av hofta.
- Ligg på ryggen, eller på den friske siden med en pute mellom knærne.
- Trening og avlastning av senene hjalp flere enn en kortisonsprøyte, også etter ett år.
- Smerter om natten som ikke avhenger av stillingen, eller som kommer med feber eller vekttap, skal undersøkes av en lege.
- Les oversikten i guiden til vondt i hofta og vondt på utsiden av hofta.
Referanser
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/