De vanligste løpeskadene sitter i skinnebeinet, akillessenen, fotsålen og kneet, ikke i hofta (1). Men når hofta gjør vondt, er det ofte på en måte som er vanskelig å plassere: dypt i lysken, på utsiden, foran i hoftebøyen eller ute i setet. Den gode nyheten er at de fleste hoftesmerter hos løpere handler om belastning, ikke om skade, og at løping ikke sliter ut hofta.
Her kan du lese hvor smerten typisk kommer fra, når du skal stoppe, og hvordan du løper videre. Vil du ha den store oversikten, så start i Vondt i hofta: guiden til hoftesmerter.
Hvorfor gjør hofta vondt når du løper?
Hver gang du lander, står du på ett bein. Musklene på utsiden av hofta holder bekkenet vannrett, setet skyver deg frem, og hoftebøyerne trekker beinet opp til neste steg. Løper du lenger, raskere eller oftere enn du er vant til, får de mer arbeid enn de er klare for, og da melder de smerte.
Det er det samme mønsteret som ved de fleste løpeskader: Mengden økte raskere enn kroppen klarte å henge med. I en dansk studie av nye løpere hadde de med en BMI over 30 som løp mer enn tre kilometer den første uken, flere skader enn dem som startet roligere (2). Det finnes ikke ett sikkert tall for alle, men prinsippet gjelder: Bygg opp langsomt.
Hvor gjør det vondt? Fire steder, fire svar
På utsiden av hofta. Ømhet over beinfremspringet på utsiden, som gjør vondt når du løper, går i trapper eller ligger på siden om natten. Det er som regel senene til setemusklene, ikke en betent slimpose. Senene liker ikke å bli klemt, så unngå å krysse beina og å la knærne falle inn over midten når du løper. Les mer i Vondt på utsiden av hofta.
I lysken, innsiden av låret. Vanlig hos løpere som også spiller ballspill, eller som har økt tempo og bakker. Det er som regel musklene på innsiden av låret og festet deres. Les mer i Vondt i lysken og Lyskeskade.
Foran i hofta. Hoftebøyerne jobber hardt når du løper i oppoverbakke, tar intervaller eller løfter knærne høyt. Gjør det vondt dypt i hofta når du bøyer den helt eller sitter lenge med den bøyd, kan det være impingement i hofta.
I setet. Smerter i setet kan komme fra setet selv, men også fra korsryggen. Stråler det ned i beinet, så les Smerter fra korsryggen ned i beinet.
Løping sliter ikke ut hofta
Mange tror at løping gir artrose. En samlet gjennomgang av 25 studier med over 125 000 personer fant at mosjonsløpere hadde artrose i hofte eller kne sjeldnere enn folk som ikke løp: 3,5 prosent mot 10,2 prosent. Eliteløpere med mange år med høy løpemengde lå høyere, på 13,3 prosent (3). Studiene kan ikke vise om løping beskytter, men de viser ikke at vanlig mosjonsløping sliter på hofta. Har du artrose i hofta og liker å løpe, kan du gjerne fortsette etter smerteregelen nedenfor. Les mer i Artrose i hofta.
Den ene smerten som krever pause
Det er én hoftesmerte hos løpere du ikke skal løpe gjennom: et tretthetsbrudd i lårhalsen eller bekkenet. Det er en sprekk i beinet etter belastning som økte for raskt. Det er ikke vanlig, men det ses hos langdistanseløpere, og det kan være vanskelig å se på et vanlig røntgenbilde i starten (4).
Tegnene er dype smerter i lysken eller hofta som blir verre for hver tur og kommer tidligere på turen, smerte når du hopper på ett bein, og smerte om natten eller i hvile. Da skal du slutte å løpe og gå til lege, og ofte må hofta skannes. De fleste tretthetsbrudd gror med en periode med mindre belastning og en gradvis retur til løping (5). Les mer i Vondt i hofta: når bør du gå til legen?.
Regelen du løper etter
For alle andre hoftesmerter kan du som regel løpe videre hvis du styrer etter smerten. Bruk den samme regelen som i de danske artroseprogrammene: 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye. Hofta skal være tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen. Er den verre, var turen for lang eller for rask. Les hele regelen i Hvile eller trening ved vondt i hofta?.
Slik løper du deg gjennom det
- Skru ned for det som provoserer. Ofte er det bakker, intervaller eller langturen. Behold de rolige turene, og dropp resten en periode.
- Endre én ting av gangen. Lengde, tempo eller antall turer i uken, ikke alt på en gang.
- Bygg opp igjen i små steg. Hold et nivå i en uke der hofta er rolig neste morgen, før du legger på mer.
- Ta en dag imellom. Særlig senene på utsiden har godt av en dag uten løping mellom turene.
- Tren hofta to til tre ganger i uken ved siden av løpingen.
Det føles kanskje som et steg tilbake, men hofta blir ikke sterkere av ro. Den blir sterkere av belastning den klarer å henge med på. Og husk at en hofte som har vært øm en stund, har et nervesystem som melder tidlig. Smerte innenfor regelen betyr ikke skade. Les mer i Hoftesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser for løperens hofte
Fire øvelser fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har laget for hofta. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Bekkenløft. Ligg på ryggen med bøyde knær, løft bekkenet til kropp og lår er på linje, og senk langsomt ned igjen. Senere gjør du det på ett bein og til slutt der du holder stillingen i toppen.
Stå på ett bein. Stå på ett bein med kneet lett bøyd og bekkenet vannrett. Senere fører du det frie beinet rolig frem, ut til siden og bakover, mens kneet på støttebeinet holder seg over foten.
Sideplanke. Ligg på siden med albuen under skulderen og knærne bøyd, og løft hofta. Senere med strake bein, med et beinløft og til slutt som Copenhagen-planke med det øverste beinet på en sofa, slik at innsiden av låret bærer. Har du vondt på utsiden av hofta, så vær forsiktig på den ømme siden.
Hoftebøyer-tøying. Stå med fingertuppene mot en vegg, før det ene beinet bakover, stram i setet, og skyv hofta litt frem til du kjenner en tøyning foran i hofta.
Du finner alle trinnene i De beste øvelsene for hofta. Løper du også med vondt i kneet eller skinnebeinet, så les Vondt i kneet etter løping og Vondt i skinnebeinet når du løper.
Konklusjon
- Hoftesmerter hos løpere handler som regel om en mengde som økte for raskt, ikke om skade.
- Utsiden er senene til setemusklene, lysken er innsiden av låret, forsiden er hoftebøyerne, og setet kan komme fra korsryggen.
- Mosjonsløpere har ikke mer artrose i hofta enn folk som ikke løper.
- Dype lyskesmerter som tiltar, gjør vondt ved hopp og om natten, kan være et tretthetsbrudd. Stopp, og gå til lege.
- Ellers kan du løpe videre etter smerteregelen og bygge opp i små steg.
Referanser
- What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review (Lopes, Sports Med, 2012)
- Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners (Nielsen, Int J Sports Phys Ther, 2014)
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)