Det begynner ofte som en ømhet langs innsiden av skinnebeinet i starten av turen, som forsvinner når du er varm, og kommer tilbake etterpå. Noen uker senere er den der hele turen. Det er den vanligste løpeskaden hos nye løpere i Danmark, og den skyldes nesten alltid det samme: Du har løpt mer enn knokkelen rakk å venne seg til.
Her kan du lese hva som skjer, hvordan du skiller den vanlige smerten i skinnebeinet fra de to tilstandene som må sees av en lege, og hvordan du løper videre uten å gjøre det verre. Vil du ha den store oversikten, kan du starte i guiden til vondt i skinnebeinet.
Den vanligste skaden hos nye løpere
To danske studier fra Aarhus har fulgt nye og vanlige mosjonsløpere tett. Blant 254 nybegynnere som ble skadet, hadde 15 % smerter langs skinnebeinet, og det var den hyppigste skaden av alle. Halvparten av de skadde kunne fortsatt ikke løpe to ganger 500 meter uten smerter etter ti uker (1). I et annet dansk forsøk med 839 mosjonsløpere var smerter i skinnebeinet igjen den hyppigste diagnosen, og det var skaden som tok lengst tid å komme seg etter, med en mediantid på 70 dager (2).
Det er altså ikke noe du er alene om, og det er heller ikke et tegn på at du ikke tåler å løpe. Det er et tegn på at mengden økte raskere enn knokkelen.
Hva skjer i skinnebeinet?
Beinvev er levende vev. Hver gang du løper, får knokkelen små belastninger som den reparerer og blir sterkere av i dagene etterpå. Det tar uker. Når du løper mer enn den rekker å bygge seg opp til, blir knokkelen og hinnen rundt den ømme langs den nederste halvdelen av innsiden. Det er det mange kaller beinhinnebetennelse, selv om det ikke er snakk om en betennelse. Du kan lese mer i Beinhinnebetennelse: hvorfor det ikke er en betennelse.
Det typiske mønsteret:
- Ømheten sitter langs en strekning på flere centimeter på innsiden av skinnebeinet, ikke på ett lite punkt.
- Den gjør mest vondt i starten av turen og kan avta underveis, men kommer tilbake etterpå eller neste morgen.
- Det gjør vondt å trykke langs kanten av knokkelen.
Når er det noe annet?
To tilstander kan ligne, og de skal behandles annerledes.
Et tretthetsbrudd. Smerten sitter på ett lite sted, mindre enn en mynt. Den kommer tidligere for hver tur, gjør vondt om natten eller i hvile, og det gjør vondt å hoppe på det ene beinet. Da skal du slutte å løpe og gå til lege. Les mer i Tretthetsbrudd i skinnebeinet.
Losjesyndrom. Det strammer, trykker og brenner i muskelen etter et fast antall minutter, og det går over noen minutter etter at du stopper. Noen får også en sovende følelse i foten. Det er ikke knokkelen, men trykket i muskelen, og det må sees av en lege. Les mer i Losjesyndrom i leggen.
Hvorfor skjedde det?
Det handler mer om hvor raskt du økte mengden enn om skoene. I en dansk studie med 874 nye løpere hadde de som økte den ukentlige distansen med mer enn 30 % over to uker, en tendens til flere skader av den typen som henger sammen med distanse, blant annet smerter i skinnebeinet. Forskjellen var ikke sikker, og studien var utforskende (3). En annen dansk studie fant at nye løpere med BMI over 30 hadde flere skader hvis de løp mer enn tre kilometer den første uken (4). Det betyr ikke at det finnes en magisk grense. Det betyr at små steg er klokere enn store, særlig i starten.
Skoene betyr mindre enn butikkene sier. En samlet gjennomgang fant at støtdempende innlegg ikke forebygget smerter i skinnebeinet, mens trening av balanse og kontroll gjorde det (5).
Kan du løpe videre?
Ja, som regel, men med en plan og mindre enn du løp da det begynte. Et nederlandsk forsøk med 74 idrettsutøvere med smerter i skinnebeinet ga alle et gradvis løpeprogram. Én gruppe fikk også tøyeøvelser og styrketrening for leggen, og en tredje fikk en kompresjonsstrømpe. Det var ingen forskjell på hvor raskt de nådde målet om å kunne løpe 18 minutter med høy intensitet (6). Det viktigste var altså selve løpeplanen.
En god tommelfingerregel er smerteregelen, som vi har lånt fra forsøk med akillessenen, der det å fortsette å løpe med smerter innenfor en grense ikke gjorde skade (7):
- Opptil 3 til 5 av 10 under turen er akseptabelt.
- Smerten skal ha roet seg neste morgen.
- Den skal ikke øke fra uke til uke.
- Halter du, eller er det verre neste morgen, var steget for stort. Gå et trinn tilbake.
Et konkret eksempel på en plan finner du i Løpeplan etter beinhinnebetennelse. Hvor lang tid det vanligvis tar, kan du lese i Hvor lenge varer beinhinnebetennelse?
Slik løper du videre
- Kutt ned, men ikke nødvendigvis helt. Løp kortere og roligere, slik at smerten holder seg innenfor regelen.
- Gå-løp. Veksle mellom et par minutter løping og ett minutt gange. Det gir knokkelen belastning i mindre porsjoner.
- Tid før distanse, og én ting om gangen. Øk tiden først. Tempo, bakker og hardt underlag kommer til slutt, og aldri to ting i samme uke.
- En hviledag mellom turene i starten. Knokkelen blir sterkere i pausene.
- Sykling og svømming holder kondisjonen ved like på dagene du ikke løper.
Styrke og balanse hjelper forebyggingen
Styrke- og tøyeøvelser for leggen gjorde ikke at løperne i forsøket kom seg raskere (6). Men trening av balanse, kontroll og hopp forebygget smerter i skinnebeinet i fire forsøk med nesten 3900 deltakere (5). Derfor gir det mening å trene leggen ved siden av løpingen, som en del av å bli en mer robust løper. Tåhev, balanse på ett bein og små hopp er gode valg. Du finner dem trinn for trinn i De beste øvelsene for fot og ankel og i Øvelser mot beinhinnebetennelse.
Gjør det også vondt i foten eller ankelen når du løper, kan du lese mer i Vondt i ankelen og foten ved løping. Sitter smerten i kneet, er Vondt i kneet etter løping det rette stedet.
Når bør du gå til lege?
Gå til lege hvis smerten sitter på ett lite sted på knokkelen, kommer tidligere for hver tur, gjør vondt om natten eller i hvile, eller gjør vondt når du hopper på ett bein. Gå også til lege hvis det strammer og brenner i muskelen etter et fast antall minutter, eller hvis foten sovner eller blir svak. Er leggen hoven, varm og øm, skal du til lege samme dag. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket. Les mer i Vondt i skinnebeinet: når bør du gå til lege?
Konklusjon
- Vondt i skinnebeinet er den hyppigste skaden hos nye løpere i Danmark og skyldes som regel at mengden økte raskere enn knokkelen.
- Det typiske er ømhet langs en strekning på innsiden. Smerte på ett lite punkt, om natten eller når du hopper, er et tretthetsbrudd til en lege har sagt noe annet.
- Du kan som regel løpe videre med en gradvis plan og smerteregelen. Planen var det som virket i forsøket.
- Balanse, kontroll og hopp forebygger. Støtdempende innlegg gjør det ikke.
Referanser
- Nielsen RO et al. A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PLoS One 2014. PubMed
- Mulvad B et al. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLoS One 2018. PubMed
- Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed
- Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed