Ont i smalbenet när du springer

Det börjar ofta som en ömhet längs insidan av smalbenet i början av rundan, som försvinner när du är varm och kommer tillbaka efteråt. Några veckor senare finns den där hela rundan. Det är den vanligaste löparskadan hos nya löpare i Danmark, och den beror nästan alltid på samma sak: du har sprungit mer än benet hann vänja sig vid.

Här kan du läsa vad som händer, hur du skiljer den vanliga smärtan i smalbenet från de två tillstånd som ska ses av en läkare, och hur du fortsätter springa utan att göra det värre. Vill du ha den stora överblicken, börja i guiden till ont i smalbenet.

Den vanligaste skadan hos nya löpare

Två danska studier från Aarhus har följt nya och vanliga motionslöpare noga. Bland 254 nybörjare som skadades hade 15 % smärta längs smalbenet, och det var den vanligaste skadan av alla. Hälften av de skadade kunde fortfarande inte springa två gånger 500 meter utan smärta efter tio veckor (1). I ett annat danskt försök med 839 motionslöpare var smärta i smalbenet återigen den vanligaste diagnosen, och det var den skada som tog längst tid att komma över, med en mediantid på 70 dagar (2).

Det är alltså inget du är ensam om, och det är inte heller ett tecken på att du inte tål att springa. Det är ett tecken på att mängden ökade snabbare än benet.

Vad händer i smalbenet?

Benet är levande vävnad. Varje gång du springer får det små belastningar, som det reparerar och blir starkare av under dagarna efteråt. Det tar veckor. När du springer mer än det hinner bygga upp sig för blir benet och hinnan runt det ömma längs den nedre halvan av insidan. Det är det som många kallar benhinneinflammation, även om det inte handlar om en inflammation. Du kan läsa mer i Benhinneinflammation: varför det inte är en inflammation.

Det typiska mönstret:

Ömheten sitter längs en sträcka på flera centimeter på insidan av smalbenet, inte på en liten punkt.
Den gör mest ont i början av rundan och kan avta under tiden, men kommer tillbaka efteråt eller nästa morgon.
Det gör ont att trycka längs kanten av benet.

När är det något annat?

Två tillstånd kan likna det, och de ska behandlas annorlunda.

En stressfraktur. Smärtan sitter på en liten punkt, mindre än ett mynt. Den kommer tidigare för varje runda, gör ont på natten eller i vila, och det gör ont att hoppa på det ena benet. Då ska du sluta springa och söka vård. Läs mer i Stressfraktur i smalbenet.

Kompartmentsyndrom. Det spänner, trycker och bränner i muskeln efter ett visst antal minuter, och det går över några minuter efter att du har stannat. En del får också en domnande känsla i foten. Det är inte benet utan trycket i muskeln, och det ska ses av en läkare. Läs mer i Kompartmentsyndrom i underbenet.

Varför hände det?

Det handlar mer om hur snabbt du ökade mängden än om skorna. I en dansk studie med 874 nya löpare hade de som ökade sin veckodistans med mer än 30 % på två veckor en tendens till fler skador av den typ som hänger ihop med distans, bland annat smärta i smalbenet. Skillnaden var inte säker, och studien var utforskande (3). En annan dansk studie fann att nya löpare med ett BMI över 30 hade fler skador om de sprang mer än tre kilometer den första veckan (4). Det betyder inte att det finns en magisk gräns. Det betyder att små steg är klokare än stora, särskilt i början.

Skorna spelar mindre roll än butikerna säger. En samlad genomgång fann att stötdämpande inlägg inte förebyggde smärta i smalbenet, medan träning av balans och kontroll gjorde det (5).

Får du fortsätta springa?

Ja, oftast, men med ett schema och mindre än du sprang när det började. Ett nederländskt försök med 74 idrottare med smärta i smalbenet gav alla ett gradvis löpprogram. En grupp fick också stretchövningar och styrketräning för vaden, och en tredje fick en kompressionsstrumpa. Det var ingen skillnad i hur snabbt de nådde målet att kunna springa 18 minuter med hög intensitet (6). Det viktigaste var alltså löpschemat självt.

En bra tumregel är smärtregeln, som vi har lånat från försök med hälsenan, där det inte gjorde skada att fortsätta springa med smärta inom en gräns (7):

Upp till 3 till 5 av 10 under rundan är acceptabelt.
Smärtan ska ha lagt sig till nästa morgon.
Den får inte öka från vecka till vecka.
Haltar du, eller är det värre nästa morgon, var steget för stort. Gå ett steg tillbaka.

Ett konkret exempel på ett schema hittar du i Löpschema efter benhinneinflammation. Hur lång tid det brukar ta kan du läsa i Hur lång tid tar benhinneinflammation?

Så fortsätter du springa

Dra ned, men sluta inte nödvändigtvis. Spring kortare och lugnare, så att smärtan håller sig inom regeln.
Gång och löpning. Växla mellan ett par minuters löpning och en minuts gång. Det ger benet belastning i mindre portioner.
Tid före distans, och en sak i taget. Öka först tiden. Fart, backar och hårt underlag kommer sist, och aldrig två saker samma vecka.
En vilodag mellan rundorna i början. Benet blir starkare under pauserna.
Cykling och simning håller konditionen vid liv de dagar du inte springer.

Styrka och balans hjälper förebyggandet

Styrke- och stretchövningar för vaden gjorde inte att löparna i försöket blev bra snabbare (6). Men träning av balans, kontroll och hopp förebyggde smärta i smalbenet i fyra försök med nästan 3 900 deltagare (5). Därför är det klokt att träna underbenet vid sidan av löpningen, som en del av att bli en tåligare löpare. Tåhävningar, balans på ett ben och små hopp är bra val. Du hittar dem steg för steg i De bästa övningarna för foten och fotleden och i Övningar mot benhinneinflammation.

Gör det också ont i foten eller fotleden när du springer kan du läsa mer i Ont i fotleden och foten vid löpning. Sitter smärtan i knät är Ont i knät efter löpning rätt ställe.

När ska du söka vård?

Sök vård om smärtan sitter på en liten punkt på benet, kommer tidigare för varje runda, gör ont på natten eller i vila eller gör ont när du hoppar på ett ben. Sök också vård om det spänner och bränner i muskeln efter ett visst antal minuter, eller om foten somnar eller blir svag. Är vaden svullen, varm och öm ska du söka vård samma dag. Inget av tecknen betyder i sig att något är fel. De betyder att det är värt att låta någon titta på det. Läs mer i Ont i smalbenet: när ska du söka vård?

Sammanfattning

Ont i smalbenet är den vanligaste skadan hos nya löpare i Danmark och beror oftast på att mängden ökade snabbare än benet.
Det typiska är ömhet längs en sträcka på insidan. Smärta på en liten punkt, på natten eller vid hopp är en stressfraktur tills en läkare har sagt något annat.
Du kan oftast fortsätta springa med ett gradvis schema och smärtregeln. Schemat var det som fungerade i försöket.
Balans, kontroll och hopp förebygger. Stötdämpande inlägg gör det inte.

Referenser

Nielsen RO et al. A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PLoS One 2014. PubMed
Mulvad B et al. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLoS One 2018. PubMed
Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed
Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed