Det begynder ofte som en ømhed langs indersiden af skinnebenet i starten af turen, som forsvinder, når du er varm, og kommer igen bagefter. Nogle uger senere er den der hele turen. Det er den mest almindelige løbeskade hos nye løbere i Danmark, og den skyldes næsten altid det samme: Du har løbet mere, end knoglen nåede at vænne sig til.
Her kan du læse, hvad der sker, hvordan du kender forskel på den almindelige skinnebenssmerte og de to tilstande, der skal ses af en læge, og hvordan du løber videre uden at gøre det værre. Vil du have det store overblik, så start i guiden til ondt i skinnebenet.
Den mest almindelige skade hos nye løbere
To danske studier fra Aarhus har fulgt nye og almindelige motionsløbere tæt. Blandt 254 nybegyndere, der blev skadet, havde 15 % smerter langs skinnebenet, og det var den hyppigste skade af alle. Halvdelen af de skadede kunne stadig ikke løbe to gange 500 meter uden smerter efter ti uger (1). I et andet dansk forsøg med 839 motionsløbere var skinnebenssmerter igen den hyppigste diagnose, og det var den skade, der tog længst tid at komme sig over, med en mediantid på 70 dage (2).
Det er altså ikke noget, du er alene om, og det er heller ikke et tegn på, at du ikke kan tåle at løbe. Det er et tegn på, at mængden steg hurtigere end knoglen.
Hvad sker der i skinnebenet?
Knoglen er levende væv. Hver gang du løber, får den små belastninger, som den reparerer og bliver stærkere af i dagene efter. Det tager uger. Når du løber mere, end den når at bygge op til, bliver knoglen og hinden omkring den ømme langs den nederste halvdel af indersiden. Det er det, mange kalder skinnebensbetændelse, selv om der ikke er tale om en betændelse. Du kan læse mere i Skinnebensbetændelse: hvorfor det ikke er en betændelse.
Det typiske mønster:
- Ømheden sidder langs en strækning på flere centimeter på indersiden af skinnebenet, ikke på ét lille punkt.
- Den gør mest ondt i starten af turen og kan aftage undervejs, men kommer igen bagefter eller næste morgen.
- Det gør ondt at trykke langs kanten af knoglen.
Hvornår er det noget andet?
To tilstande kan ligne, og de skal behandles anderledes.
Et træthedsbrud. Smerten sidder på ét lille sted, mindre end en mønt. Den kommer tidligere på hver tur, gør ondt om natten eller i hvile, og det gør ondt at hoppe på det ene ben. Så skal du stoppe med at løbe og se en læge. Læs mere i Træthedsbrud i skinnebenet.
Logesyndrom. Det strammer, trykker og brænder i musklen efter et fast antal minutter, og det går over få minutter efter, du stopper. Nogle får også en sovende fornemmelse i foden. Det er ikke knoglen, men trykket i musklen, og det skal ses af en læge. Læs mere i Logesyndrom i underbenet.
Hvorfor skete det?
Det handler om, hvor hurtigt du øgede mængden, mere end om skoene. I et dansk studie med 874 nye løbere havde dem, der øgede deres ugentlige distance med mere end 30 % over to uger, en tendens til flere skader af den type, der hænger sammen med distance, herunder skinnebenssmerter. Forskellen var ikke sikker, og studiet var undersøgende (3). Et andet dansk studie fandt, at nye løbere med et BMI over 30 havde flere skader, hvis de løb mere end tre kilometer den første uge (4). Det betyder ikke, at der findes en magisk grænse. Det betyder, at små skridt er klogere end store, især i starten.
Skoene betyder mindre, end butikkerne siger. En samlet gennemgang fandt, at stødabsorberende indlæg ikke forebyggede skinnebenssmerter, mens træning af balance og kontrol gjorde (5).
Må du løbe videre?
Ja, som regel, men med en plan og mindre, end du løb, da det begyndte. Et hollandsk forsøg med 74 sportsudøvere med skinnebenssmerter gav alle et gradvist løbeprogram. En gruppe fik også strækøvelser og styrketræning til læggen, og en tredje fik en kompressionsstrømpe. Der var ingen forskel på, hvor hurtigt de nåede målet om at kunne løbe 18 minutter med høj intensitet (6). Det vigtigste var altså løbeplanen selv.
En god tommelfingerregel er smertereglen, som vi har lånt fra forsøg med akillessenen, hvor det at løbe videre med smerter inden for en grænse ikke gjorde skade (7):
- Op til 3 til 5 ud af 10 under turen er acceptabelt.
- Smerten skal være faldet til ro næste morgen.
- Den må ikke stige fra uge til uge.
- Halter du, eller er det værre næste morgen, var skridtet for stort. Gå et trin tilbage.
Et konkret eksempel på en plan finder du i Løbeplan efter skinnebensbetændelse. Hvor længe det typisk tager, kan du læse i Hvor lang tid tager skinnebensbetændelse?
Sådan løber du videre
- Skær ned, men stop ikke nødvendigvis. Løb kortere og roligere, så smerten holder sig inden for reglen.
- Gå-løb. Skift mellem et par minutters løb og et minuts gang. Det giver knoglen belastning i mindre portioner.
- Tid før distance, og én ting ad gangen. Øg først tiden. Tempo, bakker og hårdt underlag kommer til sidst, og aldrig to ting i samme uge.
- En hviledag mellem turene i starten. Knoglen bygger op i pauserne.
- Cykling og svømning holder konditionen ved lige de dage, hvor du ikke løber.
Styrke og balance hjælper forebyggelsen
Styrke- og strækøvelser til læggen gjorde ikke, at løberne i forsøget kom sig hurtigere (6). Men træning af balance, kontrol og hop forebyggede skinnebenssmerter i fire forsøg med næsten 3.900 deltagere (5). Derfor giver det mening at træne underbenet ved siden af løbet, som en del af at blive en mere robust løber. Hælløft, balance på ét ben og små hop er gode valg. Du finder dem trin for trin i De bedste øvelser til fod og ankel og i Øvelser mod skinnebensbetændelse.
Gør det også ondt i foden eller anklen, når du løber, kan du læse mere i Ondt i anklen og foden ved løb. Sidder smerten i knæet, er Ondt i knæet efter løb det rette sted.
Hvornår skal du til lægen?
Se en læge, hvis smerten sidder på ét lille sted på knoglen, kommer tidligere på hver tur, gør ondt om natten eller i hvile, eller gør ondt, når du hopper på ét ben. Se også en læge, hvis det strammer og brænder i musklen efter et fast antal minutter, eller foden bliver sovende eller svag. Er læggen hævet, varm og øm, skal du til lægen samme dag. Ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er galt. De betyder, at det er værd at få det set. Læs mere i Skinnebenssmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Ondt i skinnebenet er den hyppigste skade hos nye løbere i Danmark og skyldes som regel, at mængden steg hurtigere end knoglen.
- Det typiske er ømhed langs en strækning på indersiden. Smerte på ét lille punkt, om natten eller ved hop er et træthedsbrud, indtil en læge har sagt andet.
- Du kan som regel løbe videre med en gradvis plan og smertereglen. Planen var det, der virkede i forsøget.
- Balance, kontrol og hop forebygger. Stødabsorberende indlæg gør ikke.
Referencer
- Nielsen RO et al. A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PLoS One 2014. PubMed
- Mulvad B et al. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLoS One 2018. PubMed
- Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
- Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed
- Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed