Schienbeinschmerzen beim Laufen

Oft beginnt es als Empfindlichkeit an der Innenseite des Schienbeins zu Beginn des Laufs, die verschwindet, wenn du warm bist, und danach zurückkommt. Ein paar Wochen später ist sie den ganzen Lauf über da. Es ist die häufigste Laufverletzung bei Laufanfängern in Dänemark, und sie hat fast immer dieselbe Ursache: Du bist mehr gelaufen, als sich der Knochen angewöhnen konnte.

Hier liest du, was passiert, wie du die gewöhnlichen Schienbeinschmerzen von den zwei Beschwerden unterscheidest, die sich ein Arzt ansehen sollte, und wie du weiterläufst, ohne es schlimmer zu machen. Willst du den großen Überblick, fang mit dem Ratgeber zu Schienbeinschmerzen an.

Die häufigste Verletzung bei Laufanfängern

Zwei dänische Studien aus Aarhus haben Laufanfänger und gewöhnliche Freizeitläufer genau begleitet. Unter 254 Anfängern, die sich verletzten, hatten 15 % Schmerzen am Schienbein, und das war die häufigste Verletzung überhaupt. Die Hälfte der Verletzten konnte nach zehn Wochen noch immer nicht zweimal 500 Meter ohne Schmerzen laufen (1). In einer anderen dänischen Studie mit 839 Freizeitläufern waren Schienbeinschmerzen erneut die häufigste Diagnose, und es war die Verletzung, von der sich die Läufer am langsamsten erholten, mit einem Median von 70 Tagen (2).

Du bist also nicht allein damit, und es ist auch kein Zeichen, dass du das Laufen nicht verträgst. Es ist ein Zeichen, dass die Menge schneller stieg als der Knochen.

Was passiert im Schienbein?

Knochen ist lebendes Gewebe. Jedes Mal, wenn du läufst, bekommt er kleine Belastungen, die er in den Tagen danach repariert und durch die er stärker wird. Das dauert Wochen. Läufst du mehr, als er aufbauen kann, werden der Knochen und die Haut um ihn an der unteren Hälfte der Innenseite empfindlich. Das ist es, was viele Schienbeinkantenentzündung nennen, obwohl es keine Entzündung ist. Mehr dazu in Schienbeinkantenentzündung: warum es keine Entzündung ist.

Das typische Muster:

• Die Empfindlichkeit zieht sich über mehrere Zentimeter an der Innenseite des Schienbeins, nicht auf einen kleinen Punkt begrenzt.
• Am meisten tut es zu Beginn des Laufs weh, und es kann unterwegs nachlassen, kommt aber danach oder am nächsten Morgen zurück.
• Es tut weh, entlang der Knochenkante zu drücken.

Wann ist es etwas anderes?

Zwei Beschwerden können ähnlich wirken, und sie müssen anders behandelt werden.

Ein Ermüdungsbruch. Der Schmerz sitzt an einer kleinen Stelle, kleiner als eine Münze. Er kommt bei jedem Lauf früher, tut nachts oder in Ruhe weh, und es tut weh, auf dem einen Bein zu hüpfen. Dann solltest du mit dem Laufen aufhören und zum Arzt gehen. Mehr dazu unter Ermüdungsbruch im Schienbein.

Kompartmentsyndrom. Nach einer festen Anzahl Minuten spannt, drückt und brennt es im Muskel, und es geht wenige Minuten nachdem du aufhörst vorbei. Manche spüren auch, dass der Fuß einschläft. Es ist nicht der Knochen, sondern der Druck im Muskel, und das sollte sich ein Arzt ansehen. Mehr dazu unter Kompartmentsyndrom im Unterschenkel.

Warum ist es passiert?

Es geht mehr darum, wie schnell du die Menge gesteigert hast, als um die Schuhe. In einer dänischen Studie mit 874 Laufanfängern neigten die, die ihre Wochendistanz über zwei Wochen um mehr als 30 % steigerten, zu mehr Verletzungen der Art, die mit der Distanz zusammenhängt, darunter Schienbeinschmerzen. Der Unterschied war nicht gesichert, und die Studie war explorativ (3). Eine andere dänische Studie fand, dass Laufanfänger mit einem BMI über 30 mehr Verletzungen hatten, wenn sie in der ersten Woche mehr als drei Kilometer liefen (4). Das heißt nicht, dass es eine magische Grenze gibt. Es heißt, dass kleine Schritte klüger sind als große, besonders am Anfang.

Die Schuhe zählen weniger, als die Geschäfte sagen. Eine Übersicht fand, dass stoßdämpfende Einlagen Schienbeinschmerzen nicht vorbeugten, Training von Gleichgewicht und Kontrolle dagegen schon (5).

Darfst du weiterlaufen?

Ja, in der Regel, aber mit einem Plan und weniger, als du gelaufen bist, als es anfing. Eine niederländische Studie mit 74 Sportlern mit Schienbeinschmerzen gab allen ein schrittweises Laufprogramm. Eine Gruppe bekam zusätzlich Dehnübungen und Krafttraining für die Wade, und eine dritte einen Kompressionsstrumpf. Es gab keinen Unterschied darin, wie schnell sie das Ziel erreichten, 18 Minuten mit hoher Intensität laufen zu können (6). Das Wichtigste war also der Laufplan selbst.

Eine gute Faustregel ist die Schmerzregel, die wir uns aus Studien zur Achillessehne geliehen haben, in denen Weiterlaufen mit Schmerzen innerhalb einer Grenze nicht geschadet hat (7):

• Bis 3 bis 5 von 10 während des Laufs ist akzeptabel.
• Der Schmerz muss sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben.
• Er darf nicht von Woche zu Woche steigen.
• Hinkst du, oder ist es am nächsten Morgen schlimmer, war der Schritt zu groß. Geh eine Stufe zurück.

Ein konkretes Beispiel für einen Plan findest du im Laufplan nach dem Schienbeinkantensyndrom. Wie lange es meist dauert, liest du in Wie lange dauert ein Schienbeinkantensyndrom?

So läufst du weiter

• Reduziere, aber hör nicht unbedingt auf. Lauf kürzer und ruhiger, damit der Schmerz innerhalb der Regel bleibt.
• Gehen und Laufen. Wechsle zwischen ein paar Minuten Laufen und einer Minute Gehen. Das gibt dem Knochen die Belastung in kleineren Portionen.
• Zeit vor Distanz, und eine Sache nach der anderen. Steigere zuerst die Zeit. Tempo, Hügel und harter Untergrund kommen zum Schluss, und nie zwei Dinge in derselben Woche.
• Am Anfang ein Ruhetag zwischen den Läufen. Der Knochen wird in den Pausen stärker.
• Radfahren und Schwimmen halten deine Ausdauer an den Tagen, an denen du nicht läufst.

Kraft und Gleichgewicht helfen bei der Vorbeugung

Kraft- und Dehnübungen für die Wade sorgten nicht dafür, dass sich die Läufer in der Studie schneller erholten (6). Aber Training von Gleichgewicht, Kontrolle und Sprüngen beugte Schienbeinschmerzen in vier Studien mit fast 3.900 Teilnehmenden vor (5). Deshalb ist es sinnvoll, den Unterschenkel neben dem Laufen zu trainieren, als Teil davon, ein robusterer Läufer zu werden. Fersenheben, Balance auf einem Bein und kleine Hüpfer sind eine gute Wahl. Du findest sie Stufe für Stufe in Die besten Übungen für Fuß und Sprunggelenk und in Übungen gegen das Schienbeinkantensyndrom.

Tut dir beim Laufen auch der Fuß oder das Sprunggelenk weh, lies mehr in Schmerzen in Fuß und Sprunggelenk beim Laufen. Sitzt der Schmerz im Knie, ist Knieschmerzen nach dem Laufen die richtige Stelle.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zum Arzt, wenn der Schmerz an einer kleinen Stelle am Knochen sitzt, bei jedem Lauf früher kommt, nachts oder in Ruhe wehtut oder wehtut, wenn du auf einem Bein hüpfst. Geh auch zum Arzt, wenn es nach einer festen Anzahl Minuten im Muskel spannt und brennt oder der Fuß einschläft oder schwach wird. Ist die Wade geschwollen, warm und empfindlich, solltest du noch am selben Tag zum Arzt. Keines der Zeichen bedeutet für sich genommen, dass etwas nicht stimmt. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen. Mehr dazu in Schienbeinschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

Fazit

• Schienbeinschmerzen sind die häufigste Verletzung bei Laufanfängern in Dänemark und entstehen meist, weil die Menge schneller stieg als der Knochen.
• Typisch ist eine Empfindlichkeit über eine Strecke an der Innenseite. Schmerz an einem kleinen Punkt, nachts oder beim Hüpfen ist ein Ermüdungsbruch, bis ein Arzt etwas anderes gesagt hat.
• Meist kannst du mit einem schrittweisen Plan und der Schmerzregel weiterlaufen. Der Plan war das, was in der Studie gewirkt hat.
• Gleichgewicht, Kontrolle und Sprünge beugen vor. Stoßdämpfende Einlagen tun es nicht.

Quellen

1. Nielsen RO et al. A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PLoS One 2014. PubMed
2. Mulvad B et al. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLoS One 2018. PubMed
3. Nielsen RØ et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2014. PubMed
4. Nielsen RO et al. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners. International Journal of Sports Physical Therapy 2014. PubMed
5. Marques TBT et al. Preventive interventions for medial tibial stress syndrome: Systematic review and meta-analysis. Gait and Posture 2025. PubMed
6. Moen MH et al. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy and Technology 2012. PubMed
7. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed