Hüftschmerzen beim Laufen

Die häufigsten Laufverletzungen sitzen am Schienbein, an der Achillessehne, an der Fußsohle und am Knie, nicht an der Hüfte (1). Aber wenn die Hüfte wehtut, dann oft so, dass es sich schwer einordnen lässt: tief in der Leiste, an der Außenseite, vorn in der Hüftbeuge oder hinten im Gesäß. Die gute Nachricht: Die meisten Hüftschmerzen bei Läufern haben mit Belastung zu tun, nicht mit einer Verletzung, und Laufen nutzt die Hüfte nicht ab.

Hier liest du, woher der Schmerz typischerweise kommt, wann du aufhören solltest und wie du weiterläufst. Willst du den großen Überblick, fang mit Hüftschmerzen: der Ratgeber an.

Warum tut die Hüfte beim Laufen weh?

Bei jeder Landung stehst du auf einem Bein. Die Muskeln an der Außenseite der Hüfte halten das Becken waagerecht, das Gesäß schiebt dich nach vorn, und die Hüftbeuger ziehen das Bein für den nächsten Schritt nach oben. Läufst du länger, schneller oder öfter, als du es gewohnt bist, bekommen sie mehr Arbeit, als sie bewältigen können, und dann melden sie sich mit Schmerz.

Das ist dasselbe Muster wie bei den meisten Laufverletzungen: Die Menge stieg schneller, als der Körper mithalten konnte. In einer dänischen Studie mit Laufanfängern hatten diejenigen mit einem BMI über 30, die in der ersten Woche mehr als drei Kilometer liefen, mehr Verletzungen als die, die ruhiger anfingen (2). Es gibt keine sichere Zahl für alle, aber das Prinzip gilt: Steigere langsam.

Wo tut es weh? Vier Stellen, vier Antworten

An der Außenseite der Hüfte. Druckschmerz über dem Knochenvorsprung an der Außenseite, der beim Laufen, beim Treppensteigen oder nachts in Seitenlage wehtut. Meistens sind es die Sehnen der Gesäßmuskeln, kein entzündeter Schleimbeutel. Die Sehnen mögen es nicht, gequetscht zu werden, also vermeide es, die Beine zu überkreuzen und die Knie beim Laufen nach innen über die Mitte fallen zu lassen. Mehr dazu in Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.

In der Leiste, an der Innenseite des Oberschenkels. Häufig bei Läufern, die auch Ballsport treiben oder Tempo und Steigungen gesteigert haben. Meistens sind es die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels und ihr Ansatz. Mehr dazu in Leistenschmerzen und Leistenverletzung.

Vorn an der Hüfte. Die Hüftbeuger arbeiten hart, wenn du bergauf läufst, Intervalle machst oder die Knie hoch hebst. Tut es tief in der Hüfte weh, wenn du sie ganz beugst oder lange gebeugt sitzt, kann es ein Hüftimpingement sein.

Im Gesäß. Schmerzen im Gesäß können vom Gesäß selbst kommen, aber auch aus dem unteren Rücken. Strahlt es ins Bein aus, lies Schmerzen vom unteren Rücken ins Bein.

Laufen nutzt die Hüfte nicht ab

Viele glauben, dass Laufen zu Arthrose führt. Eine Übersicht über 25 Studien mit mehr als 125.000 Personen fand, dass Freizeitläufer seltener Arthrose in Hüfte oder Knie hatten als Menschen, die nicht liefen: 3,5 Prozent gegenüber 10,2 Prozent. Eliteläufer mit vielen Jahren hoher Laufumfänge lagen höher, bei 13,3 Prozent (3). Die Studien können nicht zeigen, ob Laufen schützt, aber sie zeigen nicht, dass normales Freizeitlaufen die Hüfte abnutzt. Hast du Hüftarthrose und läufst gern, darfst du gern nach der Schmerzregel unten weitermachen. Mehr dazu in Hüftarthrose.

Der eine Schmerz, der eine Pause verlangt

Es gibt einen Hüftschmerz bei Läufern, durch den du nicht hindurchlaufen darfst: einen Ermüdungsbruch (Stressfraktur) im Schenkelhals oder im Becken. Das ist ein Riss im Knochen nach einer Belastung, die zu schnell gestiegen ist. Er ist nicht häufig, kommt aber bei Langstreckenläufern vor, und am Anfang ist er auf einem normalen Röntgenbild oft schwer zu sehen (4).

Die Zeichen sind tiefe Schmerzen in der Leiste oder der Hüfte, die bei jedem Lauf schlimmer werden und immer früher im Lauf kommen, Schmerzen beim Hüpfen auf einem Bein und Schmerzen nachts oder in Ruhe. Dann musst du mit dem Laufen aufhören und dich ärztlich untersuchen lassen, und oft muss die Hüfte mit einem bildgebenden Verfahren untersucht werden. Die meisten Ermüdungsbrüche heilen mit einer Phase geringerer Belastung und einer schrittweisen Rückkehr zum Laufen (5). Mehr dazu in Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?.

Die Regel, nach der du läufst

Bei allen anderen Hüftschmerzen kannst du in der Regel weiterlaufen, wenn du dich nach dem Schmerz richtest. Nutze dieselbe Regel wie in den dänischen Arthroseprogrammen: 0 bis 2 auf einer Skala von 0 bis 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, und über 5 ist zu viel. Die Hüfte sollte am nächsten Morgen wieder auf ihrem gewohnten Niveau sein. Ist sie schlimmer, war der Lauf zu lang oder zu schnell. Die ganze Regel liest du in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen?.

So läufst du dich durch

1. Fahr herunter, was den Schmerz auslöst. Oft sind es Steigungen, Intervalle oder der lange Lauf. Behalte die ruhigen Läufe und lass den Rest eine Zeit lang weg.
2. Ändere eine Sache auf einmal. Länge, Tempo oder Anzahl der Läufe pro Woche, nicht alles gleichzeitig.
3. Steigere wieder in kleinen Schritten. Bleib eine Woche auf einem Niveau, in der die Hüfte am nächsten Morgen ruhig ist, bevor du mehr draufpackst.
4. Leg einen Tag dazwischen. Besonders die Sehnen an der Außenseite profitieren von einem Tag ohne Laufen zwischen den Läufen.
5. Trainiere die Hüfte zwei- bis dreimal pro Woche neben dem Laufen.

Es fühlt sich vielleicht wie ein Rückschritt an, aber die Hüfte wird von Ruhe nicht stärker. Sie wird stärker durch Belastung, mit der sie mithalten kann. Und denk daran: Eine Hüfte, die eine Weile empfindlich war, hat ein Nervensystem, das sich früh meldet. Schmerz innerhalb der Regel bedeutet keine Verletzung. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für die Läuferhüfte

Vier Übungen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte gemacht haben. Dosierung: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Brücke. Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heb das Becken an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab. Später machst du es auf einem Bein und zuletzt, indem du die Position oben hältst.

Einbeinstand. Steh auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt und das Becken waagerecht. Später führst du das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten, während das Knie des Standbeins über dem Fuß bleibt.

Seitstütz. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie gebeugt, und heb die Hüfte an. Später mit gestreckten Beinen, mit einem Beinheben und zuletzt als Copenhagen-Seitstütz mit dem oberen Bein auf einem Sofa, sodass die Innenseite des Oberschenkels trägt. Hast du Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, sei auf der schmerzenden Seite vorsichtig.

Hüftbeuger-Dehnung. Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand, führ ein Bein nach hinten, spann das Gesäß an und schieb die Hüfte etwas nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an der Hüfte spürst.

Alle Stufen findest du in Die besten Übungen für die Hüfte. Läufst du auch mit Schmerzen im Knie oder Schienbein, lies Knieschmerzen nach dem Laufen und Schienbeinschmerzen beim Laufen.

Fazit

• Hüftschmerzen bei Läufern kommen meistens von einer Menge, die zu schnell gestiegen ist, nicht von einer Verletzung.
• An der Außenseite sind es die Sehnen der Gesäßmuskeln, in der Leiste die Innenseite des Oberschenkels, vorn die Hüftbeuger, und das Gesäß kann aus dem unteren Rücken kommen.
• Freizeitläufer haben nicht mehr Hüftarthrose als Menschen, die nicht laufen.
• Tiefe Leistenschmerzen, die zunehmen und beim Hüpfen und nachts wehtun, können ein Ermüdungsbruch sein. Hör auf und lass dich ärztlich untersuchen.
• Ansonsten kannst du nach der Schmerzregel weiterlaufen und in kleinen Schritten steigern.

Quellen

1. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review (Lopes, Sports Med, 2012)
2. Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners (Nielsen, Int J Sports Phys Ther, 2014)
3. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
4. Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
5. Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)