De vanligaste löparskadorna sitter i smalbenet, hälsenan, fotsulan och knät, inte i höften (1). Men när höften gör ont är det ofta på ett sätt som är svårt att placera: djupt i ljumsken, på utsidan, framtill i höftböjen eller ute i skinkan. Den goda nyheten är att de flesta höftsmärtor hos löpare handlar om belastning, inte om skada, och att löpning inte sliter ut höften.
Här kan du läsa var smärtan typiskt kommer ifrån, när du ska sluta, och hur du fortsätter springa. Vill du ha den stora översikten, börja i Ont i höften: guiden till höftsmärta.
Varför gör höften ont när du springer?
Varje gång du landar står du på ett ben. Musklerna på utsidan av höften håller bäckenet vågrätt, sätet skjuter dig framåt, och höftböjarna drar upp benet till nästa steg. Springer du längre, snabbare eller oftare än du är van vid, får de mer arbete än de är redo för, och då signalerar de smärta.
Det är samma mönster som vid de flesta löparskador: Mängden ökade snabbare än kroppen kunde hänga med. I en dansk studie av nya löpare hade de med ett BMI över 30 som sprang mer än tre kilometer första veckan fler skador än de som började lugnare (2). Det finns ingen säker siffra för alla, men principen gäller: Bygg upp långsamt.
Var gör det ont? Fyra ställen, fyra svar
På utsidan av höften. Ömhet över benutskottet på utsidan, som gör ont när du springer, går i trappor eller ligger på sidan på natten. Det är oftast senorna till sätet, inte en inflammerad slemsäck. Senorna tycker inte om att klämmas, så undvik att korsa benen och att låta knäna falla in över mitten när du springer. Läs mer i Ont på utsidan av höften.
I ljumsken, insidan av låret. Vanligt hos löpare som också spelar bollsport, eller som har ökat tempot och backarna. Det är oftast musklerna på insidan av låret och deras fäste. Läs mer i Ont i ljumsken och Ljumskskada.
Framtill i höften. Höftböjarna arbetar hårt när du springer uppför en backe, kör intervaller eller lyfter knäna högt. Gör det ont djupt i höften när du böjer den helt eller sitter länge med den böjd, kan det vara impingement i höften.
I skinkan. Smärta i skinkan kan komma från sätet självt, men också från ländryggen. Strålar det ned i benet, läs då Smärta från ländryggen ner i benet.
Löpning sliter inte ut höften
Många tror att löpning ger artros. En samlad genomgång av 25 studier med över 125 000 personer fann att motionslöpare hade artros i höft eller knä mer sällan än personer som inte sprang: 3,5 procent mot 10,2 procent. Elitlöpare med många års löpning i stor mängd låg högre, på 13,3 procent (3). Studierna kan inte visa om löpning skyddar, men de visar inte att vanlig motionslöpning sliter på höften. Har du artros i höften och tycker om att springa får du gärna fortsätta enligt smärtregeln nedan. Läs mer i Artros i höften.
Den enda smärtan som kräver uppehåll
Det finns en höftsmärta hos löpare som du inte får springa igenom: en stressfraktur i lårbenshalsen eller bäckenet. Det är en spricka i benet efter en belastning som ökade för snabbt. Det är inte vanligt, men det ses hos långdistanslöpare, och det kan vara svårt att se på en vanlig röntgenbild i början (4).
Tecknen är djup smärta i ljumsken eller höften som blir värre för varje runda och kommer tidigare under rundan, smärta när du hoppar på ett ben, och smärta på natten eller i vila. Då ska du sluta springa och träffa en läkare, och ofta behöver höften undersökas med magnetkamera. De flesta stressfrakturer läker med en period med mindre belastning och en gradvis återgång till löpning (5). Läs mer i Ont i höften: när ska du söka vård?.
Regeln du springer efter
För alla andra höftsmärtor kan du oftast fortsätta springa om du styr efter smärtan. Använd samma regel som i de danska artrosprogrammen: 0 till 2 på en skala från 0 till 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, och över 5 är för mycket. Höften ska vara tillbaka på sin vanliga nivå nästa morgon. Är den värre var rundan för lång eller för snabb. Läs hela regeln i Vila eller träning vid ont i höften?.
Så springer du dig igenom det
- Dra ned på det som provocerar. Ofta är det backar, intervaller eller långpasset. Behåll de lugna rundorna och stryk resten en period.
- Ändra en sak i taget. Längd, tempo eller antal rundor i veckan, inte allt på en gång.
- Bygg upp igen i små steg. Håll en nivå i en vecka där höften är lugn nästa morgon innan du lägger på mer.
- Ta en dag emellan. Särskilt senorna på utsidan mår bra av en dag utan löpning mellan rundorna.
- Träna höften två till tre gånger i veckan vid sidan av löpningen.
Det känns kanske som ett steg tillbaka, men höften blir inte starkare av vila. Den blir starkare av belastning som den kan hänga med i. Och kom ihåg att en höft som har varit öm ett tag har ett nervsystem som signalerar tidigt. Smärta inom regeln betyder inte skada. Läs mer i Höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för löparens höft
Fyra övningar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har gjort för höften. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Bäckenlyft. Ligg på rygg med böjda knän, lyft bäckenet tills kropp och lår är i linje, och sänk långsamt ned igen. Senare gör du det på ett ben och till sist med att hålla kvar ställningen i toppläget.
Stå på ett ben. Stå på ett ben med knät lätt böjt och bäckenet vågrätt. Senare för du det fria benet lugnt framåt, ut åt sidan och bakåt, medan stödbenets knä stannar över foten.
Sidoplanka. Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda, och lyft höften. Senare med raka ben, med ett benlyft och till sist som Copenhagen plank med det övre benet på en soffa, så att insidan av låret bär. Har du ont på utsidan av höften, var försiktig på den ömma sidan.
Höftböjarstretch. Stå med fingertopparna mot en vägg, för ena benet bakåt, spänn skinkan och skjut fram höften lite tills du känner en stretch framtill i höften.
Du hittar alla stegen i De bästa övningarna för höften. Springer du också med ont i knät eller smalbenet, läs då Ont i knät efter löpning och Ont i smalbenet när du springer.
Sammanfattning
- Höftsmärta hos löpare handlar oftast om en mängd som ökade för snabbt, inte om skada.
- Utsidan är senorna till sätet, ljumsken är insidan av låret, framsidan är höftböjarna, och skinkan kan komma från ländryggen.
- Motionslöpare har inte mer artros i höften än personer som inte springer.
- Djup ljumsksmärta som tilltar, gör ont vid hopp och på natten kan vara en stressfraktur. Sluta, och träffa en läkare.
- Annars kan du fortsätta springa enligt smärtregeln och bygga upp i små steg.
Referenser
- What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review (Lopes, Sports Med, 2012)
- Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners (Nielsen, Int J Sports Phys Ther, 2014)
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)