De meest voorkomende hardloopblessures zitten in het scheenbeen, de achillespees, de voetzool en de knie, niet in de heup (1). Maar als je heup pijn doet, is dat vaak op een manier die moeilijk te plaatsen is: diep in de lies, aan de buitenkant, aan de voorkant in de heupplooi of in je bil. Het goede nieuws is dat de meeste heuppijn bij hardlopers over belasting gaat, niet over schade, en dat hardlopen je heup niet verslijt.
Hier lees je waar de pijn meestal vandaan komt, wanneer je moet stoppen, en hoe je blijft hardlopen. Wil je het grote overzicht, begin dan bij Pijn in de heup: de gids over heuppijn.
Waarom doet je heup pijn als je hardloopt?
Elke keer dat je landt, sta je op één been. De spieren aan de buitenkant van je heup houden je bekken recht, je bilspieren duwen je naar voren, en je heupbuigers trekken je been op voor de volgende pas. Loop je langer, sneller of vaker dan je gewend bent, dan krijgen ze meer werk dan ze aankunnen, en dan melden ze pijn.
Dat is hetzelfde patroon als bij de meeste hardloopblessures: de hoeveelheid steeg sneller dan je lichaam kon bijhouden. In een Deens onderzoek bij beginnende hardlopers hadden mensen met een BMI boven de 30 die in de eerste week meer dan drie kilometer liepen, meer blessures dan mensen die rustiger begonnen (2). Er is geen veilig getal voor iedereen, maar het principe geldt: bouw langzaam op.
Waar doet het pijn? Vier plekken, vier antwoorden
Aan de buitenkant van de heup. Gevoeligheid boven het botuitsteeksel aan de buitenkant, die pijn doet als je hardloopt, de trap op loopt of 's nachts op je zij ligt. Dat zijn meestal de pezen naar de bilspieren, geen ontstoken slijmbeurs. De pezen houden er niet van om geklemd te worden, dus kruis je benen niet en laat je knieën niet over het midden naar binnen vallen als je hardloopt. Lees meer in Pijn aan de buitenkant van de heup.
In de lies, de binnenkant van je dijbeen. Komt veel voor bij hardlopers die ook een balsport doen, of die meer tempo en heuvels zijn gaan lopen. Meestal zijn het de spieren aan de binnenkant van je dijbeen en hun aanhechting. Lees meer in Pijn in de lies en Liesblessure.
Aan de voorkant van de heup. Je heupbuigers werken hard als je bergop loopt, intervallen doet of je knieën hoog optilt. Doet het diep in je heup pijn als je hem helemaal buigt of lang gebogen zit, dan kan het impingement in de heup zijn.
In je bil. Pijn in je bil kan uit de bil zelf komen, maar ook uit de onderrug. Straalt het uit naar je been, lees dan Pijn die van de onderrug naar je been uitstraalt.
Hardlopen verslijt je heup niet
Veel mensen denken dat hardlopen artrose geeft. Een overzicht van 25 onderzoeken met meer dan 125.000 mensen vond dat recreatieve hardlopers minder vaak artrose in de heup of knie hadden dan mensen die niet hardliepen: 3,5 procent tegen 10,2 procent. Eliteatleten die jarenlang veel kilometers maakten, zaten hoger, op 13,3 procent (3). De onderzoeken kunnen niet laten zien of hardlopen beschermt, maar ze laten ook niet zien dat gewoon recreatief hardlopen je heup verslijt. Heb je artrose in de heup en loop je graag hard, dan mag je doorgaan volgens de pijnregel hieronder. Lees meer in Artrose in de heup.
De ene pijn die een pauze vraagt
Er is één heuppijn bij hardlopers waar je niet doorheen mag lopen: een stressfractuur in de dijbeenhals of het bekken. Dat is een scheurtje in het bot na een belasting die te snel steeg. Het komt niet veel voor, maar wel bij langeafstandslopers, en in het begin is het op een gewone röntgenfoto vaak moeilijk te zien (4).
De signalen zijn diepe pijn in de lies of de heup die bij elk rondje erger wordt en steeds eerder in je rondje komt, pijn als je op één been springt, en pijn 's nachts of in rust. Dan moet je stoppen met hardlopen en naar een arts, en vaak moet er een scan van je heup gemaakt worden. De meeste stressfracturen genezen met een periode van minder belasting en een geleidelijke terugkeer naar hardlopen (5). Lees meer in Heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
De regel waar je op loopt
Bij alle andere heuppijn kun je meestal blijven hardlopen, als je op de pijn stuurt. Gebruik dezelfde regel als in de Deense artroseprogramma's: 0 tot 2 op een schaal van 0 tot 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, en boven de 5 is te veel. Je heup moet de volgende ochtend weer terug zijn op het gewone niveau. Is hij erger, dan was je rondje te lang of te snel. Lees de hele regel in Rust of bewegen bij pijn in de heup?.
Zo loop je erdoorheen
- Doe minder van wat de pijn uitlokt. Vaak zijn dat heuvels, intervallen of de lange duurloop. Houd de rustige rondjes, en laat de rest een tijdje zitten.
- Verander één ding tegelijk. Afstand, tempo of het aantal keer per week, niet alles tegelijk.
- Bouw in kleine stappen weer op. Houd een niveau een week vast waarin je heup de volgende ochtend rustig is, voordat je er meer bij doet.
- Neem een dag ertussen. Vooral de pezen aan de buitenkant hebben baat bij een dag zonder hardlopen tussen je rondjes.
- Train je heup twee tot drie keer per week naast het hardlopen.
Het voelt misschien als een stap terug, maar je heup wordt niet sterker van rust. Hij wordt sterker van belasting die hij kan bijhouden. En onthoud dat een heup die al een tijdje gevoelig is, een zenuwstelsel heeft dat vroeg alarm slaat. Pijn binnen de regel betekent geen schade. Lees meer in Heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de heup van een hardloper
Vier oefeningen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Bruggetje. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, til je bekken op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen, en laat het langzaam weer zakken. Later doe je het op één been, en tot slot houd je de houding bovenin vast.
Op één been staan. Sta op één been met je knie licht gebogen en je bekken recht. Later beweeg je je vrije been rustig naar voren, opzij en naar achteren, terwijl de knie van je standbeen boven je voet blijft.
Zijplank. Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën gebogen, en til je heup op. Later met gestrekte benen, met een beenhef en tot slot als Copenhagen plank met je bovenste been op een bank, zodat de binnenkant van je dijbeen het gewicht draagt. Heb je pijn aan de buitenkant van de heup, wees dan voorzichtig aan de gevoelige kant.
Heupbuigers rekken. Sta met je vingertoppen tegen een muur, breng één been naar achteren, span je bil aan en duw je heup iets naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup.
Alle stappen vind je in De beste oefeningen voor de heup. Loop je ook hard met pijn in je knie of scheenbeen, lees dan Kniepijn na hardlopen en Pijn in je scheenbeen bij hardlopen.
Conclusie
- Heuppijn bij hardlopers gaat meestal over een hoeveelheid die te snel steeg, niet over schade.
- De buitenkant zijn de pezen naar de bilspieren, de lies is de binnenkant van je dijbeen, de voorkant zijn de heupbuigers, en pijn in je bil kan uit de onderrug komen.
- Recreatieve hardlopers hebben niet meer artrose in de heup dan mensen die niet hardlopen.
- Diepe liespijn die toeneemt en pijn doet bij springen en 's nachts, kan een stressfractuur zijn. Stop, en ga naar een arts.
- Anders kun je blijven hardlopen volgens de pijnregel en in kleine stappen opbouwen.
Bronnen
- What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review (Lopes, Sports Med, 2012)
- Running more than three kilometers during the first week of a running regimen may be associated with increased risk of injury in obese novice runners (Nielsen, Int J Sports Phys Ther, 2014)
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
- Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
- Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners (Warden, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)