Pijn in de lies

Pijn in de lies is vervelend, omdat het zit op een plek waar veel dingen samenkomen. De spieren aan de binnenkant van je dijbeen zitten hier vast, de heupbuiger loopt er vlak langs, het heupgewricht ligt diep erachter, en het lieskanaal zit er net boven. Daarom is het moeilijk om alleen op gevoel te zeggen wat het is.

Het goede nieuws is dat verreweg de meeste mensen om een heel gewone reden pijn hebben: spieren en pezen die meer werk hebben gekregen dan ze gewend waren. Hier lees je wat meestal pijn doet, hoe je zelf onderscheid kunt maken, wanneer je naar een arts moet, en welke oefeningen je lies weer opbouwen.

Wat kan pijn doen in de lies?

Sportartsen en fysiotherapeuten van over de hele wereld werden het in 2015 eens over een indeling van liespijn bij actieve mensen in een paar groepen (1). Dat maakt het makkelijker om te begrijpen wat er aan de hand is:

De spieren aan de binnenkant van je dijbeen (de adductoren). Verreweg de meest voorkomende. De pijn zit bij de aanhechting van de pezen op het schaambeen en doet pijn als je je benen tegen weerstand naar elkaar toe drukt, trapt of van richting verandert. Lees meer in liesblessure: als de binnenkant van je dijbeen pijn doet.
De heupbuiger. De pijn zit iets meer naar buiten en naar voren, en doet pijn als je je knie tegen weerstand optilt of je heup naar achteren strekt.
Het lieskanaal. De pijn zit iets hoger, boven de liesband, en kan erger worden als je hoest, niest of je buik aanspant.
Het schaambeen. Gevoeligheid precies in het midden aan de voorkant, op de schaambeenvoeg. De zeldzaamste van de vier.
Het heupgewricht zelf. Een diepe pijn binnen in de lies, vaak met stijfheid als je je heup buigt en draait. Bij jongere mensen kan het impingement in de heup zijn, bij ouderen vaker artrose in de heup.

In een onderzoek bij 100 sporters met pijn in de lies waren de spieren aan de binnenkant van het dijbeen bij 61 % de oorzaak. Bij 44 % was er meer dan één oorzaak tegelijk (2). Dat is heel normaal, en het verandert het plan niet: de training richt zich op meerdere oorzaken tegelijk.

Zo kun je zelf onderscheid maken

Een paar simpele tests geven een goede aanwijzing:

Druk op de pezen. Voel precies op de plek waar de pees aan de binnenkant van je dijbeen aan het schaambeen vastzit. Is het daar duidelijk gevoelig, dan wijst dat op de adductoren.
Knijp in een kussen. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en knijp een kussen tussen je knieën. Doet het pijn in je lies, dan wijst dat ook op de adductoren.
Til je knie op tegen weerstand. Ga op een stoel zitten en til je knie op terwijl je met je hand op je dijbeen drukt. Doet het pijn aan de voorkant van je lies, dan wijst dat op de heupbuiger.
Hoest. Doet het pijn boven de liesband als je hoest, of voel je een bult, dan wijst dat op het lieskanaal, en moet een arts ernaar kijken.
Buig en draai je heup. Doet het diep vanbinnen pijn als je je knie naar je borst trekt en naar binnen draait, dan wijst dat op het heupgewricht.

De tests zijn geen diagnose, maar ze helpen je om oefeningen te kiezen.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en geen maat voor hoeveel er kapot is. Als je lies al een paar weken pijn doet, wordt het systeem gevoeliger, en dan kunnen bewegingen pijn doen die helemaal niets beschadigen. Dat is heel normaal, en je kunt het trainen. Kleine, geplande stappen omhoog in de belasting zorgen dat het gebied geleidelijk meer aankan, terwijl zowel rust als je tanden op elkaar zetten het laten aanslepen. Lees de hele uitleg in heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat werkt?

Het beste bewijs komt uit Denemarken. In een onderzoek uit het Amager Hospital kregen 68 sporters met langdurige liespijn, gemiddeld ongeveer 40 weken, actieve training van de spieren rond het bekken, vooral de adductoren, of gewone fysiotherapie zonder actieve training. Na 8 tot 12 weken behandeling en vier maanden follow-up waren er 23 in de trainingsgroep terug in hun sport zonder pijn, tegen 4 in de andere groep (3).

De training werkt ook preventief. In een Noors onderzoek met 652 voetballers deed de helft één oefening, een zijplank met het bovenste been op een steun, drie keer per week in de voorbereiding en één keer per week tijdens het seizoen. Ze hadden 41 % minder risico op liesproblemen dan de spelers die gewoon trainden (4).

In de praktijk betekent dat:

Kracht in plaats van rust. Je lies wordt zelden beter als je hem wekenlang rust geeft.
Pas aan, stop niet. Doe een tijdje minder trappen, sprints en snelle richtingsveranderingen, en houd vast aan wat achteraf geen pijn doet.
Bouw geleidelijk op. Verhoog de belasting in kleine stappen, en laat de pijnregel bepalen.

De pijnregel

Gebruik de regel die de Deense trainingsprogramma's voor de heup gebruiken. Pijn van 0 tot 2 op 10 tijdens de training is helemaal prima. 3 tot 5 is acceptabel. Boven de 5 is te veel. De pijn moet terug zijn op je normale niveau voordat je de volgende keer traint. Is dat niet zo, dan ga je een stap terug. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de heup.

Oefeningen tegen pijn in de lies

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gebouwd. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij de oefeningen waarbij je een houding vasthoudt, bouw je de spanning in 2 tot 3 seconden op, houd je hem gelijkmatig vast en blijf je ademen. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen voor de heup.

Zijplank op de knie

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Leg je onderarm recht naar voren en breng je voeten achter je bij elkaar.
Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijbeen op één lijn liggen.
Houd even vast met je borst open, laat je rustig zakken en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op je elleboog en voeten steunt. Tot slot: de Copenhagen-zijplank, waarbij je bovenste been op een bank op kniehoogte ligt en je onderste been er vrij onder hangt.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
Laat het langzaam weer zakken, en voorkom dat je bovenin je onderrug hol trekt.
Als het makkelijk voelt: blijf boven en houd vast. Later: til op met één been.

Knie optillen in zit

Ga op het randje van een stoel zitten met je voeten op de vloer, en houd je rug lang.
Span je buik licht aan.
Til één knie rustig op van de stoel, en zet je voet weer neer.
Wissel in een gelijkmatig tempo van been zonder naar achteren te leunen.
Als het makkelijk voelt: strek je been en til het gestrekt op. Deze is vooral zinvol als de pijn aan de voorkant van je lies zit.

Op één been staan

Sta met je voeten op heupbreedte en je vingertoppen tegen een muur.
Verplaats je gewicht rustig naar één been.
Til je andere voet een klein stukje op, en houd je bekken recht.
Houd je gewicht midden op je voet, en kijk naar een vast punt.
Als het makkelijk voelt: laat de muur los. Later: beweeg je vrije been rustig in verschillende richtingen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je een bult in je lies voelt die groter wordt of pijn doet als je hoest of tilt. Het kan een liesbreuk zijn. Bel dezelfde dag je huisarts of, buiten kantooruren, de huisartsenpost als een oudere is gevallen en niet kan staan of op het been kan lopen, als de heup warm en pijnlijk is met koorts, of als de pijn plotseling en hevig kwam, zodat je niet op je been kunt staan. Een kind of tiener die mank loopt en pijn heeft in de heup of de knie, moet binnen een paar dagen door een arts gezien worden, omdat de heup pijn naar de knie kan geven. Pijn 's nachts die niets met je activiteit overdag te maken heeft, en gewichtsverlies zonder reden moeten ook onderzocht worden. Lees meer in heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?

De meeste mensen met pijn in de lies hebben een gewone overbelasting die je weg kunt trainen.

Conclusie

Pijn in de lies komt meestal van de spieren aan de binnenkant van je dijbeen, maar meerdere oorzaken tegelijk komen vaak voor.
Simpele tests kunnen wijzen op de adductoren, de heupbuiger, het lieskanaal of het heupgewricht.
Een Deens onderzoek liet zien dat actieve training bij langdurige liespijn veel beter werkt dan behandeling zonder training.
Eén krachtoefening voor de binnenkant van het dijbeen verlaagde het risico op liesproblemen bij voetballers.
Ga naar de huisarts bij een bult die groter wordt, bij koorts of na een val waarna je niet kunt lopen. Lees het overzicht in de gids over pijn in de heup.

Bronnen

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)