Liesblessure: als de binnenkant van je dijbeen pijn doet

Een liesblessure is een van de meest voorkomende blessures bij voetbal, handbal, ijshockey en andere sporten waarbij je trapt, van richting verandert en snel wegsprint. Hij kan plotseling komen, met een steek in je lies midden in een trap, of sluipend, als een gevoeligheid die bij elke training een beetje erger wordt.

In beide gevallen zit het meestal in de spieren aan de binnenkant van je dijbeen: de adductoren. Hier lees je wat er gebeurt, hoe de acute en de langdurige blessure van elkaar verschillen, hoe lang het duurt, en waarom krachttraining is wat werkt. Heb je pijn in je lies zonder te weten waarom, begin dan bij pijn in de lies, waar alle oorzaken aan bod komen.

Wat is een liesblessure?

Aan de binnenkant van je dijbeen zit een groep spieren die je been naar het midden trekt. Ze zitten met korte, sterke pezen vast aan het schaambeen in de lies. Ze werken hard als je trapt, een zijwaartse beweging afremt, schaatst of van richting verandert.

Toen sportartsen en fysiotherapeuten van over de hele wereld het in 2015 eens werden over gezamenlijke namen voor liespijn bij actieve mensen, werden juist deze spieren een van de vier hoofdgroepen: adductorgerelateerde liespijn (1). In een onderzoek bij 100 sporters met pijn in de lies waren ze de meest voorkomende oorzaak, bij 61 % (2).

Er zijn twee soorten:

De acute blessure. Een steek midden in een trap, een draai of een uitglijder. De spier of pees is verrekt of gescheurd. Vaak kun je precies aanwijzen op welk moment het gebeurde.
De langdurige overbelasting. De aanhechting van de pees op het schaambeen heeft meer belasting gekregen dan hij gewend kon raken. Het doet pijn aan het begin van de training, wordt misschien beter als je warm bent, en is de dag erna erger. Het kan maanden aanslepen als je alleen rust en het dan opnieuw probeert.

Geen van beide is slijtage of ontsteking in de oude betekenis. Het is weefsel dat moeite heeft met belasting, en dat weer opgebouwd moet worden.

Zo voelt het

Pijn aan de binnenkant van je dijbeen en in de lies bij trappen, sprinten en richtingsveranderingen.
Gevoeligheid als je drukt precies op de plek waar de pees aan het schaambeen vastzit.
Pijn als je je benen tegen weerstand naar elkaar toe drukt, bijvoorbeeld tegen een kussen tussen je knieën.
Bij de acute blessure: een steek, en misschien na een paar dagen een blauwe plek aan de binnenkant van je dijbeen.

Hoe lang duurt het?

Voor de acute blessure heeft een onderzoek uit een sportziekenhuis in Qatar goede cijfers. 81 mannelijke sporters met een acute blessure van de adductoren volgden een vast, stapsgewijs trainingsprogramma. Bij de sporters met een kleinere blessure, graad 0 tot 2 op de scan, duurde het meestal (de mediaan) 13 dagen voordat ze pijnvrij waren, en 18 dagen voordat ze weer volledig meetrainden met het team. Bij een volledige scheur van de pees, graad 3, duurde het respectievelijk 55 en 78 dagen. Maar 8 % raakte binnen een jaar opnieuw geblesseerd (3).

De langdurige overbelasting duurt langer. In het Deense onderzoek hieronder hadden de deelnemers al ongeveer 40 weken pijn, en duurde de training 8 tot 12 weken (4). Reken eerder op maanden dan op weken, en meet je vooruitgang aan wat je kunt, niet alleen aan of het pijn doet.

Wat zegt het onderzoek?

Het belangrijkste onderzoek is Deens. In het Amager Hospital kregen 68 sporters met langdurige liespijn een actief trainingsprogramma dat de spieren rond het bekken sterker maakte en beter liet samenwerken, vooral de adductoren, of fysiotherapie zonder actieve training. Na de behandeling en vier maanden follow-up waren er 23 in de trainingsgroep terug in hun sport op hetzelfde niveau zonder pijn, tegen maar 4 in de andere groep (4).

Training werkt ook preventief. In een Noors onderzoek deden voetballers één oefening, een zijplank met het bovenste been op een steun, in drie moeilijkheidsgraden. Drie keer per week in de voorbereiding en één keer per week tijdens het seizoen. Ze hadden in het seizoen 41 % minder risico op liesproblemen dan de spelers die gewoon trainden (5).

Het gevoelige zenuwstelsel

Een liesblessure die al maanden opspeelt, is niet alleen een kwestie van de pees. Het zenuwstelsel wordt beschermender naarmate de pijn langer duurt, en het kan pijn doen bij belasting die niets beschadigt. Pijn is geen betrouwbare maat voor schade, en het is heel normaal dat het tijdens de revalidatie af en toe een beetje pijn doet. Kleine, geplande stappen omhoog werken beter dan zowel pauzeren als doorbijten. Lees meer in heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat werkt, en wat niet

Wat werkt:

Krachttraining van de binnenkant van je dijbeen en de spieren rond je bekken, geleidelijk zwaarder.
Je sport aanpassen in plaats van helemaal stoppen: een tijdje minder trappen, sprints en richtingsveranderingen, en de rest houden.
Een duidelijk stappenplan terug naar je sport, waarbij de volgende stap pas komt als de vorige achteraf geen pijn geeft.

Wat alleen niet werkt:

Wekenlang rusten en het dan opnieuw proberen. Dat is de klassieke weg naar een liesblessure die steeds terugkomt.
Behandeling zonder actieve training. In het Deense onderzoek was dat precies de groep die het duidelijk slechter deed (4).

De pijnregel

Gebruik de regel die de Deense trainingsprogramma's voor de heup gebruiken. Pijn van 0 tot 2 op 10 tijdens de training is prima. 3 tot 5 is acceptabel. Boven de 5 is te veel. De pijn moet terug zijn op je normale niveau voordat je de volgende keer traint. Anders ga je een stap terug. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de heup.

Oefeningen bij een liesblessure

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gebouwd. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Bij de oefeningen waarbij je een houding vasthoudt, bouw je de spanning in 2 tot 3 seconden op, houd je hem gelijkmatig vast en blijf je ademen. Begin laag na een acute blessure, en volg de pijnregel. Meer oefeningen vind je in de beste oefeningen voor de heup.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Span je buik en billen licht aan.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
Laat het langzaam weer zakken, en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Als het makkelijk voelt: houd boven vast. Later: til op met één been en houd je bekken recht.

Zijplank op de knie

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Leg je onderarm recht naar voren en breng je voeten achter je bij elkaar.
Span je buik aan en til je heup op, zodat je romp en dijbeen op één lijn liggen.
Houd even vast, laat je rustig zakken en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je benen en steun op je elleboog en voeten.

Copenhagen-zijplank

De bovenste oefening van de ladder, en de oefening die in de onderzoeken een preventief effect had (5). Doe hem pas als de zijplank met gestrekte benen makkelijk gaat.

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je onderarm recht naar voren.
Leg je bovenste been op een bank of een stoel op kniehoogte.
Laat je onderste been vrij onder de steun hangen.
Span de binnenkant van je dijbeen aan en til je heup op, zodat je romp en benen op één lijn liggen.
Houd even vast, laat je rustig zakken en wissel van kant. Laat je heup niet zakken of naar voren rollen.

Op één been staan en je been bewegen

Sta op één been met je vingertoppen tegen een muur.
Houd je bekken recht en je gewicht midden op je voet.
Beweeg je vrije been rustig naar voren, opzij en naar achteren.
Beweeg langzaam en gecontroleerd.
Als het makkelijk voelt: laat de muur los.

Terug naar je sport

Een stapsgewijs traject maakt het veiliger:

Pijnvrij in het dagelijks leven, en zonder pijn tegen een kussen tussen je knieën knijpen.
Rechtuit hardlopen in een rustig tempo, daarna sneller.
Richtingsveranderingen en korte sprints, geleidelijk scherper.
Trappen en schieten, eerst kort, daarna lang.
Volledig meetrainen met het team, en daarna een wedstrijd.

Ga pas verder als de vorige stap onderweg geen pijn boven de 5 gaf en de dag erna geen extra pijn. Blijf daarna één keer per week de Copenhagen-zijplank doen.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Ga naar de huisarts als je een duidelijke knap voelde en je benen niet tegen elkaar kunt drukken, als er een grote bloeduitstorting aan de binnenkant van je dijbeen ontstaat, of als de pijn na een paar maanden degelijke training niet beter is geworden. Heb je een bult in de lies die groter wordt of pijn doet als je hoest, dan is het geen liesblessure, en moet een arts ernaar kijken. Lees meer in heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Een liesblessure zit meestal in de spieren aan de binnenkant van je dijbeen: de adductoren.
Een kleinere acute blessure duurt meestal ongeveer 2 tot 3 weken, een volledige scheur 2 tot 3 maanden. Langdurige blessures duren maanden.
Een Deens onderzoek liet zien dat actieve krachttraining veel beter is dan behandeling zonder training.
De Copenhagen-zijplank voorkomt liesproblemen bij voetballers.
Keer stapsgewijs terug naar je sport, en gebruik de pijnregel. Lees het overzicht in de gids over pijn in de heup.

Bronnen

Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes (Weir, Br J Sports Med, 2015)
Multidisciplinary Assessment of 100 Athletes With Groin Pain Using the Doha Agreement: High Prevalence of Adductor-Related Groin Pain in Conjunction With Multiple Causes (Taylor, Clin J Sport Med, 2018)
Return to Sport After Criteria-Based Rehabilitation of Acute Adductor Injuries in Male Athletes: A Prospective Cohort Study (Serner, Orthop J Sports Med, 2020)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)