Pijn aan de buitenkant van de heup

Je hebt pijn aan de buitenkant van je heup, daar waar je een benig punt voelt als je je hand in je zij zet. Het doet pijn als je op die kant ligt, als je de trap op loopt en als je lang hebt gestaan. Misschien straalt het een beetje uit langs de buitenkant van je dijbeen.

Pijn aan de buitenkant van de heup komt heel veel voor. In een bevolkingsonderzoek bij volwassenen tussen 50 en 79 jaar had 15 procent van de vrouwen en bijna 7 procent van de mannen gevoeligheid aan de buitenkant van een van de heupen (1). Hier lees je wat meestal pijn doet, hoe je het onderscheidt van het heupgewricht zelf en van de onderrug, en wat je zelf kunt doen.

De drie meest voorkomende oorzaken

De pezen aan de zijkant. Verreweg de meest voorkomende. De pezen van de zijwaartse bilspieren zitten vast aan het benige punt op je dijbeen. Als ze meer hebben gekregen dan ze aankunnen, of lang geklemd zijn geweest, worden ze gevoelig. Veel mensen horen dat het een slijmbeursontsteking is, maar in een groot echo-onderzoek had maar ongeveer een op de vijf een verdikte slijmbeurs, terwijl de helft veranderingen in de pezen had (2). Lees meer in slijmbeursontsteking in de heup: vaak een pees, geen slijmbeurs.

De onderrug. Pijn uit de onderrug en uit het gewricht tussen het heiligbeen en het bekken kun je voelen boven je bil en aan de buitenkant van je heup. Het wijst op de onderrug als je ook rugpijn hebt, als de pijn verandert met hoe je zit en bukt, of als hij uitstraalt tot onder je knie. Mensen met pijn aan de buitenkant van de heup hebben ook vaker pijn in de onderrug (1). Lees pijn in het SI-gewricht en pijn die van de onderrug naar je been uitstraalt.

Het heupgewricht zelf. Artrose in de heup voel je meestal in de lies en aan de voorkant van je dijbeen, niet aan de buitenkant. Maar het kan pijn geven die naar de zijkant uitstraalt. Het wijst op het gewricht als het moeilijk is om sokken en schoenen aan te trekken, als je heup 's ochtends stijf is, en als het pijn doet om je been naar binnen te draaien. Lees artrose in de heup.

Zo maak je onderscheid

Een gevoelig punt als je op het bot aan de zijkant drukt, en pijn als je op die kant ligt: de pezen aan de zijkant.
Pijn als je 30 seconden op één been staat, zodat het aan de buitenkant pijn doet: de pezen aan de zijkant.
Pijn in de lies, stijfheid en moeite met je sokken aantrekken: het gewricht.
Pijn in de onderrug, of pijn tot onder je knie: de onderrug.

Het is geen diagnose, maar een aanwijzing. Veel mensen hebben meer dan één ding tegelijk, en dat is heel normaal.

Wat helpt?

Voor de pezen aan de zijkant is het bewijs goed. In een Australisch onderzoek was 77 procent beter na acht weken training en uitleg over het ontlasten van de pezen, tegen 58 procent na een cortisoninjectie en 29 procent van de mensen die afwachtten. Na een jaar hield training het beste stand (3).

De uitleg ging over het vermijden van druk op de pezen zolang ze gevoelig zijn: niet op de gevoelige kant liggen, een kussen tussen je knieën 's nachts, niet met je benen over elkaar zitten, niet in één heup hangen als je staat, en je been niet over de middellijn naar binnen strekken (3, 4). Dat geldt ook voor de rekoefeningen waarbij je je been over de andere knie legt of in de duif uit de yoga zit. Die klemmen juist de pezen.

Oefeningen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo voor de heup hebben gebouwd. Begin staand, en wacht met oefeningen op je zij. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Staande isometrische abductie

Sta met de buitenkant van je pijnlijke been dicht bij een muur.
Duw je been rustig naar buiten tegen de muur, zonder dat het beweegt.
Bouw de druk in 2 tot 3 seconden op, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.
Als het makkelijk voelt: duw harder, en houd langer vast.

Bruggetje

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer.
Til je bekken rustig op tot je romp en dijbenen op één lijn liggen.
Laat het langzaam weer zakken.
Als het makkelijk voelt: houd boven even vast. Later: til op met één been, en houd je bekken recht.

Op één been staan

Sta met je vingertoppen op de rugleuning van een stoel.
Verplaats je gewicht naar je pijnlijke been, en til je andere voet een beetje op.
Houd je bekken recht. Je heup mag niet opzij uitschieten.
Als het makkelijk voelt: laat de steun los.

Je mag de oefeningen gerust voelen, maar het punt aan de zijkant zelf mag de dag erna niet gevoeliger zijn. Lees rust of bewegen bij pijn in de heup en bekijk meer oefeningen in de beste oefeningen voor de heup.

Hoe lang duurt het?

Reken op weken tot maanden, niet op dagen. In het Australische onderzoek hadden de deelnemers al meer dan drie maanden pijn voordat ze begonnen, en waren de meesten in de trainingsgroep na acht weken duidelijk beter. Na een jaar was 78 procent in de trainingsgroep beter. Van de mensen die alleen afwachtten, was na een jaar ongeveer de helft beter (3). De tijd helpt dus sommige mensen, maar training en ontlasten hielpen meer mensen, en sneller. Gaat het onderweg op en neer, dan is dat normaal. Een slechte week is een signaal om iets terug te schakelen, geen teken dat het de verkeerde kant op gaat.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is de inschatting van gevaar door het zenuwstelsel, geen maat voor schade. Als een heup al maanden pijn doet, wordt die inschatting gevoeliger, en kan het pijn doen zonder dat de pezen schade oplopen. Kleine, geplande stappen vooruit werken beter dan je tanden op elkaar zetten of helemaal stoppen. Lees heuppijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Bel dezelfde dag je huisarts of, buiten kantooruren, de huisartsenpost als je gevallen bent en niet kunt staan, als je heup warm en gezwollen is met koorts, of als je plotseling niet meer op je been kunt staan. Ga ook naar de huisarts bij pijn 's nachts die niets met je houding te maken heeft, bij gewichtsverlies zonder reden, en als je duidelijk scheef loopt. Is er na 8 tot 12 weken training geen vooruitgang, dan is het tijd voor een onderzoek. Lees heuppijn: wanneer moet je naar de huisarts?

Conclusie

Pijn aan de buitenkant van de heup komt meestal van de pezen aan de zijkant, minder vaak van de onderrug of het gewricht zelf.
Een gevoelig punt aan de zijkant en pijn als je op je zij ligt, wijzen op de pezen.
Training plus het ontlasten van de pezen hielp meer mensen dan een cortisoninjectie.
Vermijd een tijdje druk op de pezen, en begin met staande oefeningen.
Lees het overzicht in de gids over pijn in de heup.

Bronnen

Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/
Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/