Du har ont på utsidan av höften, där du kan känna en benig punkt när du sätter handen i sidan. Det gör ont när du ligger på den sidan, när du går i trappor, och när du har stått länge. Kanske strålar det lite ned längs utsidan av låret.
Smärta på höftens utsida är mycket vanlig. I en befolkningsundersökning av vuxna mellan 50 och 79 år hade 15 procent av kvinnorna och knappt 7 procent av männen ömhet på utsidan av ena höften (1). Här kan du läsa vad som typiskt gör ont, hur du skiljer det från själva höftleden och från ländryggen, och vad du kan göra själv.
De tre vanligaste orsakerna
Senorna på sidan. Den klart vanligaste. Senorna från sätets sidomuskler fäster på den beniga punkten på lårbenet. När de har fått mer än de tål, eller har klämts länge, blir de ömma. Många får höra att det är en slemsäcksinflammation, men i en stor ultraljudsundersökning hade bara ungefär var femte en förtjockad slemsäck, medan hälften hade förändringar i senorna (2). Läs mer i slemsäcksinflammation i höften: ofta en sena, inte en slemsäck.
Ländryggen. Smärta från ländryggen och från leden mellan korsbenet och bäckenet kan kännas över skinkan och utsidan av höften. Det pekar mot ländryggen om det också gör ont i ryggen, om smärtan växlar med hur du sitter och böjer dig, eller om den strålar ned nedanför knät. Personer med smärta på höftens utsida har också oftare ont i ländryggen (1). Läs Smärta i SI-leden och smärta från ländryggen ner i benet.
Själva höftleden. Artros i höften känns oftast i ljumsken och framtill på låret, inte på utsidan. Men den kan ge smärta som sprider sig ut mot sidan. Det pekar mot leden om det är svårt att ta på sig strumpor och skor, om höften är stel på morgonen, och om det gör ont att vrida benet inåt. Läs artros i höften.
Så skiljer du på dem
- En öm punkt när du trycker på benet på sidan, och ont att ligga på den sidan: senorna på sidan.
- Ont när du står på ena benet i 30 sekunder, så att det gör ont på utsidan: senorna på sidan.
- Ont i ljumsken, stelhet och svårt att ta på sig strumporna: leden.
- Ont i ländryggen, eller smärta ned nedanför knät: ländryggen.
Det är ingen diagnos, utan en fingervisning. Många har mer än en sak på en gång, och det är helt normalt.
Vad hjälper?
För senorna på sidan är det vetenskapliga underlaget bra. I ett australiskt försök blev 77 procent bättre efter åtta veckor med träning och undervisning i att avlasta senorna, mot 58 procent efter en kortisoninjektion och 29 procent av dem som väntade. Efter ett år höll träningen bäst (3).
Undervisningen handlade om att undvika tryck på senorna medan de är ömma: inte ligga på den ömma sidan, en kudde mellan knäna på natten, inte sitta med benen i kors, inte hänga i ena höften när du står, och inte sträcka benet in över mittlinjen (3, 4). Det gäller också de stretchövningar där du lägger benet över det andra knät eller sitter i duvan från yogan. De klämmer just senorna.
Övningar
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt för höften. Börja stående, och vänta med övningar liggande på sidan. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Stående isometrisk abduktion
- Stå med utsidan av det ömma benet nära en vägg.
- Tryck benet lugnt utåt mot väggen utan att det flyttar sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
- När det känns lätt: tryck hårdare och håll längre.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ned igen.
- När det känns lätt: håll kvar ett ögonblick i toppläget. Senare: lyft på ett ben, och håll bäckenet vågrätt.
Stå på ett ben
- Stå med fingertopparna mot en stolsrygg.
- Flytta över vikten på det ömma benet och lyft den andra foten lite.
- Håll bäckenet vågrätt. Höften får inte skjutas ut åt sidan.
- När det känns lätt: släpp stödet.
Övningarna får gärna kännas, men själva punkten på sidan får inte bli ömmare dagen efter. Läs vila eller träning vid ont i höften och se fler övningar i de bästa övningarna för höften.
Hur lång tid tar det?
Räkna med veckor till månader, inte dagar. I det australiska försöket hade smärtan pågått i mer än tre månader innan deltagarna började, och de flesta i träningsgruppen var tydligt bättre efter åtta veckor. Efter ett år var 78 procent i träningsgruppen bättre. Bland dem som bara väntade var ungefär hälften bättre efter ett år (3). Tiden hjälper alltså för vissa, men träning och avlastning hjälpte fler, och snabbare. Går det upp och ned under tiden är det normalt. En dålig vecka är en signal om att dra ned lite, inte ett tecken på att det går åt fel håll.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är nervsystemets bedömning av fara, inte ett mått på skada. När en höft har gjort ont i månader blir bedömningen känsligare, och det kan göra ont utan att senorna tar skada. Små, planerade steg framåt fungerar bättre än att bita ihop eller sluta helt. Läs höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
När ska du söka vård?
Sök läkare samma dag om du har fallit och inte kan stå, om höften är varm och svullen med feber, eller om du plötsligt inte kan stödja på benet. Sök också läkare vid smärta på natten som inte har med ställningen att göra, vid viktnedgång utan anledning, och om du går tydligt snett. Blir det inte bättre efter 8 till 12 veckors träning är det dags för en undersökning. Läs ont i höften: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Ont på utsidan av höften är oftast senorna på sidan, mer sällan ländryggen eller själva leden.
- En öm punkt på sidan och ont att ligga på sidan pekar på senorna.
- Träning och avlastning av senorna hjälpte fler än en kortisoninjektion.
- Undvik tryck på senorna en period, och börja med stående övningar.
- Läs översikten i guiden till ont i höften.
Referenser
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/