Det gör ont på utsidan av höften, på den beniga punkt som du kan känna när du sätter handen i sidan. Det är värst när du ligger på den sidan på natten, när du går uppför en trappa, och när du har stått länge på ett ben, till exempel i kön eller vid spisen. Många får höra att de har slemsäcksinflammation i höften.
Det ordet söker många på, och det är förståeligt. Men i de flesta fall är det inte slemsäcken som är problemet. Det är senorna från höftens sidomuskler, som fäster på den beniga punkten. Det låter som en detalj, men det ändrar vad som hjälper. Här kan du läsa vad som händer, vad forskningen visar om träning och kortisoninjektion, vilka ställningar du ska undvika ett tag, och hur du bygger upp höften igen.
Vad är det som gör ont?
På utsidan av höften sitter ett benutskott på lårbenet. Här fäster senorna från två av sätets sidomuskler, den mellersta och den lilla sätesmuskeln. De håller bäckenet vågrätt varje gång du står på ett ben, och det gör du i varenda steg. Ovanpå senorna ligger ett par små slemsäckar som ska minska friktionen, och utanpå alltihop löper det långa bindvävsbandet på lårets utsida.
I många år kallades smärtan här slemsäcksinflammation. En stor ultraljudsundersökning av 877 personer med smärta på utsidan av höften fann att bara ungefär var femte hade en förtjockad slemsäck. Hälften hade förändringar i senorna, och en del hade ett förtjockat bindvävsband (1). Forskarna drog slutsatsen att slemsäcksinflammation finns hos en minoritet. Därför använder fackfolk i dag benämningen smärta på höftens utsida eller överbelastning av höftens sidosenor.
Det är ingen inflammation i den meningen att något ska släckas. Det är senor som har fått mer än de var vana vid, eller fel sorts belastning. Det är inte slitage, och inget har gått sönder.
Vem får det?
Det är vanligt. I en amerikansk befolkningsundersökning av 3 026 vuxna mellan 50 och 79 år hade 15 procent av kvinnorna och knappt 7 procent av männen smärta och ömhet på utsidan av ena höften (2). Kvinnor får det tre gånger så ofta som män, och det är vanligare hos dem som också har ont i ländryggen eller artros i knät (2). Det drabbar både motionärer och personer som inte tränar (3).
Varför gör det ont när du ligger på sidan?
Senorna tål drag, men de mår dåligt av tryck, särskilt när de både dras och kläms på samma gång. Det händer när höften faller inåt, så att låret pekar in över mittlinjen. Då pressas senorna in mot benet av det strama bindvävsbandet utanpå (3). Det förklarar varför samma situationer återkommer:
- När du ligger på den ömma sidan. Kroppens vikt trycker direkt på punkten.
- När du ligger på den friska sidan och det övre knät faller ned framför dig. Då dras låret in över, och senorna kläms.
- När du står och hänger på ett ben med höften utskjuten åt sidan.
- När du sitter med benen i kors eller i en låg soffa där knäna faller in mot varandra.
Läs mer om nätterna i ont i höften på natten.
Vad säger forskningen?
Det viktigaste försöket kommer från Australien. 204 personer som hade haft smärta på höftens utsida i mer än tre månader, bekräftad med en undersökning, fördelades i tre grupper (4):
- 14 besök under åtta veckor med undervisning i hur man avlastar senorna i vardagen, plus träning.
- En kortisoninjektion.
- Vänta och se.
Efter åtta veckor hade 77 procent i tränings- och undervisningsgruppen blivit bättre eller mycket bättre. Det gällde 58 procent efter kortisoninjektionen och 29 procent av dem som väntade. Efter ett år var siffrorna 78 procent, 57 procent och 52 procent. Träning och undervisning var bättre än kortisoninjektionen på den samlade förbättringen efter både åtta veckor och ett år (4).
En kortisoninjektion kan alltså ge lättnad, och många blir bättre efter den. Men träning plus kunskap om vad som klämmer senorna gav fler ett bra resultat, och höll bättre. Det stämmer med det vi vet om senor på andra ställen i kroppen.
Det här ska du undvika en period
Undervisningen i försöket handlade framför allt om att låta bli att klämma senorna (3, 4). Det är inte för alltid. Det gäller medan de är ömma:
- Sov med en kudde mellan knäna när du ligger på den friska sidan, så att det övre benet inte faller in över.
- Stå på båda benen, och låt bli att hänga i ena höften.
- Sitt utan benen i kors, och hellre lite högt än lågt.
- Hoppa över stretching där benet dras in över mittlinjen, till exempel med benet över det andra knät eller i duvan från yogan. Det känns ofta skönt i stunden, men det klämmer just senorna.
- Vänta med övningar liggande på sidan där det övre benet lyfts. Börja stående.
Övningar
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt för höften. De tränar sidomusklerna utan att klämma senorna. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. För en hållövning: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
I försöket fick styrkeövningarna göra ont upp till ungefär 5 av 10 om det lade sig efteråt, medan själva punkten på utsidan av höften inte fick bli ömmare av de dagliga övningarna (4). Läs mer i vila eller träning vid ont i höften.
Stående isometrisk abduktion
- Stå upprätt med utsidan av det ömma benet nära en vägg.
- Sätt fingertopparna mot något fast om du behöver hjälp med balansen.
- Tryck benet lugnt utåt mot väggen. Benet får inte flytta sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll det jämnt och släpp långsamt.
- När det känns lätt: tryck hårdare och håll längre.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Spänn lätt i magen och sätet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje, och sänk långsamt igen.
- När det känns lätt: stanna uppe och håll ett ögonblick. Senare: lyft med ett ben, och håll bäckenet vågrätt.
Stående abduktion
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på det friska benet.
- Lyft det ömma benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna riktade framåt.
- Sänk långsamt utan att låta höften sjunka ihop, och byt sida.
- När det känns lätt: gör det långsammare, eller stå på det ömma benet och lyft det friska.
Vikten över på ett ben
- Stå med fötterna i höftbredd och fingertopparna mot en stolsrygg.
- Flytta lugnt över vikten på ena benet.
- Håll bäckenet vågrätt. Höften får inte skjutas ut åt sidan.
- När det känns lätt: lyft den andra foten lite från golvet, först med stöd, sedan utan.
Den sista övningen är viktig, eftersom det just är att stå på ett ben utan att höften skjuts ut som senorna ska klara i vardagen. Fler övningar hittar du i de bästa övningarna för höften.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inget mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och efter månader med smärta blir den bedömningen känsligare. Då kan höften göra ont i situationer där senorna inte tar skada. Små, planerade ökningar fungerar bättre än både att bita ihop och att sluta helt. Och om det blossar upp en dag är det en signal om att ta ett steg tillbaka en period, inte ett tecken på en ny skada. Läs mer i höftsmärta och ett känsligt nervsystem och vad är smärta?
När ska du söka vård?
Ont på utsidan av höften är sällan allvarligt. Sök läkare samma dag om höften är varm, röd och svullen och du har feber. Sök också läkare om du har fallit och inte kan stå eller gå, om du plötsligt inte kan stödja på benet, eller om smärtan finns där på natten oavsett ställning och inte har något med dagens belastning att göra. Går du tydligt snett eftersom höften inte kan hålla bäckenet, eller blir det inte bättre efter 8 till 12 veckors träning, bör höften undersökas. Smärta som strålar från ländryggen ned över höften kan komma från ryggen. Läs smärta från ländryggen ner i benet och ont i höften: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Slemsäcksinflammation i höften är oftast en överbelastning av sidosenorna. Bara ungefär var femte har en förtjockad slemsäck.
- Träning plus kunskap om vad som klämmer senorna gav fler ett bra resultat än en kortisoninjektion, både efter åtta veckor och efter ett år.
- Undvik en period att ligga på den ömma sidan, sitta med benen i kors och sträcka benet in över mittlinjen.
- Bygg upp med statiska övningar, bäckenlyft och stående övningar på ett ben.
- Läs översikten i guiden till ont i höften och ont på utsidan av höften.
Referenser
- Long SS, Surrey DE, Nazarian LN. Sonography of greater trochanteric pain syndrome and the rarity of primary bursitis. AJR Am J Roentgenol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24147479/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/