Du vaknar för att höften gör ont. Du vänder dig över på andra sidan, och då gör det också ont, bara på ett annat sätt. På morgonen är det bättre, och under dagen går det att leva med. Nattlig höftsmärta är något av det som sliter mest på människor, eftersom den tar sömnen.
Den goda nyheten är att den vanligaste orsaken är något du kan göra något åt. Här kan du läsa vad som typiskt gör ont på natten, hur du ligger så att höften avlastas, vad som hjälper på längre sikt, och när nattlig smärta är ett tecken på att du ska träffa en läkare.
Varför gör höften ont på natten?
Senorna på sidan är den vanligaste orsaken. På utsidan av höften fäster senorna från sätets sidomuskler på en benig punkt på lårbenet. De tål drag, men mår dåligt av tryck, särskilt när de både dras och kläms (1). På natten händer båda delarna. Ligger du på den ömma sidan trycker kroppens vikt direkt på punkten. Ligger du på den friska sidan faller det övre knät ned framför dig, låret dras in över mittlinjen, och senorna kläms in mot benet. Därför gör det ont, vilken sida du än väljer. Smärta på höftens utsida är vanlig: 15 procent av kvinnorna mellan 50 och 79 år hade det i en stor undersökning (2). Läs mer i slemsäcksinflammation i höften: ofta en sena, inte en slemsäck.
Artros i höften. Vid artros sitter smärtan oftast i ljumsken och framtill på låret. Under en längre period med mycket belastning kan leden också göra ont i vila och på natten. Många upplever att det är stelt när de vänder sig eller går upp på morgonen. Läs artros i höften.
Ländryggen. Smärta från ländryggen kan kännas i skinkan och över höften, och den kan vara värre i vissa liggställningar. Läs ont i ländryggen på natten.
Så ligger du så att höften avlastas
För de flesta med ont på utsidan av höften handlar det om att undvika att klämma senorna (1, 3):
- Ligg på rygg om du kan, gärna med en kudde under knäna.
- Ligger du på den friska sidan, lägg en kudde mellan knäna, helst så lång att den också stöder underbenet. Då faller inte det övre benet in över.
- Undvik att ligga direkt på den ömma sidan under en period.
- Undvik att ligga i fosterställning med knäna högt uppdragna om det gör ont, eftersom det också spänner över punkten.
En mjukare madrass eller en bäddmadrass kan göra det lite skönare att ligga på sidan, men den ändrar inte att senorna kläms om benet faller in över. Kudden mellan knäna är det viktigaste.
Vad hjälper på längre sikt?
Det som fungerar på natten är det som fungerar på dagen: att bygga upp senorna så att de tål mer. I ett australiskt försök med 204 personer med smärta på höftens utsida blev 77 procent bättre efter åtta veckor med träning och undervisning i att avlasta senorna. Det gällde 58 procent efter en kortisoninjektion och 29 procent av dem som väntade. Efter ett år var träningen fortfarande bäst (3).
Undervisningen i försöket handlade just om de saker som klämmer senorna i vardagen och på natten. Träningen byggde upp sidomusklerna, med början i statiska övningar och stående övningar (3).
Tre övningar för dagen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt för höften. Gör dem under dagen, inte precis före sänggåendet. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Stående isometrisk abduktion
- Stå med utsidan av det ömma benet nära en vägg.
- Tryck benet lugnt utåt mot väggen utan att det flyttar sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, och håll det jämnt.
- När det känns lätt: tryck hårdare och håll längre.
Bäckenlyft
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje.
- Sänk långsamt ned igen.
- När det känns lätt: håll kvar i toppläget. Senare: lyft på ett ben.
Vikten över på ett ben
- Stå med fingertopparna mot en stolsrygg.
- Flytta över vikten på ena benet, och håll bäckenet vågrätt.
- När det känns lätt: lyft den andra foten lite, först med stöd, sedan utan.
Vänta med stretching där benet läggs över det andra knät, och med övningar liggande på sidan. Fler övningar hittar du i de bästa övningarna för höften.
Sömn och smärta hänger ihop
Dålig sömn gör de flesta mer känsliga för smärta dagen efter, och smärta gör det svårare att sova. Det är en ond cirkel, men den kan brytas från båda håll. Smärta är nervsystemets bedömning av fara, inte ett mått på skada, och en höft som har gjort ont länge kan bli känsligare utan att något mer händer med senorna. Små, planerade steg framåt i träningen fungerar bättre än att sluta helt. Läs höftsmärta och ett känsligt nervsystem.
När ska nattlig smärta undersökas?
De flesta nattliga höftsmärtor hänger ihop med hur du ligger, och blir bättre när du byter ställning. Sök läkare om smärtan finns där på natten oavsett ställning och inte har något att göra med vad du har gjort under dagen, om du har feber, känner dig sjuk eller går ned i vikt utan anledning, om höften är varm och svullen, eller om du har fallit och inte kan stödja på benet. Blir det inte bättre efter 8 till 12 veckors träning och bättre liggställningar är det också dags för en undersökning. Läs ont i höften: när ska du söka vård?
Sammanfattning
- Den vanligaste orsaken till nattlig höftsmärta är tryck mot senorna på utsidan av höften.
- Ligg på rygg, eller på den friska sidan med en kudde mellan knäna.
- Träning och avlastning av senorna hjälpte fler än en kortisoninjektion, även efter ett år.
- Nattlig smärta som inte beror på ställningen, eller som kommer med feber eller viktnedgång, ska undersökas av en läkare.
- Läs översikten i guiden till ont i höften och ont på utsidan av höften.
Referenser
- Grimaldi A, et al. Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management. Sports Med. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25969366/
- Segal NA, et al. Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17678660/
- Mellor R, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720374/