Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen? Die Schmerzregeln

Wenn die Hüfte wehtut, ist es natürlich, sie zu schonen. Du machst kürzere Spaziergänge, nimmst den Aufzug und lässt das Training sein. An manchen Tagen ist das vernünftig. Aber bei den allermeisten Hüftschmerzen ist es Training und nicht Ruhe, das die Hüfte wieder mehr aushalten lässt. Die Frage ist also nicht, ob du trainieren darfst, sondern wie viel und wie sehr es wehtun darf.

Hier bekommst du die Antwort, Beschwerde für Beschwerde, und die Schmerzregel, die die dänischen Arthroseprogramme verwenden. Willst du zuerst einen Überblick, was Hüftschmerzen verursachen kann, dann fang mit Hüftschmerzen: der Ratgeber zu Schmerzen in der Hüfte an.

Wann Ruhe richtig ist

In einigen Situationen muss die Hüfte ärztlich angesehen werden, bevor du trainierst, und Ruhe ist die richtige Antwort, bis du weißt, was es ist:

Nach einem Sturz, wenn du nicht auf dem Bein stehen oder gehen kannst. Vor allem bei älteren Menschen kann es ein Bruch des Schenkelhalses sein, und das muss noch am selben Tag angesehen werden.
Eine warme, schmerzhafte Hüfte mit Fieber. Das kann eine Infektion sein.
Plötzliche, starke Schmerzen, bei denen du das Bein nicht belasten kannst, ohne dass du erklären kannst, warum.
Leistenschmerzen bei einem Läufer, die mit jedem Lauf schlimmer werden, beim Hüpfen auf einem Bein wehtun und nachts spürbar sind. Das kann ein Ermüdungsbruch im Schenkelhals sein, der untersucht werden muss und eine Laufpause verlangt (1).
Ein Kind oder ein Jugendlicher, das hinkt und Schmerzen in der Hüfte oder im Knie hat.

Mehr dazu in Hüftschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?. Außerhalb dieser Situationen ist der Ausgangspunkt Belastung, nicht Ruhe.

Was Ruhe mit der Zeit bewirkt

Ruhe dämpft den Schmerz für ein paar Tage. Aber Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich dem an, wofür sie gebraucht werden. Eine Hüfte, die wochenlang geschont wird, bekommt schwächere Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, ein schlechteres Gleichgewicht und eine niedrigere Schwelle dafür, was wehtut. Wenn du das nächste Mal einen langen Spaziergang machst, ist die Hüfte noch weniger daran gewöhnt, und der Schmerz kommt schneller.

Entlasten heißt deshalb nicht aufhören. Es heißt, das herunterzufahren, was provoziert, und gleichzeitig mit Übungen wieder aufzubauen, die so dosiert sind, dass die Hüfte mitkommt.

Was die Studien sagen, Beschwerde für Beschwerde

Arthrose in der Hüfte. Eine Cochrane-Auswertung von zehn Studien fand mit Evidenz von hoher Qualität, dass Training den Schmerz verringert und die Funktion verbessert (2). Aber die Dosis zählt: In einer australischen Studie war ein Programm mit manueller Behandlung und einem kleinen Heimprogramm nicht besser als eine Scheinbehandlung (3). Die Programme, die wirken, werden mit der Zeit schwerer. Im dänischen GLA:D-Programm, acht Wochen mit Aufklärung und angeleitetem Training, hatten über 16.000 Teilnehmende mit Arthrose in Knie oder Hüfte danach weniger Schmerzen, und weniger nahmen Schmerzmittel (4). Mehr dazu in Arthrose in der Hüfte.

Schmerzen an der Außenseite der Hüfte. Hier sind meist die Sehnen zum Gesäß empfindlich, nicht der Schleimbeutel. In einer Studie mit 204 Menschen ging es 51 von 66 nach acht Wochen mit Aufklärung und Training besser, gegenüber 38 von 65 nach einer Kortisonspritze und 20 von 68, die abwarteten. Nach einem Jahr war das Training bei der Gesamtbesserung immer noch besser als die Spritze (5). Abwarten war die schlechteste Wahl. Mehr dazu in Schleimbeutelentzündung an der Hüfte.

Leistenschmerzen bei Sportlern. In einer dänischen Studie kamen 23 von denen, die die Muskeln rund ums Becken aktiv trainierten, ohne Leistenschmerzen zum Sport zurück, gegenüber 4 in der Gruppe mit üblicher Physiotherapie (6). Mehr dazu in Leistenverletzung.

Impingement in der Hüfte. Hier helfen sowohl Training als auch Operation, und beiden Gruppen ging es in der größten Studie deutlich besser. Mehr dazu in Impingement in der Hüfte.

Die Schmerzregeln

Die Regel, die die dänischen Arthroseprogramme verwenden, ist einfach. Während einer Übung bewertest du den Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10:

0 bis 2 ist sicher. Mach weiter.
3 bis 5 ist akzeptabel. Mach weiter, aber achte darauf, wie es der Hüfte danach geht.
Über 5 ist zu viel. Hör mit der Übung auf oder mach sie leichter.

Außerdem sollte die Hüfte vor dem nächsten Training wieder auf ihrem gewohnten Stand sein. Ist sie am nächsten Tag schlimmer oder steifer als sonst, war es zu viel, und du gehst beim nächsten Mal eine Stufe zurück. Läuft es zweimal hintereinander gut und fühlt sich die Übung leicht an, gehst du eine Stufe höher.

Es ist in Ordnung, wenn es etwas wehtut. Eine zusammenfassende Auswertung von Studien zu lang anhaltenden Schmerzen fand, dass Training, das etwas wehtun darf, kurzfristig ein kleines bisschen mehr Schmerzlinderung brachte als schmerzfreies Training, und langfristig waren beide gleich gut (7). Schmerz beim Training bedeutet also nicht, dass du der Hüfte schadest.

Für die Außenseite der Hüfte gibt es eine Ergänzung: Die Übung darf direkt über dem Knochenvorsprung an der Außenseite der Hüfte nicht mehr wehtun, und Haltungen, die die Sehnen zusammendrücken, sollten vermieden werden. Das gilt für übereinandergeschlagene Beine, für das Hängen in einer Hüfte im Stehen und für das Liegen auf der Seite, wenn das obere Knie über das untere gefallen ist. Ein Kissen zwischen den Knien in der Nacht hilft vielen.

Und der Alltag?

Ruhe oder Training betrifft nicht nur die Übungen. Es betrifft auch den Rest des Tages.

Gehen, Radfahren und Schwimmen sind für die meisten Hüften eine gute Belastung. Pass die Dauer nach der Regel an und wähl eine Strecke ohne viele Steigungen, wenn Steigungen provozieren.
Sitz nicht zu lange am Stück. Steh jede halbe Stunde auf und geh ein paar Minuten. Eine Hüfte, die lange gebeugt war, ist bei den ersten Schritten oft steif.
Treppen sind in Ordnung. Nimm eine Stufe nach der anderen, mit dem gesunden Bein zuerst hinauf und dem schmerzenden Bein zuerst hinunter, wenn es wehtut.
Arbeiten können die meisten, auch mit Arthrose. Sprich mit deinem Arbeitsplatz über Pausen und Abwechslung, wenn du viel stehst oder gehst.

Der Punkt ist derselbe wie bei den Übungen: Fahr das herunter, was am meisten provoziert, und halte den Rest in Gang.

Aber es tut weh, wenn ich trainiere

Das ist zu erwarten, und es ist kein Zeichen einer Verletzung. Eine Hüfte, die länger empfindlich war, hat ein Nervensystem, das früh Schmerz meldet, bevor das Gewebe in Gefahr ist. Jedes Training, bei dem der Schmerz innerhalb der Regel bleibt und sich bis zum nächsten Tag beruhigt hat, ist eine sichere Erfahrung, die die Grenze nach und nach anhebt. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Wenn es zu sehr wehtut, wechsle nicht zur Ruhe. Wechsle zu einer leichteren Variante: ein isometrisches Drücken statt eines Hebens, eine kürzere Zeit oder eine Übung, die nicht provoziert.

Wo du anfängst, wenn es wehtut

Fang mit Übungen an, die wenig oder keinen Schmerz machen, und bau von dort aus auf. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Brücke. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Spann Bauch und Gesäß leicht an, heb das Becken ruhig, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab.

Stehendes Drücken gegen die Wand. Stell dich mit der Außenseite eines Beins dicht an eine Wand. Drück das Bein ruhig nach außen gegen die Wand, ohne dass es sich bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter. Die Übung ist gut, wenn alles andere wehtut, auch bei Schmerzen an der Außenseite.

Gewicht auf ein Bein verlagern. Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Stuhllehne und verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein, während beide Füße am Boden bleiben. Halte das Becken waagerecht.

Hüftrotation in Rückenlage. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, und lass ein Knie ruhig nach innen und dann nach außen fallen, während das Becken still liegt.

Wenn sie sich leicht anfühlen, gehst du weiter. Alle Stufen findest du in Die besten Übungen für die Hüfte. Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo für die Hüfte erstellt haben.

Geh gern gleichzeitig spazieren. Gehen ist eine gute Belastung für die Hüfte, auch bei Arthrose. Verkürze die Strecke, wenn die Hüfte am nächsten Tag schlimmer ist, und bau langsam wieder auf. Mehr dazu in Hüftschmerzen beim Gehen.

Fazit

Ruhe ist richtig nach einem Sturz, nach dem du nicht gehen kannst, bei Fieber, bei plötzlichen starken Schmerzen, bei Verdacht auf einen Ermüdungsbruch und bei Kindern, die hinken. Sonst ist der Ausgangspunkt Belastung.
Training wirkt bei Arthrose, bei Schmerzen an der Außenseite und bei Leistenschmerzen. Abwarten war bei der Außenseite die schlechteste Wahl.
Die Schmerzregel: 0 bis 2 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und die Hüfte sollte vor dem nächsten Training wieder ruhig sein.
An der Außenseite der Hüfte: Meide Haltungen, die die Sehnen zusammendrücken.
Tut es zu sehr weh, mach die Übung leichter, statt aufzuhören.

Quellen

Stress Fractures of the Hip and Pelvis (Dutton, Clin Sports Med, 2021)
Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)