Hüftarthrose: Training, Schmerzregeln und was du selbst tun kannst

Hüftarthrose gehört zu den häufigsten Gründen, warum Erwachsene über 50 Schmerzen in der Hüfte und der Leiste bekommen. Das Wort, das viele dafür benutzen, Gelenkverschleiß, ist unglücklich. Bei „Verschleiß“ denken die meisten an etwas, das schlimmer wird, je mehr man es benutzt. So funktioniert eine Hüfte nicht. Knorpel und Knochen sind lebendes Gewebe, das auf Belastung reagiert, und bei den meisten geht es der Hüfte besser, wenn sie auf die richtige Weise benutzt wird.

Hier liest du, was Hüftarthrose ist, wie sie sich anfühlt, was die Forschung über Training, Medikamente und Operation sagt und nach welchen Schmerzregeln du trainieren kannst. Den großen Ratgeber zur Hüfte findest du unter Hüftschmerzen: der Ratgeber.

Was ist Hüftarthrose?

Die Hüfte ist ein Kugelgelenk. Der Hüftkopf sitzt in einer Pfanne im Becken, und beide Flächen sind mit glattem Knorpel überzogen, der den Druck verteilt. Um das Gelenk herum liegen eine Gelenkkapsel und einige der stärksten Muskeln des Körpers.

Bei Arthrose wird der Knorpel dünner und unebener, der Knochen darunter verändert sich, und am Rand des Gelenks können kleine Knochenanbauten entstehen. Das ist nicht dasselbe wie Rheuma (rheumatoide Arthritis), eine Erkrankung des Immunsystems.

Das Wichtigste ist: Arthrose ist keine gerade Linie hin zu einer kaputten Hüfte. Die Veränderungen entwickeln sich langsam, die Beschwerden schwanken von Woche zu Woche, und eine schlechte Phase bedeutet nicht, dass die Hüfte schlimmer geworden ist.

So fühlt es sich an

Hüftarthrose meldet sich typischerweise mit:

• Schmerzen in der Leiste oder vorn am Oberschenkel. Manche spüren es im Gesäß oder bis hinunter zum Knie.
• Steifheit am Morgen oder nach längerem Stillsitzen, die nachlässt, sobald du in Gang kommst.
• Anlaufschmerzen: Die ersten Schritte tun weh, dann wird es besser.
• Mühe, Socken und Schuhe anzuziehen, ins Auto zu steigen oder die Fußnägel zu schneiden, weil die Hüfte sich nicht mehr so beugt und dreht wie früher.
• Schmerzen nach langen Spaziergängen oder einem Tag mit viel Stehen und Gehen.

Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, über dem knöchernen Vorsprung, sind meistens etwas anderes: eine überlastete Sehne. Mehr dazu in Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.

Was sagen die dänischen Leitlinien?

Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) zur Hüftarthrose empfiehlt angeleitetes Training als Standard für alle mit Hüftarthrose, zusammen mit Patientenschulung. Die Leitlinie betont, dass das Training an die einzelne Person angepasst und schrittweise gesteigert werden soll und dass es vor allem darauf ankommt, dranzubleiben.

Das ist der Hintergrund für GLA:D, Godt Liv med Artrose i Danmark (ein gutes Leben mit Arthrose in Dänemark), das an der Syddansk Universitet entwickelt wurde und in ganz Dänemark von ausgebildeten Physiotherapeuten angeboten wird. Das Programm besteht aus Schulung und angeleitetem Training. In einer Auswertung von 9.825 Teilnehmern mit Arthrose in Hüfte oder Knie sank der Schmerz nach drei Monaten um 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 und nach einem Jahr um 14 Punkte, weniger Menschen nahmen Schmerzmittel, und weniger waren krankgeschrieben (1).

Rehabo ist nicht GLA:D und ersetzt es nicht. Die Übungen hier beruhen auf derselben Schmerzregel und derselben Art schrittweiser Belastung.

Was sagt die Forschung über Training?

Eine Cochrane-Übersicht von 2014 fasste zehn Versuche mit Training an Land zusammen. Evidenz hoher Qualität zeigte, dass Training den Schmerz um etwa 8 Punkte senkte und die Funktion um etwa 7 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 verbesserte, direkt nach dem Programm. Das bedeutet, dass jeder Sechste, der trainiert, einen Nutzen hat, den er sonst nicht gehabt hätte (2). Die internationalen OARSI-Leitlinien von 2019 sehen Schulung und strukturiertes Training als Kernbehandlung bei Hüftarthrose (3).

Dosierung und Steigerung machen den Unterschied. Ein australischer Versuch von 2014 gab 102 Personen mit Hüftarthrose entweder zehn Behandlungen mit Beratung, manueller Therapie und Heimübungen oder eine Scheinbehandlung mit ausgeschaltetem Ultraschall. Nach drei Monaten gab es keinen Unterschied bei Schmerz oder Funktion (4). Ein Paket mit ein bisschen von allem und ein leichtes Heimtraining reichten nicht. Die Versuche, die wirken, bauen das Training über Wochen auf, mit Übungen, die schwerer werden.

Ein norwegischer Versuch begleitete 109 Personen sechs Jahre lang. Wer zusätzlich zur Schulung Training bekam, hatte in diesem Zeitraum ein um 44 Prozent geringeres Risiko, eine neue Hüfte zu bekommen, und bekam sie im Durchschnitt knapp zwei Jahre später (5).

Im dänischen PROHIP-Versuch machten 56 Personen mit schwerer Arthrose, bei denen eine neue Hüfte bereits geplant war, 12 Wochen lang Krafttraining mit schrittweise schwererer Belastung. Die Schmerzen rund um das Training blieben niedrig, bei etwa 2 bis 3 von 10, und sanken im Verlauf etwas (6).

Was ist mit Laufen und Gehen?

Du kannst mit Hüftarthrose gut gehen, Rad fahren, schwimmen und aktiv sein. Eine zusammenfassende Analyse von 25 Studien fand, dass Freizeitläufer seltener Arthrose in Hüfte oder Knie hatten als Menschen, die nicht liefen, 3,5 Prozent gegenüber 10,2 Prozent. Bei Wettkampfläufern, die viele Jahre viel und hart gelaufen waren, lag der Wert höher (7). Die Studien können nicht zeigen, dass das eine die Ursache des anderen ist, aber sie deuten nicht darauf hin, dass normale Bewegung die Hüfte zerstört. Läufst du schon und fühlt es sich gut an, kannst du nach der Schmerzregel unten weitermachen.

Die Schmerzregel

GLA:D und die skandinavischen Trainingsversuche nutzen eine einfache Regel dafür, wie sehr es wehtun darf (8):

• 0 bis 2 von 10: sicher.
• 3 bis 5 von 10: akzeptabel.
• Über 5: zu viel. Geh beim nächsten Mal eine Stufe zurück.

Der Schmerz sollte vor dem nächsten Training wieder auf seinem gewohnten Niveau sein. Ist die Hüfte am nächsten Tag empfindlicher, war die Belastung etwas zu hoch, und dann machst du es etwas leichter. Das ist kein Zeichen, dass etwas kaputtgegangen ist. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen?.

Bei Arthrose geht es nicht nur um Knorpel. Der Schmerz hängt auch davon ab, wie empfindlich das Nervensystem nach langer Zeit mit Schmerzen geworden ist, und von Schlaf, Stress und Sorgen. Deshalb können zwei Hüften, die auf einem Röntgenbild gleich aussehen, ganz unterschiedlich wehtun. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Medikamente und Operation

Paracetamol bringt bei Arthrose in Hüfte und Knie nur eine sehr kleine Linderung, weniger als man spüren kann (9), und die internationalen Leitlinien empfehlen es nicht mehr als feste Behandlung (3). Entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) lindern besser (10), haben aber Nebenwirkungen für Magen, Nieren und Herz und sind nicht für alle geeignet. Sprich darüber mit deiner Hausarztpraxis. Kortisonspritzen ins Hüftgelenk werden in den OARSI-Leitlinien nicht empfohlen (3).

Eine neue Hüfte ist eine gute Operation bei schwerer Arthrose, die dein Leben trotz Training einschränkt. Über den dänischen Versuch, der Operation mit Krafttraining verglich, liest du in Neues Hüftgelenk oder Training?.

Übungen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Mach jeweils 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo mit Pausen dazwischen und halte dich an die Schmerzregel.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Senk es langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.

Wenn es sich leicht anfühlt: Bleib oben einen Moment, und später auf einem Bein.

Abduktion im Stehen

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Halte das Gewicht auf einem Bein.
3. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, mit gestrecktem Knie und den Zehen nach vorn.
4. Senk es langsam wieder ab, ohne den Oberkörper zur Seite zu neigen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Drück das Bein stattdessen nach außen gegen eine Wand und halte den Druck einige Sekunden gleichmäßig.

Hüftrotation in Rückenlage

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Lass ein Knie ruhig nach innen und dann nach außen fallen.
3. Halte das Becken ruhig auf dem Boden.
4. Mach ruhig hin und her weiter und wechsle das Bein.

Wenn es sich leicht anfühlt: Setz dich auf den Boden, beide Knie gebeugt und jedes zu seiner Seite gelegt, und dreh die Knie ruhig von Seite zu Seite.

Gleichgewicht auf einem Bein

1. Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Wand.
2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein.
3. Heb den anderen Fuß ein wenig an und halte die Hüfte waagerecht.
4. Setz den Fuß ab und wechsle die Seite.

Wenn es sich leicht anfühlt: Steh ohne Stütze, und später mit ruhigen Beinbewegungen in verschiedene Richtungen.

Weitere Übungen und die ganze Leiter von der ersten bis zur letzten Stufe findest du in Die besten Übungen für die Hüfte.

Wann solltest du zum Arzt?

Lass dich ärztlich ansehen, wenn du das Bein nach einem Sturz nicht belasten kannst, wenn die Hüfte plötzlich ohne Grund sehr wehtut, wenn du Fieber und eine warme, empfindliche Hüfte hast oder wenn dich die Schmerzen nachts wach halten, egal wie du liegst. Siehe auch Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?.

Fazit

• Hüftarthrose ist keine abgenutzte Hüfte, und die Beschwerden schwanken.
• Training ist in Dänemark die erste Behandlung, und es muss über Wochen aufgebaut werden. Ein bisschen von allem reicht nicht.
• Schmerz bis 5 von 10 beim Training ist akzeptabel, wenn er sich bis zum nächsten Mal beruhigt hat.
• Bewegung und Spaziergänge tun der Hüfte gut. Paracetamol hilft sehr wenig.
• Eine neue Hüfte ist eine gute Lösung, wenn das Training nicht ausreicht.

Quellen

1. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D™): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
2. Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
3. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis (Bannuru, Osteoarthritis Cartilage, 2019)
4. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
5. Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial (Svege, Ann Rheum Dis, 2015)
6. Training load and pain response during progressive resistance training in patients with hip osteoarthritis (Bryld, Osteoarthr Cartil Open, 2025)
7. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (Alentorn-Geli, J Orthop Sports Phys Ther, 2017)
8. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)
9. Paracetamol versus placebo for knee and hip osteoarthritis (Leopoldino, Cochrane Database Syst Rev, 2019)
10. Effectiveness of non-steroidal anti-inflammatory drugs for the treatment of pain in knee and hip osteoarthritis: a network meta-analysis (da Costa, Lancet, 2017)