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Die besten Übungen für die Hüfte

Wenn du nach Übungen für die Hüfte suchst, bekommst du Listen mit fünf oder zehn Übungen. Das Problem ist, dass die Übungen selten schwerer werden. Ist eine Übung in Woche 1 und Woche 12 dieselbe, bekommt die Hüfte keine Gelegenheit, mehr auszuhalten, und genau das braucht eine schmerzende Hüfte.

Deshalb ist dieser Artikel in Übungsreihen mit je fünf Stufen aufgebaut. Du fängst auf der Stufe an, auf der die Übung etwas, aber nicht zu viel Schmerz macht, und gehst eine Stufe höher, wenn sie sich leicht anfühlt. Alles lässt sich zu Hause machen, mit einem Stuhl, einem Sofa, einer Wand und einer Tasche mit Büchern. Willst du zuerst verstehen, warum die Hüfte wehtut, dann fang mit Hüftschmerzen: der Ratgeber zu Schmerzen in der Hüfte an.

Was sagt die Forschung über Übungen für die Hüfte?

Kurz gesagt: Training wirkt, aber es muss Training sein, das schwerer wird.

Bei Hüftarthrose hat eine Cochrane-Auswertung zehn Studien zusammengefasst. Evidenz von hoher Qualität zeigte, dass Training den Schmerz um etwa 8 Punkte verringerte und die Funktion um etwa 7 Punkte verbesserte, auf einer Skala von 0 bis 100. Etwa jeder Sechste hatte einen Nutzen, den er ohne das Training nicht gehabt hätte (1). Eine australische Studie ist gut zu kennen: Ein Programm mit manueller Behandlung und einem kleinen Heimprogramm war nicht besser als eine Scheinbehandlung (2). Der Punkt ist nicht, dass Training nicht wirkt, sondern dass eine kleine Dosis ohne Steigerung nicht reicht. In Dänemark haben über 16.000 Menschen mit Arthrose in Knie oder Hüfte GLA:D durchlaufen, ein Programm mit Aufklärung und acht Wochen angeleitetem Training. Danach hatten sie weniger Schmerzen, und weniger nahmen Schmerzmittel (3). Rehabo ist nicht GLA:D, beruht aber auf denselben Prinzipien. Mehr dazu in Arthrose in der Hüfte.

Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, die meist von den Sehnen zum Gesäß kommen, ging es in einer Studie mit 204 Menschen 51 von 66 Teilnehmenden mit Aufklärung und Training besser. Das galt für 38 von 65, die eine Kortisonspritze bekamen, und für 20 von 68, die abwarteten. Nach einem Jahr war das Training bei der Gesamtbesserung immer noch besser als die Spritze (4). Mehr dazu in Schleimbeutelentzündung an der Hüfte.

Bei lang anhaltenden Leistenschmerzen bei Sportlern zeigte eine dänische Studie, dass aktives Training der Muskeln rund ums Becken, vor allem der an der Innenseite des Oberschenkels, weit besser war als übliche Physiotherapie: 23 gegenüber 4 kamen ohne Leistenschmerzen zum Sport zurück (5). Mehr dazu in Leistenverletzung.

So nutzt du die Übungsreihen

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer Übung, bei der du eine Stellung hältst: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.

Die Schmerzregel ist die von GLA:D: Schmerz von 0 bis 2 auf einer Skala von 0 bis 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, und über 5 ist zu viel. Die Hüfte sollte vor dem nächsten Training wieder auf ihrem gewohnten Stand sein. Kommst du über 5, oder ist die Hüfte am nächsten Tag schlimmer, gehst du eine Stufe zurück. Fühlt sich die Übung leicht an und liegst du niedrig auf der Skala, gehst du eine Stufe höher. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen?.

Bist du unsicher, fang auf Stufe 1 an. Jede Übung mit etwas Schmerz, der sich bis zum nächsten Tag beruhigt hat, gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung und hebt die Schmerzgrenze nach und nach an. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Zuerst: wenn es an der Außenseite der Hüfte wehtut

Die Sehnen an der Außenseite der Hüfte mögen es nicht, zusammengedrückt zu werden. Das passiert, wenn das Bein über die Mitte geführt wird, wenn du die Beine übereinanderschlägst und wenn du auf der Seite liegst und das obere Knie über das untere gefallen ist. Die Studie mit den 204 Teilnehmenden beruhte deshalb darauf, genau diese Haltungen zu meiden (4).

Hast du Schmerzen an der Außenseite, dann lass Folgendes aus: das seitliche Beinheben im Liegen (die Muschel und das Beinheben in Seitenlage), die Gesäßdehnung mit übereinandergeschlagenem Bein und die Taubenhaltung. Nimm stattdessen das seitliche Beinheben im Stehen, die Brücke und Gleichgewicht. Mehr dazu in Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.

Übungsreihe 1: Brücke (Kraft)

Passt zu: vorn, hinten oder seitlich an der Hüfte.

Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln der Hüfte. Sie strecken die Hüfte, wenn du aufstehst, die Treppe hinaufgehst und läufst.

Stufe 1: Brücke

  1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
  2. Spann Bauch und Gesäß leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
  3. Heb das Becken ruhig, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
  4. Senk es langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.
  5. Atme gleichmäßig und vermeide oben ein Hohlkreuz.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist dasselbe, wobei du oben die Stellung hältst. Stufe 3 ist, das Becken oben zu halten und mit den Füßen kleine Schritte vor und zurück zu machen, während das Becken waagerecht bleibt. Stufe 4 ist die einbeinige Brücke, der andere Oberschenkel zeigt zur Decke. Stufe 5 ist die einbeinige Brücke, bei der du oben die Stellung hältst.

Spürst du es vor allem in der Rückseite des Oberschenkels und nicht im Gesäß, dann stell die Füße etwas näher an dich heran.

Übungsreihe 2: Seitliches Beinheben (Kraft)

Passt zu: Außenseite der Hüfte und Leiste.

Die Muskeln an der Außenseite der Hüfte halten das Becken waagerecht, wenn du auf einem Bein stehst, und das tust du bei jedem Schritt.

Stufe 1: Seitliches Beinheben im Stehen

  1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen zum Ausbalancieren an einer Wand.
  2. Spann den Bauch leicht an und halte das Gewicht auf einem Bein.
  3. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
  4. Senk das Bein langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusacken.
  5. Wechsle die Seite und lehn den Oberkörper nicht zur Gegenseite.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist ein isometrisches Drücken im Stehen, bei dem du mit der Außenseite des Beins an einer Wand stehst und nach außen drückst, ohne dass sich das Bein bewegt. Stufe 3 bis 5 finden in Seitenlage statt: die Muschel, bei der du das obere Knie anhebst, während die Füße zusammenbleiben, ein Beinheben in Seitenlage mit gestrecktem Bein und zuletzt dasselbe mit Halten der Stellung oben.

Hast du Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, dann bleib auf Stufe 1 und 2 und geh statt zu den Stufen im Liegen zur Brücke und zum Gleichgewicht weiter. Das Drücken gegen die Wand ist ein guter Anfang, wenn alles wehtut.

Übungsreihe 3: Gleichgewicht auf einem Bein (Stabilität)

Passt zu: allen Stellen der Hüfte.

Stufe 1: Gewicht auf ein Bein verlagern

  1. Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, die Fingerspitzen an einer Wand oder einer Stuhllehne.
  2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein, während beide Füße am Boden bleiben.
  3. Bleib einen Moment so stehen.
  4. Verlagere das Gewicht langsam zurück und schieb die Hüfte nicht zur Seite hinaus.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, den anderen Fuß mit Halt ein wenig anzuheben, Stufe 3 dasselbe ohne Halt, Stufe 4, auf einem Bein mit seitlich hängenden Armen zu stehen, und Stufe 5, auf einem Bein zu stehen und das freie Bein ruhig nach vorn, zur Seite und nach hinten zu führen. Halte das Becken die ganze Zeit waagerecht und das Knie des Standbeins über dem Fuß.

Übungsreihe 4: Seitstütz (Stabilität)

Passt zu: allen Stellen der Hüfte. Endet mit der Übung, die Leistenschmerzen vorbeugt.

Stufe 1: Seitstütz auf dem Knie

  1. Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
  2. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
  3. Halte einen Moment, die Brust offen und die Schulter weg vom Ohr.
  4. Senk dich ruhig wieder ab und wechsle die Seite.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist ein Seitstütz mit gestreckten Beinen. Stufe 3 ist ein Seitstütz, bei dem du das obere Bein anhebst. Stufe 4 ist dasselbe auf gestrecktem Arm. Stufe 5 ist der Copenhagen-Seitstütz: Du liegst auf der Seite, das obere Bein auf einem Sofa in Kniehöhe, und hebst die Hüfte, sodass die Innenseite des Oberschenkels trägt. Ein Programm, das auf genau dieser Übung beruhte, dreimal pro Woche in der Vorbereitung und einmal pro Woche in der Saison trainiert, senkte das Risiko für Leistenprobleme bei norwegischen Fußballspielern um 41 Prozent (6).

Hast du Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, dann sei auf der schmerzenden Seite vorsichtig.

Übungsreihe 5: Hüftbeuger (Kraft)

Passt zu: Vorderseite der Hüfte und Leiste.

Stufe 1: Knieheben im Sitzen

  1. Setz dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße auf dem Boden.
  2. Spann den Bauch leicht an und halte den Rücken lang.
  3. Heb ein Knie ruhig vom Stuhl an.
  4. Stell den Fuß wieder ab und heb dann das andere Knie.
  5. Halte den Oberkörper ruhig und lehn dich nicht nach hinten.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, das gestreckte Bein im Sitzen anzuheben, Stufe 3 dasselbe, wobei du das Bein einen Moment oben hältst, Stufe 4 mit einer Tasche mit Büchern um das Sprunggelenk und Stufe 5 im Stehen mit der Tasche am Fuß, wobei du das Knie nach vorn bis etwa auf Hüfthöhe hebst.

Übungsreihe 6: Hüftrotation (Beweglichkeit)

Passt zu: allen Stellen der Hüfte, besonders bei Steifheit.

Stufe 1: Hüftrotation in Rückenlage

  1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander.
  2. Lass ein Knie ruhig nach innen fallen und führ es dann ruhig nach außen. Der Fuß bleibt stehen.
  3. Halte das Becken ruhig auf dem Boden, sodass sich nur die Hüfte bewegt.
  4. Mach ruhig vor und zurück weiter und wechsle das Bein.

Die nächsten Stufen finden im Sitzen auf dem Boden in der „90/90“-Stellung statt: Ein Oberschenkel zeigt nach vorn, der Unterschenkel liegt quer vor dir, der andere Oberschenkel liegt zur Seite, der Unterschenkel zeigt nach hinten, und beide Knie sind 90 Grad gebeugt. Stufe 2 ist, die Knie von Seite zu Seite zu drehen, die Hände hinter dir. Stufe 3 ist, dich mit langem Rücken über das vordere Bein zu lehnen. Stufe 4 ist, das hintere Knie vom Boden zu heben. Stufe 5 ist der Wechsel von Seite zu Seite, ohne dich mit den Händen abzustützen.

Zum Schluss: zwei Dehnungen

Dehnungen kommen zuletzt und sind der leichteste Teil. Sie fühlen sich angenehm an, aber sie machen die Arbeit nicht allein.

Hüftbeugerdehnung. Stell dich mit den Fingerspitzen an eine Wand, führ ein Bein ruhig nach hinten, der Fuß bleibt am Boden, spann das Gesäß leicht an und schieb die Hüfte etwas nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an der Hüfte spürst. Auf den nächsten Stufen gehst du in den Halbkniestand auf einem Kissen, zuerst ohne und dann mit Beugen des hinteren Knies, und zuletzt mit dem hinteren Fuß auf einem Stuhl.

Dehnung in der breiten Kniebeuge. Stell dich mit den Füßen anderthalb- bis zweimal hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen, setz dich ruhig in eine breite Kniebeuge und drück die Knie mit den Händen nach außen. Die nächsten Stufen gehen tiefer und enden damit, das Gewicht in der tiefen Kniebeuge von Seite zu Seite zu verlagern.

Die Gesäßdehnung aus dem Programm, bei der das Bein übergeschlagen oder in die Taubenhaltung gelegt wird, tut vielen gut, aber lass sie aus, wenn die Außenseite der Hüfte empfindlich ist.

Welche Übungsreihe solltest du wählen?

Du musst nicht alle sechs machen. Ein gutes Training hat vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe: eine, die die Hüfte bewegt, eine, die das Gleichgewicht trainiert, eine, die Kraft aufbaut, und eine Dehnung zum Schluss.

  • Arthrose oder Steifheit in der Hüfte: Hüftrotation, Gleichgewicht, Brücke und Hüftbeugerdehnung.
  • Schmerzen an der Außenseite: seitliches Beinheben im Stehen oder das Drücken gegen die Wand, Gleichgewicht, Brücke und Hüftbeugerdehnung. Kein Beinheben in Seitenlage und keine Dehnung mit übereinandergeschlagenem Bein.
  • Leistenschmerzen: Seitstütz in Richtung Copenhagen-Seitstütz, seitliches Beinheben, Hüftbeuger und die Dehnung in der breiten Kniebeuge. Mehr dazu in Leistenschmerzen.
  • Läufer: Brücke, Gleichgewicht, Seitstütz und Hüftbeugerdehnung. Mehr dazu in Hüftschmerzen beim Laufen.

Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche und gib dir acht bis zwölf Wochen, bevor du beurteilst, ob es wirkt.

Wann solltest du zuerst zum Arzt?

Bist du gestürzt und kannst nicht auf dem Bein stehen oder gehen, muss die Hüfte noch am selben Tag angesehen werden. Dasselbe gilt für eine warme, schmerzhafte Hüfte mit Fieber, oder wenn ein Kind oder ein Jugendlicher hinkt und Schmerzen in der Hüfte oder im Knie hat. Mehr dazu in Hüftschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Fazit

  • Übungen für die Hüfte wirken bei Arthrose, bei Schmerzen an der Außenseite und bei Leistenschmerzen, aber eine kleine Dosis ohne Steigerung reicht nicht.
  • Sechs Übungsreihen mit je fünf Stufen: Brücke, seitliches Beinheben, Gleichgewicht, Seitstütz, Hüftbeuger und Hüftrotation. Dehnungen zum Schluss.
  • Schmerz bis 5 ist in Ordnung, wenn die Hüfte vor dem nächsten Training wieder ruhig ist. Sonst eine Stufe zurück.
  • Ist die Außenseite der Hüfte empfindlich, meide das Beinheben in Seitenlage und Dehnungen mit übereinandergeschlagenem Bein.
  • Wähle vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe und fang auf Stufe 1 an, wenn du unsicher bist.

Quellen

  1. Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
  2. Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial (Bennell, JAMA, 2014)
  3. Patients use fewer analgesics following supervised exercise therapy and patient education: an observational study of 16 499 patients with knee or hip osteoarthritis (Thorlund, Br J Sports Med, 2021)
  4. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
  5. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial (Hölmich, Lancet, 1999)
  6. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial (Harøy, Br J Sports Med, 2019)