Hüftschmerzen beim Gehen

Gehen gehört zum Besten, was du für eine Hüfte tun kannst. Umso frustrierender ist es, wenn gerade der Spaziergang wehtut. Die gute Nachricht: Die meisten Hüftschmerzen beim Gehen kommen von Dingen, die sich trainieren lassen, und du musst selten mit dem Gehen aufhören. Du musst nur wissen, was wehtut, und die Menge anpassen.

Hier liest du, was es bedeutet, wenn der Schmerz in der Leiste, an der Außenseite der Hüfte oder im Gesäß sitzt, was du tun kannst und wann du deine Hüfte untersuchen lassen solltest. Den großen Ratgeber zur Hüfte findest du unter Hüftschmerzen: der Ratgeber.

Wo sitzt der Schmerz?

In der Leiste und vorn am Oberschenkel

Tut es bei den ersten Schritten in der Leiste weh, wird es besser, sobald du in Gang kommst, und kommt es nach einem langen Spaziergang wieder, ist Hüftarthrose bei Erwachsenen über 50 die häufigste Erklärung. Oft ist die Hüfte auch steif, sodass es schwerfällt, Socken anzuziehen oder ins Auto zu steigen. Mehr dazu in Hüftarthrose.

Bei Jüngeren und Aktiven kann ein tiefer Schmerz in der Leiste, der beim Bergaufgehen, bei langem Sitzen oder bei starker Beugung der Hüfte kommt, daher rühren, dass Hüftkopf und Gelenkpfanne aneinanderstoßen. Lies Hüftimpingement (FAI).

An der Außenseite der Hüfte

Tut es über dem knöchernen Vorsprung an der Außenseite der Hüfte weh, vor allem bergauf, auf der Treppe oder im Stehen auf einem Bein, sind es meistens die Sehnen der Gesäßmuskeln. Viele hören, es sei eine Schleimbeutelentzündung, aber in der Regel sind die Sehnen überlastet. Am häufigsten trifft es Frauen.

Hier ist die Forschung gut. Ein australischer Versuch mit 204 Personen verglich Aufklärung und Training mit einer Kortisonspritze und mit Abwarten. Nach acht Wochen ging es 77 Prozent in der Trainingsgruppe besser, gegenüber 58 Prozent nach der Spritze und 29 Prozent bei denen, die abwarteten. Nach einem Jahr waren es 78 Prozent gegenüber 57 und 52 Prozent (1). Mehr dazu in Schmerzen an der Außenseite der Hüfte.

Im Gesäß

Schmerzen im Gesäß, die in den Oberschenkel und vielleicht weiter ins Bein ausstrahlen, kommen oft aus dem unteren Rücken und nicht aus der Hüfte. Das gilt besonders, wenn du auch Rückenschmerzen hast oder es im Bein kribbelt. Lies Schmerzen vom unteren Rücken ins Bein und Ischiasschmerzen.

Solltest du mit dem Gehen aufhören?

Meistens nicht. Für die Hüftarthrose und für die Sehnen an der Außenseite gilt dasselbe: Belastung, die schrittweise aufgebaut wird, macht die Hüfte stärker. Training lindert den Schmerz bei Hüftarthrose (2), und bei den Sehnen an der Außenseite wirkte Training besser als Abwarten (1). Nutze die Schmerzregel, die auch im dänischen Programm GLA:D verwendet wird (3):

• 0 bis 2 von 10: sicher.
• 3 bis 5 von 10: akzeptabel.
• Über 5: zu viel.

Der Schmerz sollte bis zum nächsten Tag wieder auf seinem gewohnten Niveau sein. Tut der Spaziergang mehr weh, oder ist die Hüfte am nächsten Morgen schlimmer, mach den Weg kürzer, nicht länger.

Ein paar Tipps für den Spaziergang:

• Teil den Weg auf. Zwei Spaziergänge von einer Viertelstunde sind für die Hüfte oft leichter als einer von einer halben Stunde.
• Heb dir die Steigungen für den Schluss auf. Bergauf und Treppen belasten sowohl das Gelenk als auch die Sehnen an der Außenseite mehr als ein flacher Weg.
• Steigere in kleinen Schritten. Leg jeweils ein paar Minuten drauf, wenn sich der Spaziergang ein paar Mal gut angefühlt hat.
• Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte: Vermeide es, dich im Stehen in ein Bein zu hängen, und sitz nicht mit übereinandergeschlagenen Beinen. Das drückt die Sehnen gegen den Knochen.

Wie sich der Schmerz anfühlt, hängt auch vom Schlaf ab, von Sorgen und davon, wie empfindlich das Nervensystem nach langer Zeit mit Schmerzen geworden ist. Wenn ein Spaziergang wehtut, ist das kein Zeichen, dass die Hüfte kaputtgeht. Mehr dazu in Hüftschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen, die das Gehen leichter machen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Mach jeweils 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Gegen die Wand drücken

1. Stell dich aufrecht hin, mit der Außenseite eines Beins dicht an einer Wand.
2. Drück das Bein ruhig nach außen gegen die Wand, ohne dass es sich bewegt.
3. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
4. Lass langsam los und wechsle die Seite.

Die Übung kräftigt die Gesäßmuskeln, ohne auf die Sehnen zu drücken, und ist ein guter erster Schritt bei Schmerzen an der Außenseite.

Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Gesäß leicht an.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden, und senk es langsam wieder ab.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte kurz oben, und später auf einem Bein.

Gewicht auf ein Bein verlagern

1. Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Wand oder einer Stuhllehne.
2. Verlagere das Gewicht ruhig auf ein Bein und halte die Hüfte waagerecht.
3. Verlagere das Gewicht zurück und wechsle die Seite.

Wenn es sich leicht anfühlt: Heb den anderen Fuß ein wenig an, und später ohne Stütze. Jeder Schritt, den du machst, ist ein Moment auf einem Bein, deshalb ähnelt diese Übung dem Gehen am meisten.

Weitere Übungen findest du in Die besten Übungen für die Hüfte, und mehr darüber, wie sehr es wehtun darf, in Ruhe oder Training bei Hüftschmerzen?.

Wann solltest du zum Arzt?

Lass dich noch am selben Tag ärztlich ansehen, wenn du gestürzt bist und das Bein nicht belasten kannst oder wenn das Bein kürzer und nach außen gedreht ist. Es kann ein Hüftbruch sein, besonders bei älteren Menschen. Geh in die Notaufnahme oder ruf außerhalb der Sprechzeiten den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 an. Melde dich auch schnell, wenn du Fieber und eine warme, empfindliche Hüfte hast oder wenn ein Kind oder ein Jugendlicher hinkt und Schmerzen in der Hüfte oder im Knie hat. Lass dich untersuchen, wenn die Schmerzen die ganze Nacht da sind, egal in welcher Lage, oder wenn sie trotz einer ruhigeren Woche weiter zunehmen. Siehe Hüftschmerzen: Wann zum Arzt?.

Fazit

• Schmerzen in der Leiste beim Gehen kommen meistens aus dem Gelenk, Schmerzen an der Außenseite meistens von den Sehnen und Schmerzen im Gesäß oft aus dem unteren Rücken.
• Du musst selten mit dem Gehen aufhören. Teil den Weg auf und steigere langsam.
• Schmerzen bis 5 von 10 sind akzeptabel, wenn sie sich bis zum nächsten Tag beruhigt haben.
• Bei Schmerzen an der Außenseite ist Training kurzfristig besser als eine Kortisonspritze, und nach einem Jahr ging es mehr Menschen aus der Trainingsgruppe besser.
• Ein Sturz mit Schmerzen und einem Bein, das du nicht belasten kannst, muss noch am selben Tag angesehen werden.

Quellen

1. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (Mellor, BMJ, 2018)
2. Exercise for osteoarthritis of the hip (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2014)
3. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)