Mange med ondt i hoften har hørt en af to beskeder. Den ene: Røntgenbilledet viser ikke meget. Den anden: Scanningen viser slid, en revne i læben rundt om hofteskålen eller en skæv form på lårbenshovedet, og det er nok derfor. Begge beskeder kan være forvirrende, når hoften gør ondt, hver gang du rejser dig fra sofaen.
Forklaringen er den samme i begge tilfælde: Smerte er ikke et præcist mål for skade. Smerte er en del af kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan blive så følsomt, at det reagerer på noget, der ikke længere er farligt. Det er ikke indbildning. Smerten er helt virkelig. Men forklaringen er mere sammensat, end en scanning kan vise.
Denne artikel forklarer, hvordan det hænger sammen for hoften, og hvorfor det ændrer, hvad du skal gøre. Læs guiden til ondt i hoften for det, der er særligt for hoften, og den enkle introduktion til smerte, hvis du vil have det helt korte overblik først.
Sådan opstår smerte
Vævet i hoften sender ikke smerte op til hjernen. Det sender signaler om tryk, træk, temperatur og kemiske forandringer. Nervesystemet vurderer de signaler sammen med alt det andet, der har betydning: hvad du har fået at vide om din hofte, tidligere erfaringer, bekymring, stress og søvn. Det samlede billede afgør, om du mærker smerte, og hvor meget (1).
Det betyder to ting. Smerten kan være kraftig, selvom vævet er i orden. Og forbindelsen mellem smerte og skade bliver svagere, jo længere smerten har stået på. Efter nogle måneder handler hoftesmerter ofte mere om, hvor følsomt systemet er blevet, end om, hvad der oprindeligt skete.
Scanningen viser forandringer hos folk uden smerter
Hvis smerte var et mål for skade, ville en scanning kunne vise, hvem der har ondt i hoften. Det kan den ikke.
En gennemgang af 29 studier samlede scanninger af hofter hos folk med og uden smerter. En revne i labrum, læben rundt om hofteskålen, fandtes hos 54 procent af dem, der ikke havde ondt. Hos dem med smerter var tallet 62 procent, altså ikke meget højere (2). En anden gennemgang af over 2.000 hofter uden smerter fandt den form på lårbenshovedet, der kaldes cam, hos 37 procent, og hos over halvdelen af sportsfolkene (3). Ingen af dem havde ondt.
Så når din scanning viser noget, er det ikke nødvendigvis årsagen til dine smerter. Og når den ikke viser noget, er smerterne ikke mindre virkelige. Læs mere i Hvad er smerte?
Smertelinjen og skadelinjen
Den nemmeste måde at forstå det på er med to linjer.
Forestil dig, hvor meget belastning din hofte kan tåle, før den bliver skadet. Kald det skadelinjen. Forestil dig så, hvor meget belastning der skal til, før nervesystemet begynder at melde smerte. Kald det smertelinjen. Hos en rask hofte ligger smertelinjen lige under skadelinjen. Du får ondt kort før, du gør skade, og det er præcis, hvad smerte er til for.
Når hoften bliver irriteret, af en uvant gåtur, en ny træningsform, en periode med meget stående arbejde eller en opblussen af slidgigt, falder begge linjer. Men de falder ikke lige meget. Smertelinjen falder langt mere end skadelinjen. Resultatet er en bred zone, hvor bevægelse gør ondt, men ikke gør skade.
Det er dér, de fleste med hoftesmerter befinder sig. Det gør ondt at tage sokker på eller at gå op ad trappen, og de tolker det som slid. Men de er i zonen mellem de to linjer. Den gode nyhed er, at zonen kan gøres mindre. Når du træner i den, med lidt smerte, men uden en opblussen bagefter, stiger smertelinjen gradvist igen.
Hvorfor ro gør det værre
Når man tror, smerte betyder skade, gør man det logiske: Man skåner hoften. Man tager elevatoren, går kortere ture og holder op med at sætte sig på gulvet. I de første dage efter en overbelastning er det fint at tage det roligt. Efter det begynder roen at trække den forkerte vej.
Balde- og lårmusklerne mister styrke. Hoften bliver stivere. Og nervesystemet lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige. Frygt for at bevæge sig forudsiger, hvor hæmmet man bliver af sine smerter, bedre end smertens styrke gør (1).
Forskningen i hoften peger samme vej. Ved slidgigt mindsker træning smerten og forbedrer funktionen (4). Ved ondt på ydersiden af hoften blev 77 procent tydeligt bedre efter otte ugers undervisning og træning, mod 29 procent af dem, der bare ventede (5). Hoften bliver bedre af belastning, ikke af ro.
Hvorfor det heller ikke hjælper at presse igennem
Hvis ro er den ene grøft, er "pres igennem" den anden. Presser du dig langt op over smertelinjen, gør hoften ondt i timer eller dage bagefter, og nervesystemet bliver mere vagtsomt, ikke mindre.
Vejen mellem de to grøfter er beskrevet i de skandinaviske slidgigtprogrammer: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning (6). En samlet gennemgang af forsøg, hvor folk med langvarige smerter trænede med tilladt smerte, fandt, at det ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (7).
Ved ondt på ydersiden af hoften er der en ekstra regel: Undgå de stillinger, der klemmer senen, som at sidde med benene over kors, stå og hænge i den ene hofte eller ligge på den ømme side. Det er ikke fordi, bevægelse er farlig, men fordi et tryk, der varer længe, er en anden slags belastning end træning.
Hvad en opblussen betyder
Under et forløb kommer der dage, hvor hoften er mere øm. Måske gik du længere end sædvanligt, sov dårligt eller stod meget op. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på, at belastningen var for stor i forhold til, hvor følsomt systemet var den dag.
Det rigtige svar er at gå et trin ned i et par dage og så fortsætte. Ikke at stoppe, og ikke at presse igennem.
Ord påvirker også forløbet
Nervesystemet tager højde for alt, hvad det ved, også det, du har fået at vide om din hofte. Ord som "slidt", "knogle mod knogle", "revne" og "betændt slimsæk" gør systemet mere vagtsomt, fordi de lyder som fare. De er sjældent præcise. En hofte med aldersforandringer på røntgen er ikke "slidt op". En labrumrevne findes hos halvdelen af dem uden smerter. Og ondt på ydersiden er oftest en overbelastet sene, der kan trænes, ikke en betændelse.
Ord som "følsom", "beskytter", "kan trænes" og "det er helt normalt" er både mere præcise og mere nyttige. Læg mærke til, hvilke ord du selv bruger om din hofte.
Hvad det betyder for, hvad du skal gøre
- Belast hoften, skån den ikke i længere tid. Hver rolig bevægelse inden for en passende grænse giver nervesystemet en tryg erfaring. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i hoften?.
- Gør det i små, planlagte skridt. Start under det, du kan tåle, og gå op, når det føles let.
- Accepter lidt smerte. Op til 5 af 10, og tilbage på det sædvanlige niveau inden næste træning.
- Byg styrke, ikke kun bevægelighed. Balde, lår og lyske er det, der bærer hoften. Se øvelserne i De bedste øvelser til hoften.
- Giv det uger, ikke dage. Det tager tid at dæmpe et følsomt nervesystem.
At forstå smerten fjerner den ikke i sig selv. Men det gør de fleste mere villige til at bevæge sig, og det er bevægelsen, der virker (1).
Hvornår modellen ikke er nok
Modellen forklarer meget, men ikke alt. Et fald hos en ældre, der ikke kan stå bagefter, feber med en varm hofte, et barn der halter, eller smerter om natten med vægttab skal undersøges af en læge. Læs tegnene i Hoftesmerter: hvornår skal du til lægen?. Og ved svær slidgigt, der begrænser dig meget, kan et nyt hofteled være det rette. Det er ikke et nederlag. Læs mere i Nyt hofteled eller træning?.
Konklusion
- Smerte er ikke et præcist mål for skade. Nervesystemet kan blive følsomt og beskytte hoften mere, end den har brug for.
- Scanninger viser revner i labrum og ændret form på lårbenshovedet hos rigtig mange uden smerter.
- Ro gør de fleste hoftesmerter værre. At presse igennem gør det også. Små, planlagte skridt virker.
- Smerte op til 5 af 10 under træning er acceptabel, hvis den er faldet til ro inden næste træning.
- En opblussen er et signal om at gå et trin ned en periode, ikke et tegn på ny skade.
Referencer
- Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. udgave 2013. Bog.
- Heerey JJ et al. What is the prevalence of imaging-defined intra-articular hip pathologies in people with and without pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2018. PubMed
- Frank JM et al. Prevalence of femoroacetabular impingement imaging findings in asymptomatic volunteers: a systematic review. Arthroscopy 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014. PubMed
- Mellor R et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed