Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Ont i handleden: guiden till smärta i handleden

Handleden är leden som handen arbetar från. Du stöder dig på den när du reser dig från golvet, lyfter en gryta, bär en matkasse, skriver på telefonen och gör armhävningar. Det är en liten led med många delar, och därför kan den göra ont av många olika skäl.

Det gör den också ofta. En stor genomgång av studier fann att omkring 6 av 100 i befolkningen och bland människor med stillasittande arbete hade haft ont i handleden under den senaste veckan. Bland människor med fysiskt tungt arbete och bland idrottare var siffran 10 av 100, och 24 av 100 hade haft ont under det senaste året (1).

Den här guiden skiljer sig från våra guider om axeln, knät och armbågen på en punkt: Forskningen om träning av handleden är tunn. För vanlig smärta i handleden utan en bestämd diagnos finns det inga randomiserade försök med träning. För några av de kända diagnoserna är behandlingen en skena eller en läkare, inte övningar. Vi säger det ärligt, eftersom det hjälper dig mer att veta vad som fungerar för just din handled än att få tre övningar och ett löfte. Guiden hjälper dig att ta reda på var smärtan kommer ifrån, när du ska söka vård och vad du själv kan göra.

Handleden på två minuter

Handleden består av åtta små ben som sitter mellan underarmens två ben och handen. De små benen glider mot varandra, så att handleden kan böjas, sträckas och vickas åt sidorna. Underarmen vrids, så att handflatan kan vändas upp och ner.

Över ovansidan av handleden löper senorna som lyfter handen och sträcker fingrarna. Genom handflatssidan löper senorna som böjer fingrarna, och den nerv som ger känsel i tummen, pekfingret, långfingret och halva ringfingret. Den löper genom en smal kanal, karpaltunneln. På tumsidan löper två senor till tummen i en gemensam senskida, och längst ner i den lilla gropen vid tummens bas ligger båtbenet. På lillfingersidan sitter en liten kudde av brosk och ledband som kallas TFCC. Den stabiliserar leden när du vrider underarmen.

Musklerna som rör handleden sitter i underarmen och fäster vid armbågen. Därför delar handleden många övningar med armbågen, och därför kan ont i handleden och ont i underarmen hänga ihop.

Först: har du fallit på handen?

Den viktigaste sorteringen är om smärtan kom efter ett fall eller inte.

Har du fallit på handen med rak arm ska du kontrollera två saker. Är handleden sned, mycket svullen eller omöjlig att använda är det en fraktur tills motsatsen är bevisad, och då ska du till akuten samma dag. Och gör det ont när du trycker i den lilla gropen vid tummens bas kan båtbenet vara brutet. Den frakturen är lömsk, eftersom den inte alltid syns på den första röntgenbilden. Därför ska du få den undersökt, och ofta behöver du en ny bild efter några dagar. Kalla det aldrig bara en stukning innan det är kontrollerat.

Är båtbenet brutet men bara förskjutet 2 millimeter eller mindre är gips ett bra förstahandsval. I ett stort brittiskt försök var resultaten efter fem år desamma, oavsett om människor fick gips eller opererades direkt (11). Är handleden bruten följer du sjukhusets plan. Läs mer i Bruten handled: rehabträning efter gipset och Stukad handled.

Har du inte fallit är smärtan nästan alltid en överbelastning av senor eller en nerv som är i kläm. Då är nästa fråga: sticker det, eller gör det ont?

Sticker det, eller gör det ont?

Det är den andra stora sorteringen.

Sticker det, somnar fingrarna eller känns de tjocka är det en nerv. Somnar tummen, pekfingret och långfingret, särskilt på natten, och hjälper det att skaka handen, är det oftast karpaltunnelsyndrom. Det är mycket vanligt: I en svensk befolkningsstudie hade 14 av 100 stickningar eller domningar i den delen av handen, och knappt 4 av 100 hade karpaltunnelsyndrom vid läkarens undersökning (2). Somnar ringfingret och lillfingret sitter nerven oftare i kläm vid armbågen. Kommer det tillsammans med nacksmärta, eller somnar hela handen, kan det komma från nacken. Läs Stickningar och domningar i fingrarna: handen, armbågen eller nacken?

Gör det ont när du använder handen är det oftast en sena, ett ledband eller själva leden. Då är platsen den bästa ledtråden.

Var gör det ont?

Rehabo frågar först var det gör ont, och platsen säger ofta mer än namnet på en diagnos.

De vanliga orsakerna

Senskideinflammation vid tummen

Den vanligaste av de kända diagnoserna i handleden. Det gör ont på tumsidan när du lyfter med tummen utspretad, till exempel när du lyfter ett litet barn eller en gryta eller håller en telefon. Den ses ofta hos nyblivna föräldrar och hos människor som greppar och vrider mycket. Den bästa evidensen finns för en tumskena i några veckor och eventuellt en kortisoninjektion. Det finns inga försök med ett träningsprogram. Läs mer i Senskideinflammation i handleden.

Karpaltunnelsyndrom

En nerv i kläm på handflatssidan. Första steget är en skena på natten och goda råd om hur du håller handleden. I en italiensk studie som följde 80 obehandlade fall blev ungefär en tredjedel av de lätta och medelsvåra bättre av sig själva (5). En Cochrane-genomgång fann att skenor bara ger små förbättringar, men också svag evidens för att fler blir bättre med en nattskena än utan (3). Operation lindrar bättre än en skena när det inte går över av sig självt (6). Träning och mobilisering av nerven har bara ”begränsad evidens av mycket låg kvalitet” (4). Rehabo har inga nervövningar och behandlar inte nerven. Läs mer i Karpaltunnelsyndrom: domnade fingrar på natten.

Bruten handled

En av de vanligaste frakturerna, särskilt hos äldre med sköra ben efter ett fall (8). Efter gipset är handleden stel, svullen och svag, och det är väntat. Två försök efter operation med platta fann att ett hemprogram gav minst lika god rörlighet och styrka som behandling hos en terapeut (9, 10). En Cochrane-genomgång av alla försök med rehabträning efter handledsfraktur kunde dock inte rangordna metoderna, eftersom försöken var små och av låg kvalitet (8). Sjukhusets plan kommer först. Läs mer i Bruten handled: rehabträning efter gipset.

Stukning

Efter ett fall eller en vridning, när båtbenet och frakturer är uteslutna. En stukad handled mår bra av att röras tidigt och belastas gradvis. De flesta känner sig som vanligt igen inom några veckor, men en del är ömma i månader. En ”stukning” som inte lugnar sig förtjänar en ny titt. Läs mer i Stukad handled.

TFCC och lillfingersidan

Kudden på lillfingersidan kan få en spricka efter ett fall på handen eller av många vridningar. En genomgång av åtta studier med 425 patienter fann att behandling av sprickan utan operation gav resultat som var lika bra som med operation (12). Det gör ont när du vrider underarmen, och det kan klicka. En handled som ger efter eller klickar smärtsamt efter ett fall ska en läkare titta på.

Artros och knölar

Artros i tummens basled är vanligt hos kvinnor över 50. Träning ger en liten vinst för smärta och funktion: I en Cochrane-genomgång minskade smärtan med ungefär en halv poäng på en skala från 0 till 10 (13). I ett nederländskt försök gav skena plus träning inte mindre smärta än skena ensam efter tre månader, men bättre funktion i vardagen, arbetsförmåga och nöjdhet (14). Rehabos program har inga övningar för tummen, så här är en arbetsterapeut eller fysioterapeut det bästa stället att börja. Artros i själva handleden ses mest efter gamla frakturer. En ganglion är en ofarlig, vätskefylld knöl som ofta försvinner av sig själv.

När ska du söka vård?

Den mesta smärtan i handleden är ofarlig, men vissa tecken betyder att någon ska titta på det innan du tränar:

  • Efter ett fall: en sned eller mycket svullen handled, eller ömhet i gropen vid tummens bas.
  • Domningar som inte går över, en svag eller tunn muskel vid tummens bas, eller att du tappar saker. Det är nerven, och den ska en läkare bedöma.
  • Svullnad och morgonstelhet i flera leder i båda händerna. Det kan vara reumatoid artrit.
  • En varm, röd och svullen led, kanske med feber. Det kan vara en infektion eller gikt, och det ska undersökas samma dag.
  • En knöl som växer, är hård eller gör ont på natten.

Inget av tecknen betyder i sig att något är fel, men de är skäl att få det undersökt. Vi har samlat dem i Ont i handleden: när ska du söka vård?

Vad säger forskningen om träning?

Det korta svaret: Det finns luckor.

Vanlig smärta i handleden utan diagnos. Det finns inga randomiserade försök med träning. Det vi gör är att låna principerna från andra senor och leder där det finns försök: gradvis belastning, en låg smärtgräns och tålamod. Det är ett rimligt val, men det är ett val, inte ett bevis.

Karpaltunnelsyndrom. Träning har mycket svag evidens (4). En skena på natten, råd och tid är första steget. I ett spanskt försök med 120 kvinnor gav tre behandlingar med manuell behandling hos en fysioterapeut samma resultat som operation efter ett år och bättre resultat de första månaderna (7). Det är ett försök, men det visar att inte alla behöver en operation.

Efter en fraktur. Hemövningar fungerar för de flesta (9, 10), men försöken är få och små (8).

Artros vid tummen. Träning ger en liten vinst (13), och tillsammans med en skena ger den bättre funktion i vardagen (14).

Senskideinflammation. Inga försök med träning. Skenan är behandlingen.

Sammanfattningsvis: Träning av handleden är ett förnuftigt val för den överbelastade senan, för den stela handleden efter gipset och för den handled som gör ont under belastning. Det är inte svaret på allt.

Får det göra ont när du tränar?

Lite, men håll dig i den låga änden. Regeln vi använder för handleden är lånad från försök med senor i armbågen, där träning över den enskildes smärtgräns gav mer smärta efteråt, medan träning under gränsen inte gjorde det (15). En samlad genomgång fann inga tecken på att träning som fick göra lite ont skadar (16), men vid smärta i handleden är det bäst att hålla smärtan i den låga änden.

Regeln är: Lite smärta under övningen är okej, gärna 3 eller mindre på en skala från 0 till 10. Den ska ha lagt sig igen inom en timme, handleden får inte vara värre nästa morgon, och smärtan får inte öka från vecka till vecka. Har handleden nyss kommit ur gipset eller stukats nyligen, titta också på svullnaden: Är den mer svullen nästa morgon var dagen för mycket. Läs mer i Vila eller träning vid ont i handleden? Smärtreglerna

Handleden och ett känsligt nervsystem

När en handled har gjort ont ett tag, eller har suttit i gips i sex veckor, skruvar nervsystemet upp skyddet. Det är en bra reaktion i början, men den hänger ofta kvar långt efter att benet har läkt eller senan har lugnat sig. Då gör det ont att stödja på handen eller öppna en syltburk, trots att vävnaden mycket väl tål det. Smärta är inte ett exakt mått på skada, och hur ont du har säger inte nödvändigtvis hur mycket som är fel.

Små, planerade ökningar av belastningen är vägen ut. En uppblossning är en signal om att gå ner ett steg i några dagar, inte ett tecken på en ny skada. Vi har skrivit en hel artikel om det: Handledssmärta och ett känsligt nervsystem. Vill du börja från grunden kan du läsa Vad är smärta?

Övningar för handleden: fyra stegar

Här är fyra av de övningsspår som fysioterapeuterna bakom Rehabo har använt för att sätta ihop programmet. Ett bord, en vägg, golvet, en vattenflaska och en kasse med böcker är allt du behöver.

Dos för alla övningar: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Börja på det steg där smärtan håller sig låg. Är handleden mycket öm kan du en dålig dag nöja dig med en lugn, statisk övning: lägg den andra handen mot handryggen, pressa försiktigt emot utan att röra handleden, bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.

Vikt på händerna

  1. Steg 1: Stå en armlängd från en vägg och lägg handflatorna platt mot den i axelhöjd. Lägg lugnt lite vikt på händerna.
  2. Steg 2: Ta ett litet steg bakåt, så att mer vikt hamnar på händerna.
  3. Steg 3: Stå på alla fyra med händerna under axlarna.
  4. Steg 4: Flytta vikten lugnt från den ena handen över till den andra.
  5. Steg 5: Flytta vikten runt i långsamma cirklar, framåt, åt sidan och bakåt.

Det är stegen för den handled som gör ont i armhävningar och yoga, och för den handled som ska lära sig att stödja igen efter gipset.

Handledslyft till långsam sänkning (ovansidan och sidorna)

  1. Steg 1: Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten, handflatan nedåt. Lyft handleden lugnt och sänk den långsamt igen.
  2. Steg 2: Samma övning med en liten vattenflaska i handen.
  3. Steg 3: Lyft handleden med hjälp av den andra handen, släpp och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
  4. Steg 4: Samma sänkning med en fylld flaska.
  5. Steg 5: Sträck armen framåt utan stöd under underarmen och gör den långsamma sänkningen.

För handflatssidan finns samma stege med handflatan uppåt, där du böjer handleden upp mot dig själv och sänker långsamt.

Grepp

  1. Steg 1: Stäng fingrarna mjukt till en lös knytnäve och öppna handen helt igen.
  2. Steg 2: Knyt handen så hårt du kan och öppna den lugnt.
  3. Steg 3: Knyt handen hårt och håll greppet jämnt i 10 sekunder. Andas.
  4. Steg 4: Kläm om en hårt hoprullad handduk, håll ett ögonblick och släpp långsamt.
  5. Steg 5: Bär en tung kasse med böcker med rak arm längs sidan medan du går lugnt.

Sidoböjning (sidorna)

  1. Steg 1: Sitt med underarmen på bordet och handen utanför kanten. För handen lugnt åt sidorna med den andra handen.
  2. Steg 2: Håll tummen uppåt och för handen upp mot tumsidan och ner mot lillfingersidan med egen kraft.
  3. Steg 3: Håll en lätt vikt med tummen uppåt, lyft handen upp mot tumsidan och sänk långsamt.
  4. Steg 4: Lägg den andra handen mot sidan av handen och pressa lugnt emot utan att röra dig. Byt riktning.
  5. Steg 5: Samma lyft som i steg 3 med en fylld flaska, och bromsa hela vägen ner.

De två stretcharna kommer sist och är lättast: att böja handleden nedåt med rak arm, så att du känner ett drag på ovansidan av underarmen, och att böja den bakåt, så att du känner det på undersidan. Alla stegar, doser och progressioner hittar du i De bästa övningarna för handleden.

Rehabos program har inga övningar för tummen eller fingrarna och inga nervövningar. Har du artros i tummen eller karpaltunnelsyndrom är stegarna här till för handleden och greppet runt den, inte för själva problemet.

Få ett program för handleden som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt handledsprogram

Välj Handled och sedan Ovansidan, Handflatan eller På sidorna. ”På sidorna” täcker både tumsidan och lillfingersidan. Vill du se hur programmet är uppbyggt kan du läsa Så sätter Rehabo ihop ditt handledsprogram.

Det här kan du ändra i vardagen

Träningen är den ena halvan. Den andra är att dosera det du redan gör. Dela upp de ensidiga uppgifterna och ta små pauser när du skriver, skruvar eller lyfter under längre tid. Lyft tunga saker nära kroppen med båda händerna och handleden rak, inte med en hand och handleden böjd. Gör armhävningar och plankan ont kan du stödja på knogarna eller på en bordskant en period, så att handleden inte behöver böjas helt bakåt medan stegen med vikt på händerna gör sitt jobb. Och kom ihåg att det är mängden under dagen och veckan som räknas, inte den enskilda rörelsen.

Hjälper en skena?

För två saker är en skena själva behandlingen: karpaltunnelsyndrom, där en skena på natten håller handleden rak medan du sover (3), och senskideinflammation vid tummen, där en tumskena ger senan ro i några veckor. För resten är ett handledsstöd mest en hjälp för komforten, till exempel vid tungt arbete eller under de första veckorna efter en stukning. Det ersätter inte träningen. Läs mer i Handledsskena och handledsstöd: när hjälper de?

Hur lång tid tar det?

Det beror mycket på orsaken. En stukning är oftast bättre efter några veckor. En bruten handled är stel och svag de första månaderna efter gipset, och greppet kommer ofta tillbaka sist. Ungefär en tredjedel av de lätta och medelsvåra fallen av karpaltunnelsyndrom går över av sig själva (5). En TFCC-skada lugnar sig ofta under några månader utan operation (12). Senskideinflammation och artros i tummen kan ta längre tid. Har du tränat i tolv veckor utan förbättring är det dags för en undersökning hos en fysioterapeut, arbetsterapeut eller läkare.

Har du opererats eller brutit handleden följer du sjukhusets plan först. Programmet är gjort för vuxna. Har ett barn ont i handleden efter ett fall ska en läkare titta på det.

Sammanfattning

  • Sortera först: Har du fallit på handen? Sticker det, eller gör det ont? Och var sitter det?
  • Efter ett fall ska en sned handled och ömhet i gropen vid tummens bas undersökas.
  • Forskningen om träning av handleden är tunn. Vid karpaltunnelsyndrom och senskideinflammation är en skena första steget.
  • Träning är ett bra val för den stela handleden efter gipset, den överbelastade senan och den handled som gör ont under belastning.
  • Håll smärtan låg, gärna 3 eller mindre, borta inom en timme och inte värre nästa morgon.

Referenser

  1. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
  2. Prevalence of carpal tunnel syndrome in a general population (Atroshi, JAMA, 1999)
  3. Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
  4. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
  5. Natural history of carpal tunnel syndrome according to the neurophysiological classification (Padua, Ital J Neurol Sci, 1998)
  6. Surgical versus non-surgical treatment for carpal tunnel syndrome (Verdugo, Cochrane Database Syst Rev, 2008)
  7. Manual physical therapy versus surgery for carpal tunnel syndrome: a randomized parallel-group trial (Fernández-de-las-Peñas, J Pain, 2015)
  8. Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
  9. Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
  10. A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
  11. Clinical effectiveness of early surgical fixation versus cast immobilization for adults with a scaphoid waist fracture: five-year follow-up of the Scaphoid Waist Internal Fixation for Fractures Trial (Dias, Bone Joint J, 2026)
  12. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
  13. Exercise for hand osteoarthritis (Østerås, Cochrane Database Syst Rev, 2017)
  14. Effectiveness of exercise therapy in patients with thumb carpometacarpal osteoarthritis: a multicenter, randomized controlled trial (Wouters, Osteoarthritis Cartilage, 2026)
  15. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  16. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)