Det gör ont på insidan av handleden, precis där handflatan börjar. Det kommer när du bär en tung kasse, öppnar en syltburk eller stöder dig på handen. Eller så sticker och pirrar det ut i fingrarna på natten. De två sorternas besvär har olika orsaker, och första steget är att ta reda på vilken du har.
Här kan du läsa vad som sitter på handflatssidan av handleden, hur du själv skiljer mellan en sena och en nerv, vad forskningen säger och vilka övningar du börjar med.
Vad sitter på handflatssidan?
På handflatssidan löper senorna från de muskler i underarmen som böjer handleden och fingrarna. De fäster vid handlovsbenen och ute i fingrarna. Varje gång du greppar om något arbetar de. Mellan senorna ligger karpaltunneln, en smal kanal där mittnerven i armen löper igenom tillsammans med fingrarnas böjsenor.
Därför kan smärta här ha två helt olika källor:
Senorna. Har de under en period fått mer att bära än de var vana vid blir de ömma och protesterar när du greppar, lyfter och böjer handleden mot motstånd. Det händer oftast efter en ny uppgift, en flytt, mycket trädgårdsarbete, en ny sport eller många timmar med tunga grepp. Det är inte en inflammation och inte förslitning. Senorna tål mindre än förut.
Nerven. Blir mittnerven i armen klämd i karpaltunneln sticker och pirrar det i tummen, pekfingret och långfingret, särskilt på natten. Det kallas karpaltunnelsyndrom. Läs karpaltunnelsyndrom.
En knöl. En mjuk, rund bula på handflatssidan av handleden är ofta en ganglion, en liten vätskefylld knöl från leden eller senskidan. Den är ofarlig men kan trycka.
Sena eller nerv? Testa själv
- Gör det ont när du greppar och lyfter? Är stället ömt att trycka på? Då pekar det på senorna.
- Sticker det och somnar fingrarna? Är det värst på natten och i vila, och går det över när du skakar handen? Då pekar det på nerven.
- Vilka fingrar? Tummen till långfingret pekar på nerven i handleden. Lillfingret och ringfingret pekar på armbågen. Läs stickningar och domningar i fingrarna.
Du kan ha båda samtidigt.
Vad säger forskningen?
Smärta i handleden är vanlig. En genomgång av 32 studier fann att ungefär 4 till 6 procent av vuxna i befolkningen hade ont i handleden vid en given tidpunkt. Hos människor med fysiskt tungt arbete och hos idrottare var det betydligt fler, upp till 24 procent under det senaste året. Tung fysisk belastning på jobbet och arbete med slagverktyg hängde ihop med mer smärta (1).
Det ärliga svaret på vad som fungerar är tyvärr kort: det finns inga randomiserade försök med träning för vanlig smärta i handleden. Det vi vet är lånat från senor på andra ställen i kroppen, till exempel armbågen, där gradvis belastning av senorna har de bästa resultaten. Rehabos program bygger på samma princip: senorna ska långsamt vänja sig vid mer belastning igen.
En studie av armbågens senor visade något som också är rimligt för handleden. När en övning gjordes med en kraft över den enskildes smärtgräns gjorde det mer ont efteråt, även en halvtimme senare. När övningen hölls under gränsen gjorde den inte det (2). Därför håller vi smärtan låg: lite under övningen, upp till omkring 3 av 10, och den ska vara borta inom en timme och inte värre nästa morgon. Läs mer i vila eller träning vid ont i handleden.
Övningar för handflatssidan
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Är det nerven som krånglar, avbryt en övning som får fingrarna att sticka.
1. Aktiv palmarflexion
- Sätt dig med underarmen på ett bord och handflatan uppåt.
- Låt handen hänga ut över bordskanten.
- Böj handleden lugnt upp mot dig med egen kraft.
- Sänk långsamt ner igen och håll underarmen stilla.
När det känns lätt: gå vidare till handledsböjning med vikt.
2. Handledsböjning med lätt vikt
- Sitt med underarmen på ett bord och handen utanför kanten.
- Håll en lätt vattenflaska med handflatan uppåt.
- Böj handleden lugnt upp mot dig.
- Sänk flaskan långsamt ner igen.
När det känns lätt: lyft upp flaskan med den andra handen och sänk den själv mycket långsamt under ungefär tre sekunder. Det är sänkningen som belastar senan mest.
3. Kläm en handduk
- Vila underarmen på ett bord eller på låret.
- Lägg en hårt hoprullad handduk i handen.
- Kläm lugnt ihop, så att hela handen är med.
- Håll ett ögonblick och släpp långsamt.
När det känns lätt: bär en kasse med böcker i handen, med armen hängande längs sidan.
4. Händerna mot väggen
- Stå en armlängd från en vägg.
- Sätt handflatorna platt mot väggen i axelhöjd.
- Sträck armbågarna och lägg lite av din vikt på händerna.
- Fördela vikten över hela handflatan och andas lugnt.
När det känns lätt: kliv längre bort, och gå senare ner på alla fyra.
5. Dorsalstretch
- Sträck armen framåt i axelhöjd med handflatan nedåt.
- Böj handleden bakåt, så att fingrarna pekar uppåt.
- Ta tag i fingrarna med den andra handen och dra lugnt bakåt.
- Stanna vid ett tydligt drag på insidan av underarmen, inte vid smärta.
Stretchen kommer sist och är lättast. Det är styrkan som gör senan starkare.
Välj Handled och sedan Handflatan när du bygger ditt program.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Sök vård om domningarna i fingrarna finns där hela tiden, om handen blir svag eller om muskeln vid tummens bas blir tunnare. Sök vård om det gör ont efter ett fall på handen och handleden är svullen eller sned. Sök också vård om flera leder i båda händerna är svullna och stela på morgonen, om leden blir varm och röd, eller om en knöl växer, är hård eller gör ont på natten. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel, men de ska undersökas. Hela listan finns i ont i handleden: när ska du söka vård.
Smärtan och nervsystemet
Smärta i handleden kan finnas kvar efter att det som startade den är borta. Nervsystemet blir mer uppmärksamt på området och skruvar upp signalerna, även vid rörelser som inte skadar något. Det är inte inbillning, och det betyder inte att handleden tar skada. Det är därför lugn och gradvis belastning fungerar bättre än total vila. Läs mer i handledssmärta och ett känsligt nervsystem, och få hela översikten i guiden till smärta i handleden.
Sammanfattning
- Ont på handflatssidan av handleden kommer oftast från senorna som böjer handleden, eller från nerven i karpaltunneln.
- Senorna gör ont när du greppar och lyfter. Nerven sticker och somnar, särskilt på natten.
- Det finns inga försök med träning för vanlig smärta i handleden. Råden är lånade från senor på andra ställen.
- Börja med lugna handledsböjningar och grepp, och håll smärtan låg och kortvarig.
- Sök vård vid domningar som inte går över, en svag hand eller en svullen handled efter ett fall.
Referenser
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors. What is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed