Vid de flesta smärtor i muskler och leder är svaret att du ska hålla dig i gång. För handleden är svaret lite mer blandat. Ett färskt brott behöver vila. En senskideinflammation vid tummen har bäst stöd för en skena i några veckor. En stukad handled efter de första dagarna, en handled efter gipset och en handled som gör ont vid armhävningar blir däremot bättre av gradvis belastning.
Här får du överblicken över vilka problem som ska vila och vilka som ska tränas, och smärtregeln i siffror för dem som ska tränas. Vill du först ta reda på vad som gör ont, börja i Ont i handleden: guiden till smärta i handleden.
När vila är det rätta
Ett färskt brott. En bruten handled ska hållas stilla i gips eller efter en operation så länge som sjukhuset säger. Det gäller också brott på båtbenet, det lilla benet i gropen vid tumroten. Har du ont just där efter ett fall ska handleden röntgas, även om det känns som en stukning. Läs Ont i handleden: när ska du söka vård?
Senskideinflammation vid tummen. Här är det som har bäst stöd en skena som håller tummen och handleden stilla i tre till fyra veckor, och en injektion om det inte går över. Det finns inga försök med ett träningsprogram. Du kan gott röra resten av handen och armen, men tummens senor behöver en paus. Läs Senskideinflammation i handleden.
Karpaltunnelsyndrom på natten. När en nerv är i kläm i handleden är en skena på natten det första steget. En Cochraneöversikt av 29 försök fann att skenan kanske bara gör en liten skillnad för symtomen, men att personer med nattskena hade större chans att känna sig bättre än personer utan behandling. Underlaget är osäkert, men skenan är billig och ofarlig (1). Övningar har bara begränsat underlag av mycket låg kvalitet (2). Läs Karpaltunnelsyndrom.
Vila betyder här en skena eller ett gips på det som ska läka. Det betyder inte att resten av armen ska stå still.
När belastning är det rätta
En stukad handled efter de första dagarna. När ett brott är uteslutet är det bäst att röra handleden tidigt och belasta den gradvis. Läs Stukad handled.
Handleden efter gipset. Stelhet, svullnad och ett svagt grepp är väntat när gipset tas av. Ett försök fann att patienter som tränade själva hemma med en träningsdagbok efter en operation för handledsbrott fick bättre funktion efter sex veckor än de som fick fysioterapi ordinerad (3). Ett annat försök fann att de som tränade själva efter sex månader hade lite bättre rörlighet och grepp än de som fick arbetsterapi (4). En Cochraneöversikt fann dock att försöken är för få och för små för att utse det bästa sättet att rehabträna på (5). Följ sjukhusets plan först. Läs Bruten handled: rehabträning efter gipset.
Ont på lillfingersidan efter en vridning. De flesta skador på det lilla brosket och det ledband som sitter där går bra utan operation, visar en genomgång av åtta studier (6). Kortvarig avlastning och sedan gradvis träning av grepp och underarm är det normala förloppet. Läs Ont i handleden på lillfingersidan.
En överbelastad handled, till exempel vid armhävningar, plankan och yoga, eller efter en period med mycket arbete med händerna. Här är vila längre än några dagar sällan svaret. En handled som skonas förlorar styrka, och då känns nästa grepp ännu tyngre. Läs Ont i handleden vid armhävningar, plankan och yoga.
Smärtregeln för handleden
För vanlig handledssmärta finns det inga försök som har prövat en smärtgräns. Vi lånar därför från de närmaste grannarna. En samlad genomgång fann att övningar med lite smärta inte var sämre än smärtfria övningar vid långvarig smärta (7). Vid armbågens senor gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer ont efteråt, även en halvtimme senare, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (8). Senorna tog ingen skada, men nervsystemet skruvade upp smärtan.
Därför är regeln här den låga:
- Under övningen: lite ont, upp till ungefär 3 av 10, är okej.
- Efter övningen: smärtan ska ha gått ned till den vanliga nivån inom en timme.
- Nästa morgon: handleden får inte vara värre eller mer svullen än morgonen innan.
- Över veckorna: smärtan får inte öka från vecka till vecka.
Håller alla fyra fortsätter du, och när övningen känns lätt två gånger i rad går du ett steg upp. Bryts en av dem går du ett steg ned eller gör övningen lättare. Efter en stukning och direkt efter gipset är svullnaden nästa morgon det bästa måttet: Är handleden mer svullen var dagen för mycket.
Varför det får göra lite ont
En handled som har gjort ont länge eller har suttit i gips i sex veckor får extra skydd av nervsystemet. Det larmar om smärta tidigt, långt innan något tar skada. Det är normalt, och det går att träna bort. Varje övning som har lugnat sig till nästa dag är en trygg erfarenhet som långsamt flyttar gränsen. En statisk övning långt över gränsen påminner nervsystemet om att det ska vara på sin vakt. Små, planerade steg fungerar bättre än både att bita ihop och att låta bli. Läs mer i Handledssmärta och ett känsligt nervsystem och i Vad är smärta?
När allt gör ont: börja med en statisk övning
Gör till och med de lättaste rörelserna ont är en lugn, statisk övning ett bra ställe att börja på en dålig dag. Du pressar utan att handleden rör sig.
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Pressa handryggen lugnt uppåt mot handen, utan att den rör sig.
- Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, och håll det jämnt.
- Andas normalt, och håll axeln nere.
Pressa bara så hårt att smärtan stannar under 3. När det är lätt går du vidare till de rörelser som finns i De bästa övningarna för handleden.
Skruva ned, men sluta inte
Det du ska skruva ned är det som provocerar mest. Det är ofta att stödja på en böjd handled, långa timmar med samma grepp, att lyfta med tummen utspretad eller att vrida ur en trasa. Lyft med handflatan uppåt och nära kroppen, stöd på knogarna eller på en bordskant i stället för på en platt handled, fördela arbetet mellan båda händerna och ta pauser innan det gör ont. Resten av armen använder du som vanligt. Ska du skriva, diska eller bära en väska, gör det, men i mindre portioner och med pauser emellan.
När ska du sluta och låta någon titta på det?
Sluta träna och låt en läkare undersöka handleden om du har ont i gropen vid tumroten efter ett fall, om handleden är sned eller mycket svullen efter ett fall, om fingrarna är domnade hela tiden eller om tummens muskel blir svag eller tunn. Detsamma gäller en varm, röd och svullen led och svullna, stela leder i båda händerna på morgonen. Inget av de tecknen betyder i sig att något är fel, men de ska undersökas innan du tränar.
Så frågar Rehabo
Efter varje övning i Rehabo anger du hur ont det gjorde, från 0 till 10. Ligger du lågt frågar programmet också om övningen var ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”. Är smärtan 0 till 3 och övningen lagom två gånger i rad går övningen ett steg upp. Är den 4 till 5 ligger den kvar. Över 5 går den ett steg ned. Varje övning flyttar sig för sig. Se hur i Så sätter Rehabo ihop ditt handledsprogram.
Få ett program för handleden som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för handleden utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Välj ”Handled” och sedan ”Ovansidan”, ”Handflatan” eller ”På sidorna”.
Sammanfattning
- Vila är rätt för ett färskt brott, för tummens senor i en skena och för nerven på natten.
- Belastning är rätt för en stukning efter de första dagarna, efter gipset och för den överbelastade handleden.
- Håll smärtan under ungefär 3 av 10, lugnad inom en timme och inte värre eller mer svullen nästa morgon.
- Gör allt ont, börja med en statisk övning.
- Skruva ned det som provocerar, men använd handen.
Referenser
- Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
- Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- The Natural History of Non-operatively Treated Traumatic Triangular Fibrocartilage Complex Tears: A Systematic Review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)