Rust of bewegen bij polspijn? De pijnregels

Bij de meeste pijn in spieren en gewrichten is het antwoord dat je in beweging moet blijven. Bij de pols is het antwoord iets gemengder. Een verse breuk heeft rust nodig. Bij een peesschedeontsteking bij de duim is een spalk voor een paar weken het best onderbouwd. Een verstuikte pols na de eerste dagen, een pols na het gips en een pols die pijn doet bij push-ups worden juist beter van geleidelijke belasting.

Hier krijg je het overzicht van welke problemen rust nodig hebben en welke training, en de pijnregel in getallen voor de problemen die je traint. Wil je eerst uitzoeken wat er pijn doet, begin dan bij Polspijn: de gids over pijn in de pols.

Wanneer rust de juiste keuze is

Een verse breuk. Een gebroken pols moet stil blijven in het gips of na een operatie, zo lang als het ziekenhuis zegt. Dat geldt ook voor een breuk van het schuitvormig been, het kleine botje in het kuiltje bij de basis van je duim. Heb je daar pijn na een val, dan moet er een röntgenfoto van je pols worden gemaakt, ook als het als een verstuiking voelt. Lees Polspijn: wanneer naar de huisarts?

Peesschedeontsteking bij de duim. Hier is het best onderbouwd: een spalk die je duim en pols drie tot vier weken stilhoudt, en een injectie als het niet overgaat. Er zijn geen onderzoeken met een trainingsprogramma. Je kunt de rest van je hand en arm gewoon bewegen, maar de pezen van je duim hebben een pauze nodig. Lees Peesschedeontsteking in de pols.

Carpaletunnelsyndroom 's nachts. Als een zenuw in je pols bekneld zit, is een spalk 's nachts de eerste stap. Een Cochrane-overzicht van 29 onderzoeken vond dat de spalk misschien maar een klein verschil in klachten geeft, maar dat mensen met een nachtspalk een grotere kans hadden om zich beter te voelen dan mensen zonder behandeling. Het bewijs is onzeker, maar de spalk is goedkoop en onschuldig (1). Voor oefeningen is er maar beperkt bewijs van zeer lage kwaliteit (2). Lees Carpaletunnelsyndroom.

Rust betekent hier een spalk of gips om wat moet genezen. Het betekent niet dat de rest van je arm stil moet blijven.

Wanneer belasting de juiste keuze is

Een verstuikte pols na de eerste dagen. Als een breuk is uitgesloten, is het het beste om je pols vroeg te bewegen en geleidelijk te belasten. Lees Verstuikte pols.

Je pols na het gips. Stijfheid, zwelling en een zwakke greep zijn te verwachten als het gips eraf gaat. Een onderzoek vond dat patiënten die na een operatie voor een polsbreuk zelf thuis trainden met een trainingsdagboek, na zes weken een betere functie hadden dan patiënten die fysiotherapie voorgeschreven kregen (3). Een ander onderzoek vond dat mensen die zelf trainden na zes maanden een iets betere beweeglijkheid en greep hadden dan mensen die ergotherapie kregen (4). Een Cochrane-overzicht vond wel dat de onderzoeken te weinig en te klein zijn om de beste manier van revalideren aan te wijzen (5). Volg eerst het plan van het ziekenhuis. Lees Gebroken pols: revalidatie na het gips.

Pijn aan de pinkkant na een verdraaiing. De meeste letsels aan het kleine stukje kraakbeen en de band die daar zitten, verlopen goed zonder operatie, laat een overzicht van acht onderzoeken zien (6). Korte ontlasting en daarna geleidelijke training van je greep en je onderarm is het normale verloop. Lees Pijn in de pols aan de pinkzijde.

Een overbelaste pols, bijvoorbeeld bij push-ups, plank en yoga, of na een periode met veel werk met je handen. Hier is rust langer dan een paar dagen zelden het antwoord. Een pols die gespaard wordt, verliest kracht, en dan voelt de volgende greep nog zwaarder. Lees Polspijn bij opdrukken, plank en yoga.

De pijnregel voor de pols

Voor gewone polspijn zijn er geen onderzoeken die een pijngrens hebben getest. We lenen daarom van de naaste buren. Een overzicht vond dat oefeningen met een beetje pijn bij langdurige pijn niet slechter waren dan pijnvrije oefeningen (7). Bij de pezen van de elleboog gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens daarna meer pijn, ook een halfuur later, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (8). De pezen liepen geen schade op, maar het zenuwstelsel zette de pijn hoger.

Daarom is de regel hier de lage:

Tijdens de oefening: een beetje pijn, tot ongeveer 3 op 10, is in orde.
Na de oefening: de pijn moet binnen een uur terug zijn op het gewone niveau.
De volgende ochtend: je pols mag niet erger of meer gezwollen zijn dan de ochtend ervoor.
Over de weken: de pijn mag niet van week tot week toenemen.

Kloppen alle vier, dan ga je door, en als de oefening twee keer achter elkaar makkelijk voelt, ga je een stap omhoog. Klopt er een niet, dan ga je een stap terug of maak je de oefening makkelijker. Na een verstuiking en vlak na het gips is de zwelling de volgende ochtend de beste maatstaf: is je pols meer gezwollen, dan was de dag te veel.

Waarom het een beetje pijn mag doen

Op een pols die lang pijn heeft gedaan of zes weken in het gips heeft gezeten, let je zenuwstelsel extra goed. Het geeft al vroeg pijn, lang voordat er iets beschadigd raakt. Dat is normaal, en je kunt het wegtrainen. Elke oefening die de volgende dag weer tot rust is gekomen, is een veilige ervaring die de grens langzaam verschuift. Een statische oefening ver boven de grens herinnert je zenuwstelsel eraan dat het moet oppassen. Kleine, geplande stappen werken beter dan zowel je tanden op elkaar zetten als het laten. Lees meer in Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel en in Wat is pijn?

Als alles pijn doet: begin met een statische oefening

Doen zelfs de lichtste bewegingen pijn, dan is een rustige, statische oefening een goed begin op een slechte dag. Je duwt, zonder dat je pols beweegt.

Ga zitten met je onderarm op een tafel, je handpalm naar beneden en je pols recht.
Leg je andere hand boven op je handrug.
Duw je handrug rustig omhoog tegen je hand, zonder dat hij beweegt.
Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, en houd hem gelijkmatig.
Adem normaal, en houd je schouder laag.

Duw maar zo hard dat de pijn onder de 3 blijft. Als het makkelijk is, ga je verder met de bewegingen in De beste oefeningen voor de pols.

Schroef terug, maar stop niet

Waar je op moet terugschroeven, is wat het meest prikkelt. Dat is vaak steunen op een gebogen pols, urenlang dezelfde greep, tillen met gespreide duim of een doekje uitwringen. Til met je handpalm naar boven en dicht bij je lichaam, steun op je knokkels of op de rand van een tafel in plaats van op een platte pols, verdeel het werk over je beide handen, en neem pauze voordat het pijn doet. De rest van je arm gebruik je zoals normaal. Moet je typen, afwassen of een tas dragen, doe het dan, maar in kleinere stukken en met pauzes ertussen.

Wanneer stop je en laat je het bekijken?

Stop met trainen en laat je pols door een arts bekijken als je na een val pijn hebt in het kuiltje bij de basis van je duim, als je pols na een val scheef staat of erg gezwollen is, als je vingers de hele tijd slapen, of als de spier van je duim zwak of dun wordt. Hetzelfde geldt voor een warm, rood en gezwollen gewricht en voor gezwollen, stijve gewrichten in allebei je handen 's ochtends. Geen van die signalen betekent op zichzelf dat er iets mis is, maar ze moeten bekeken worden voordat je traint.

Zo vraagt Rehabo het

Na elke oefening in Rehabo geef je aan hoeveel pijn het deed, van 0 tot 10. Zit je laag, dan vraagt het programma ook of de oefening “Te makkelijk”, “Precies goed” of “Zwaar” was. Is de pijn 0 tot 3 en de oefening twee keer achter elkaar “Precies goed”, dan gaat die oefening een stap omhoog. Is de pijn 4 tot 5, dan blijft hij gelijk. Boven de 5 gaat hij een stap terug. Elke oefening beweegt apart. Zie hoe in Zo stelt Rehabo je polsprogramma samen.

Een programma voor je pols dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.

Kies Pols en daarna Bovenkant, Handpalm of Zijkanten.

Stel je polsprogramma samen

Conclusie

Rust is de juiste keuze bij een verse breuk, voor de pezen van je duim in een spalk en voor de zenuw 's nachts.
Belasting is de juiste keuze bij een verstuiking na de eerste dagen, na het gips en bij een overbelaste pols.
Houd de pijn onder ongeveer 3 op 10, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger of meer gezwollen.
Doet alles pijn, begin dan met een statische oefening.
Schroef terug op wat prikkelt, maar blijf je hand gebruiken.

Bronnen

Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
The Natural History of Non-operatively Treated Traumatic Triangular Fibrocartilage Complex Tears: A Systematic Review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)