Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je Rehabo vertelt dat het om je pols gaat. Wil je eerst de pijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over polspijn.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de pols. Daarna kies je waar het pijn doet: aan de bovenkant, in de handpalm of aan de zijkanten. “Zijkanten” dekt zowel de duimzijde als de pinkzijde.
De drie keuzes delen een deel van de oefeningen, maar de nadruk verschilt. De bovenkant geeft oefeningen waarbij je je pols optilt en langzaam laat zakken, en oefeningen waarbij je op je handen steunt, omdat het daar pijn doet als je pols onder belasting naar achteren buigt. De handpalm geeft oefeningen waarbij je je pols buigt, en grijpen. De zijkanten geven zijwaarts buigen, polscirkels en oefeningen waarbij je je hand draait.
Veel van de reeksen worden gedeeld met de elleboog, omdat het dezelfde spieren in je onderarm zijn die zowel je pols als je hand bewegen.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak je wilt trainen. Je antwoorden bepalen je startniveau. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van het ziekenhuis gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je pols door zijn bewegingsbaan beweegt, bijvoorbeeld hem op en neer of opzij buigen met je onderarm op een tafel.
- Stabiliteit: een oefening waarbij je op je handen steunt, met je handpalmen tegen een muur of op handen en knieën.
- Kracht: een oefening die de pezen belast, bijvoorbeeld een waterfles langzaam laten zakken met je pols of je hand om een handdoek knijpen.
- Rekken: een rustige rekoefening voor je onderarm aan het eind.
Het programma eindigt op handen en knieën en met een zware tas
De reeksen van Rehabo zijn zo gebouwd dat je pols er geleidelijk weer aan went om te steunen, te grijpen en te dragen. Het steunen begint met je handen tegen de muur en eindigt met je gewicht dat in cirkels rondgaat op handen en knieën. Het grijpen begint met een zachte vuist en eindigt met een zware tas met boeken die je met gestrekte arm langs je zij draagt. De kracht begint met je pols optillen zonder gewicht en eindigt met een volle fles langzaam laten zakken met je arm naar voren gestrekt.
Dat is niet onvoorzichtig. Een pols krijgt het vertrouwen terug door de belasting die hij nu ontwijkt, in kleine stappen tegen te komen. De hoogste stappen zijn waar de reeks eindigt, niet waar jij volgende week moet zijn.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, geef je aan hoeveel pijn het deed, van 0 tot 10. Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft wat langer op hetzelfde niveau.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug.
Voor de pols is het de moeite waard om op de lage kant te mikken: 3 of minder, binnen een uur gezakt en de volgende ochtend niet erger. Lees meer in Rust of bewegen bij polspijn? De pijnregels. Elke oefening kan hooguit één niveau per 16 uur omhooggaan.
Is er een oefening die je niet ligt, dan geeft “Wissel” je een andere met dezelfde taak. Je houdt je niveau. Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender.
Wat het programma niet dekt
We zijn liever eerlijk dan dat we te veel beloven. Het programma heeft geen oefeningen voor de duim of de vingers en geen zenuwoefeningen. Heb je carpaletunnelsyndroom, dan zijn een spalk 's nachts en goede adviezen de eerste stap, en het programma houdt je pols en je greep ernaast sterk, maar behandelt de zenuw niet. Heb je artrose in je duim, dan is een ergotherapeut of fysiotherapeut de juiste plek om te beginnen. En een verse breuk volgt het plan van het ziekenhuis, tot het ziekenhuis zegt dat je mag belasten.
Rehabo vervangt geen arts, fysiotherapeut of ergotherapeut en stelt geen diagnose. Ben je op je hand gevallen en heb je pijn in het kuiltje bij de basis van je duim, of slapen je vingers de hele tijd, kijk dan bij Polspijn: wanneer naar de huisarts? Het programma is gemaakt voor volwassenen. Na twaalf weken zonder vooruitgang is het tijd voor een onderzoek. Wil je begrijpen waarom je pols pijn kan blijven doen, lees dan Polspijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een programma voor je pols dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de pols samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.