Her kan du se, hvad der sker, fra du fortæller Rehabo, at det er håndleddet. Vil du først forstå selve smerten, så start i guiden til ondt i håndleddet.
Du fortæller, hvor det gør ondt
Først vælger du håndleddet. Så vælger du, hvor det gør ondt: på oversiden, i håndfladen eller på siderne. "På siderne" dækker både tommelfingersiden og lillefingersiden.
De tre valg deler en del øvelser, men vægtningen er forskellig. Oversiden giver øvelser, der løfter og langsomt sænker håndleddet, og øvelser, hvor du støtter på hænderne, fordi det er dér, det gør ondt, når håndleddet bøjes bagud under belastning. Håndfladen giver øvelser, der bøjer håndleddet, og greb. Siderne giver sidebøjninger, cirkler med håndleddet og øvelser, der drejer hånden.
Mange af forløbene deles med albuen, fordi det er de samme muskler i underarmen, der bevæger både håndleddet og hånden.
Derefter svarer du på, hvor ondt det gør i hvile og ved bevægelse fra 0 til 10, hvor længe du har haft ondt, hvad der udløste smerterne, hvad dit mål er, og hvor tit du vil træne. Dine svar bestemmer dit startniveau. Har du valgt målet "efter operation", begynder du ét niveau lavere, og hospitalets anvisninger går altid forud for programmet.
Fire øvelser med hver sin opgave
En træning består af fire øvelser fra fire forskellige forløb, og hver øvelse har sin egen opgave:
- Mobilitet: en øvelse, der bevæger håndleddet gennem sin bane, for eksempel at bøje det op og ned eller til siderne med underarmen på et bord.
- Stabilitet: en øvelse, hvor du støtter på hænderne, med håndfladerne mod en væg eller på alle fire.
- Styrke: en øvelse, der belaster senerne, for eksempel at sænke en vandflaske langsomt med håndleddet eller at knytte hånden om et håndklæde.
- Udspænding: et roligt stræk af underarmen til sidst.
Programmet ender på alle fire og med en tung pose
Rehabos forløb er bygget, så håndleddet gradvist vænner sig til at støtte, gribe og bære igen. Støtten starter med hænderne mod væggen og ender med vægten flyttet rundt i cirkler på alle fire. Grebet starter med en blød knytnæve og ender med en tung pose med bøger båret i strakt arm langs siden. Styrken starter med at løfte håndleddet uden vægt og ender med at sænke en fyldt flaske langsomt med armen strakt frem.
Det er ikke uforsigtigt. Et håndled får tilliden tilbage ved at møde den belastning, det nu undgår, i små trin. De øverste trin er der, hvor stigen ender, ikke der, hvor du skal være i næste uge.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo tæller du ikke gentagelser. Hver øvelse laver du i et bestemt antal sekunder, i roligt tempo. På det første niveau er en øvelse 3 sæt af 40 sekunder. På det femte niveau er den 4 sæt af 15 sekunder. Sekunderne falder, og sættene stiger, fordi selve øvelsen er blevet sværere undervejs.
Efter hver øvelse spørger vi, hvor ondt det gjorde
Når du er færdig med en øvelse, svarer du på, hvor ondt det gjorde, fra 0 til 10. Gjorde det 3 eller mindre, spørger vi også, hvordan det føltes: For let, Tilpas eller Hård.
- Smerte 0 til 3 og "Tilpas" to træninger i træk: øvelsen går et trin op.
- Smerte 0 til 3 og "For let": øvelsen går op hurtigere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret "Hård": øvelsen bliver på samme niveau lidt længere.
- Smerte over 5: øvelsen går et trin ned.
- Smerte 8 eller mere på en enkelt øvelse: alle fire øvelser går et trin ned.
For håndleddet er det værd at sigte efter den lave ende: 3 eller mindre, faldet inden for en time og ikke værre næste morgen. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i håndleddet? Smertereglerne. Hver øvelse kan højst stige ét niveau inden for 16 timer.
Er der en øvelse, du ikke kan lide, giver "Byt forløb" dig en anden med samme opgave. Du beholder dit niveau. Rehabo har ingen faste træningsdage. Det antal gange om ugen, du valgte, er et mål, ikke en kalender.
Hvad programmet ikke dækker
Vi vil hellere være ærlige end love for meget. Programmet har ingen øvelser til tommelfingeren eller fingrene og ingen nerveøvelser. Har du karpaltunnelsyndrom, er en skinne om natten og gode råd første skridt, og programmet holder håndleddet og grebet stærkt ved siden af, men behandler ikke nerven. Har du slidgigt i tommelfingeren, er en ergoterapeut eller fysioterapeut det rette sted at starte. Og et frisk brud følger hospitalets plan, indtil hospitalet siger, at du må belaste.
Rehabo erstatter ikke en læge, en fysioterapeut eller en ergoterapeut og stiller ikke en diagnose. Er du faldet på hånden og har ondt i fordybningen ved tommelfingerens rod, eller sover fingrene hele tiden, så se Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen? Programmet er lavet til voksne. Efter tolv uger uden fremgang er det tid til en undersøgelse. Vil du forstå, hvorfor håndleddet kan blive ved med at gøre ondt, så læs Håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.