Mange med ondt i håndleddet kender det. Gipsen er af, og lægen siger, at knoglen er helet, men håndleddet gør stadig ondt, når du støtter på det eller åbner et syltetøjsglas. Eller den travle periode med meget skruetrækkerarbejde, flytning eller et lille barn på armen er slut, men håndleddet er blevet ved. Måske har du passet ekstra på det i ugevis og oplevet, at det blev stivere og mere ømt, ikke mindre.
Forklaringen ligger for en stor del i nervesystemet, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et præcist mål for skade. Smerte er en del af kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan blive så følsomt, at det reagerer på belastninger, håndleddet sagtens kan tåle. Det er ikke indbildning. Smerten er helt virkelig, men forklaringen er mere sammensat end noget, der er gået i stykker.
Denne artikel forklarer, hvordan det hænger sammen for håndleddet, og hvad det betyder for, hvad du skal gøre. Læs den enkle introduktion til smerte, hvis du vil have det korte overblik først, og guiden til ondt i håndleddet for alt det, der er særligt for håndleddet.
Sådan opstår smerte i nervesystemet
Senerne, ledbåndene og knoglerne i håndleddet sender ikke smerte op til hjernen. De sender signaler om tryk, træk og kemiske forandringer. Nervesystemet vurderer de signaler sammen med alt det andet, der kan have betydning: hvad du har fået at vide om dit håndled, hvad du har oplevet før, bekymring, stress og søvn. Det samlede billede afgør, om du mærker smerte, og hvor kraftig den bliver.
Det betyder to ting. For det første kan smerten være kraftig, selvom håndleddet ikke tager skade af det, du gør. For det andet bliver forbindelsen mellem smerte og skade svagere, jo længere smerten har stået på. Efter nogle måneder handler et ømt håndled ofte mere om, hvor følsomt systemet er blevet, end om, hvad der oprindeligt skete.
Håndleddet efter gipsen
Håndleddet har et eksempel, som mange kender. Efter et brud sidder håndleddet stille i gips i nogle uger. Knoglen heler i den tid, men alt det andet ændrer sig også: Musklerne i underarmen bliver svagere, leddet bliver stift, og nervesystemet vænner sig til, at hånden ikke skal bruges. Når gipsen kommer af, er håndleddet hævet, stift og ømt, og det føles skrøbeligt.
Det er forventeligt, og det er ikke et tegn på, at noget er galt med bruddet. Det er et system, der skal vænne sig til bevægelse og belastning igen. Derfor er genoptræningen efter et brud først og fremmest bevægelse, flere gange om dagen, og derefter gradvis belastning. To forsøg efter operation for håndledsbrud fandt, at folk, der fik et hjemmeprogram, fik mindst lige så god bevægelighed og styrke som dem, der blev behandlet hos en terapeut (1, 2). Det tyder på, at det vigtigste er, at håndleddet bliver brugt, i små skridt, hver dag. Læs mere i Brækket håndled: genoptræning efter gipsen.
Smertegrænsen, der skruer op eller ned
Et forsøg fra albuen viser nervesystemets rolle helt konkret, og det er det, vi bygger reglen for håndleddet på. Folk med ondt i en sene ved albuen lavede statiske tag med håndleddet, enten over eller under deres egen smertegrænse. Tag over grænsen gav mere smerte bagefter, og den var der stadig en halv time senere. Tag under grænsen gjorde ingen forskel sammenlignet med slet ikke at træne (3).
Budskabet passer til alt det andet, vi ved: Belaster du over den grænse, nervesystemet har sat, skruer det op for beskyttelsen. Belaster du lige under, sker der ikke noget dårligt, og over uger kan grænsen flytte sig. Det er derfor, reglen for håndleddet er at holde smerten lav under øvelserne. Der findes ikke et tilsvarende forsøg med håndleddet, så det er lånt, og det siger vi.
Smertelinjen og skadelinjen
Den nemmeste måde at forstå det på er med to linjer.
Forestil dig, hvor meget belastning dit håndled kan tåle, før det bliver skadet. Kald det skadelinjen. Forestil dig så, hvor meget belastning der skal til, før nervesystemet begynder at melde smerte. Kald det smertelinjen. Hos et raskt håndled ligger smertelinjen lige under skadelinjen. Du får ondt kort før, du gør skade, og det er præcis, hvad smerte er til for.
Når håndleddet bliver overbelastet eller brækket, falder begge linjer. Men de falder ikke lige meget. Smertelinjen falder langt mere end skadelinjen. Nervesystemet skruer op for beskyttelsen, fordi det ikke ved, hvor alvorligt det er. Resultatet er en bred zone, hvor det gør ondt at støtte på hånden, men hvor støtten ikke gør skade.
Det er dér, de fleste med håndledssmerter befinder sig. Det nyttige ved modellen er, at den også viser en vej frem. Når du træner i zonen mellem de to linjer, med lidt smerte, men uden en opblussen bagefter, kan smertelinjen gradvist stige igen. Hver gang du oplever, at du kan støtte på hånden eller løfte en gryde uden at der sker noget farligt, får nervesystemet en ny og tryg erfaring.
Hvorfor ro gør det værre
Når man tror, smerte betyder skade, gør man det logiske: Man skåner hånden. Man løfter med den anden hånd, holder op med at støtte på den og undgår at gribe fast. I nogle dage er det i orden, og efter et brud er det den plan, hospitalet giver dig. Efter det begynder roen at trække den forkerte vej.
Musklerne i underarmen mister styrke, grebet bliver svagere, og leddet bliver stivere. Nervesystemet lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers undgå dem? Smertelinjen bliver liggende lavt. Når du så bruger hånden igen, gør det ondt ved endnu mindre. Et stift håndled er ikke et håndled, der ikke kan bevæge sig. Det er et håndled, der skal have lov at prøve.
Hvorfor det heller ikke hjælper at presse igennem
Hvis ro er den ene grøft, er "pres igennem" den anden. Forsøget med smertegrænsen viser, hvad der sker: Træning over grænsen gav mere smerte bagefter (3). Presser du dig igennem en hel dag med tunge løft, en times yoga med vægt på hænderne eller en weekend i haven med et ømt håndled, gør det ondt i timer eller dage bagefter, og nervesystemet bliver mere vagtsomt, ikke mindre.
I genoptræning vælger man vejen mellem de to grøfter. For håndleddet lyder reglen: Lidt smerte under øvelsen er i orden, gerne 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal være faldet inden for en time, håndleddet må ikke være værre næste morgen, og smerten må ikke stige fra uge til uge. En gennemgang af alle forsøg med smertefuld træning fandt, at træning med nogen smerte ikke skader og på kort sigt gav en lille gevinst (4). På de små sener og led i håndleddet virker den blide ende bedst. Er håndleddet lige kommet ud af gipsen, så se også på hævelsen næste morgen. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i håndleddet? Smertereglerne
Hvad en opblussen betyder
Under et genoptræningsforløb kommer der dage, hvor håndleddet er mere ømt, typisk efter en travl dag, en flytning eller en lang dag ved computeren. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på, at belastningen var for stor i forhold til, hvor følsomt systemet var den dag.
Det rigtige svar på en opblussen er at gå et trin ned i et par dage og så fortsætte. Ikke at stoppe, og ikke at presse igennem.
Ord påvirker også forløbet
Nervesystemet tager højde for alt, hvad det ved. Det gælder også det, du har fået at vide om dit håndled. Ord som "betændelse", "slidt", "ustabilt" og "revet" gør systemet mere vagtsomt, fordi de lyder som fare. De er sjældent præcise. En seneskedehindebetændelse er en irriteret seneskede, der har fået mere, end den kunne tåle, ikke en infektion. Et håndled, der har været brækket, er ikke et svagt håndled for resten af livet. Og en lille rift i puden på lillefingersiden falder for de fleste til ro uden operation. Læs Ondt i håndleddet i lillefingersiden.
Det betyder ikke, at du skal tale smerten væk. Forståelse hjælper mest, fordi den gør det lettere at bevæge sig. Når du ved, at det ikke ødelægger noget at støtte på hånden, er det lettere at gøre det igen.
Når det ikke er det følsomme nervesystem
Modellen forklarer meget, men ikke alt. Prikker det, eller sover fingrene, er det en nerve i klemme, og det er en anden sag, der skal behandles for sig. Læs Prikken og sovende fingre: hånden, albuen eller nakken? og Karpaltunnelsyndrom. Efter et fald skal et skævt håndled og ømhed i fordybningen ved tommelfingerens rod undersøges, før du træner. Og hævelse og morgenstivhed i flere led i begge hænder kan være leddegigt. Se Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen?
Det kan du gøre
- Hold hånden i brug. Brug den i hverdagen, men del de tunge og ensidige opgaver op.
- Træn gradvist. Start på et niveau, hvor smerten er lav, for eksempel med hænderne mod en væg eller et håndledsløft uden vægt, og øg lidt ad gangen. Se stigerne i De bedste øvelser til håndleddet.
- Brug den lave smertegrænse. Gerne 3 eller mindre, faldet inden for en time, ikke værre næste morgen.
- Gå et trin ned ved en opblussen. Ikke helt ned. Et trin og et par dage.
- Giv det tid. Et håndled, der har været i gips eller har gjort ondt i måneder, skal have uger til at vænne sig til mere igen.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Programmet spørger efter hver øvelse, hvor ondt den gjorde, og lader hver øvelse rykke op, holde eller gå et trin ned for sig. Det er modellen i denne artikel, lavet til et program. Se, hvordan det er sat sammen, i Sådan sammensætter Rehabo dit håndledsprogram.
Konklusion
- Smerte i håndleddet er virkelig, men den er ikke et præcist mål for skade, og forbindelsen bliver svagere, jo længere smerten har stået på.
- Et stift, ømt håndled efter gipsen er forventeligt og ikke et tegn på, at bruddet ikke er helet.
- Træning over smertegrænsen skruer op for smerten. Træning lige under den gør ikke.
- Ro ud over den tid, hospitalet anbefaler, gør håndleddet svagere og mere følsomt. At presse igennem gør det mere vagtsomt.
- Prikken og sovende fingre er en nerve, og det er en anden sag.
Referencer
- Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
- A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)