Det gør ondt yderst i håndleddet, ude i lillefingersiden. Det stikker, når du drejer en nøgle, vrider en karklud eller skubber dig op fra armlænet på en stol. Måske klikker det, når du drejer hånden. Måske startede det efter et fald på hånden, måske kom det snigende efter en periode med meget arbejde.
Her kan du læse, hvad der sidder i den side af håndleddet, hvornår det er værd at få set, og hvordan du træner håndleddet op igen.
Hvad sidder i lillefingersiden af håndleddet?
Håndleddet har to sider. Tommelfingersiden bærer det meste af vægten, når du støtter på hånden. Lillefingersiden er den side, der skal holde styr på, at underarmens to knogler kan dreje om hinanden, når du vender håndfladen op og ned. Tre ting gør typisk ondt her:
TFCC. Det er en forkortelse for en lille pude af brusk og ledbånd, der sidder mellem albueknoglen, som er den lange knogle i lillefingersiden af underarmen, og de små knogler i håndleddet. Den dæmper stød og holder de to underarmsknogler sammen, når du drejer hånden. Den kan tage skade ved et fald på den strakte hånd eller blive øm af mange drejninger med kraft, fx når du vrider, skruer eller slår med en ketsjer. Smerten sidder yderst i håndleddet, og den kommer ofte, når du drejer hånden under belastning eller bøjer hånden ud mod lillefingersiden.
Senen i lillefingersiden. En af de sener, der styrer håndleddet, løber i en rille bag på albueknoglen. Den kan blive irriteret af gentagne drejninger og sidebøjninger, ligesom andre sener, der har fået mere at lave, end de var vant til. Den er typisk øm, når du trykker lige på den og bevæger håndleddet.
Albuenerven. Prikker det i ringfingeren og lillefingeren, er det ikke leddet, men nerven, der kommer fra albuen. Læs mere i nerve i klemme ved albuen og prikken og sovende fingre.
Kom smerten efter et fald, er første spørgsmål, om noget er brækket. Er håndleddet tydeligt skævt eller meget hævet, eller gør det ondt i hulningen ved tommelfingeren, skal det røntgenfotograferes. Læs hvornår du skal til lægen.
Hvad siger forskningen?
Her er det ærligt talt tyndt. Der findes ingen gode forsøg, der sammenligner træningsprogrammer til smerter i lillefingersiden af håndleddet. Det, vi ved, handler mest om, hvordan det går uden operation.
En gennemgang fra 2024 samlede otte studier med 425 personer, der havde en skade på TFCC efter et fald eller et vrid, og som ikke blev opereret. De blev fulgt i gennemsnit godt to år. Resultaterne var på niveau med dem, man ser efter operation. Det gik dårligere, når de to underarmsknogler ikke længere sad stabilt, og ved fuldstændige afrivninger af ledbåndet inde ved knoglen (1). Forfatterne skriver selv, at der mangler lodtrækningsforsøg. Budskabet er alligevel klart: de fleste skader i lillefingersiden bliver bedre uden kniv, og en operation er for de få, hvor håndleddet bliver ved med at være ustabilt.
Smerter i håndleddet er også et spørgsmål om belastning. En gennemgang af 32 studier fandt, at smerter i håndleddet var langt hyppigere hos folk med fysisk hårdt arbejde og hos sportsfolk end i befolkningen i øvrigt. Hård fysisk belastning i jobbet og meget arbejde med slagværktøj hang sammen med flere smerter (2). Det passer med, hvad mange oplever: det gør ondt, fordi håndleddet har fået mere at bære, end det var klar til.
Så programmet her låner de principper, der virker for sener og led andre steder: rolig bevægelse først, gradvis belastning bagefter, og en lav smertegrænse undervejs.
Det følsomme nervesystem
Et håndled, der har gjort ondt i månedsvis, bliver passet ekstra godt på af nervesystemet. Det sænker smertegrænsen, så hverdagsbevægelser som at vride en klud gør ondt, længe efter vævet har fået ro. Det betyder ikke, at der sker ny skade, hver gang det gør ondt. Det betyder, at alarmen er skruet op. I et australsk forsøg på en overbelastet sene gav et statisk hold over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (3). Derfor træner du i den rolige ende: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, væk inden for en time og ikke værre næste morgen. Læs mere i håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad kan du selv gøre nu?
- Skån drejningerne med kraft i en periode. Vrid klude med begge hænder, brug en nøgleholder, og hold kopper med begge hænder.
- Støt ikke hele vægten på hånden med håndleddet bøjet ud mod lillefingersiden, fx når du rejser dig fra en stol. Brug knytnæven eller underarmen.
- Bevæg håndleddet hver dag inden for det, der føles okay. Et håndled, der holdes helt stille i uger, bliver stift og mere ømt.
- Tag en pause fra sporten med ketsjer eller slag i en periode, og vend gradvist tilbage.
Øvelser til lillefingersiden
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem.
Sidebøjning af håndleddet
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, tommelfingeren opad.
- Før hånden roligt op mod tommelfingersiden.
- Før den derefter ned mod lillefingersiden, så langt det føles okay.
- Hold underarmen i ro, og drej den ikke.
Når det føles let: hold en let vandflaske og løft den mod tommelfingersiden. Stigen slutter med en tung flaske.
Små håndledscirkler
- Sid med underarmen på bordet og hånden ud over kanten.
- Tegn små, rolige cirkler med hånden, og skift retning halvvejs.
- Lad bevægelsen ske i håndleddet, ikke i armen.
Når det føles let: gør cirklerne større, og hold senere en let flaske.
Drej håndfladen opad og nedad
- Sid med albuen ind til siden, bøjet i vinkel, og underarmen på bordet.
- Drej roligt håndfladen opad, og drej den tilbage.
- Hold albuen ind til kroppen, så hele armen ikke drejer med.
Når det føles let: hold en vandflaske lodret i hånden, og drej langsomt med den. Drejninger med vægt er netop det, lillefingersiden skal vænne sig til, så tag dem roligt.
Knyt hånden
- Hvil underarmen på bordet med hånden åben.
- Luk fingrene blødt til en løs knytnæve, og åbn igen.
Når det føles let: knyt hårdere, hold grebet, og klem senere om et sammenrullet håndklæde. Stigen slutter med at bære en tung pose med strakt arm.
Hele stigen står i de bedste øvelser til håndleddet. Se også hvile eller træning ved ondt i håndleddet for smertereglerne.
Hvornår skal du søge læge?
Kom smerten efter et fald, og er håndleddet skævt, meget hævet eller øm i hulningen ved tommelfingeren, skal det røntgenfotograferes samme dag. Se også en læge, hvis håndleddet føles løst eller giver efter, hvis det klikker med skarp smerte hver gang du drejer hånden, hvis det ikke er blevet bedre efter seks til tolv uger, eller hvis ring- og lillefinger bliver følelsesløse eller hånden svag. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få set.
Andre ting i håndleddet kan også give smerter, fx en seneknude (ganglion), slidgigt i håndleddet eller et stivt håndled efter et brud. Læs overblikket i guiden til ondt i håndleddet.
Vælg Håndled og derefter På siderne, når du bygger dit program. "På siderne" dækker både tommelfingersiden og lillefingersiden.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Smerter yderst i håndleddet kommer oftest fra TFCC, den lille pude af brusk og ledbånd i lillefingersiden, eller fra en overbelastet sene.
- De fleste bliver bedre uden operation. Det gælder også mange skader efter et fald.
- Skån drejninger med kraft en tid, bevæg håndleddet hver dag, og byg gradvis styrke op.
- Et fald med et skævt eller meget hævet håndled, et håndled der giver efter, eller følelsesløse fingre skal ses af en læge.
Referencer
- Choi SI, Malik S, MacLean S. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review. Journal of Wrist Surgery 2024. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed