Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt i håndleddet: guiden til håndledssmerter

Håndleddet er det led, hånden arbejder fra. Du støtter på det, når du rejser dig fra gulvet, løfter en gryde, bærer en indkøbspose, skriver på en telefon og laver armbøjninger. Det er et lille led med mange dele, og derfor kan det gøre ondt af mange forskellige grunde.

Det gør det også ofte. En stor gennemgang af undersøgelser fandt, at omkring 6 ud af 100 i befolkningen og blandt folk med stillesiddende arbejde havde haft ondt i håndleddet inden for den seneste uge. Blandt folk med fysisk hårdt arbejde og blandt sportsfolk var tallet 10 ud af 100, og 24 ud af 100 havde haft det inden for det seneste år (1).

Denne guide er anderledes end vores guider til skulder, knæ og albue på ét punkt: Forskningen i træning af håndleddet er tynd. For almindelige håndledssmerter uden en bestemt diagnose findes der ingen lodtrækningsforsøg med træning. For nogle af de kendte diagnoser er behandlingen en skinne eller en læge, ikke øvelser. Vi siger det ærligt, fordi det hjælper dig mere at vide, hvad der virker til netop dit håndled, end at få tre øvelser og et løfte. Guiden hjælper dig med at finde ud af, hvor smerten kommer fra, hvornår du skal til lægen, og hvad du selv kan gøre.

Håndleddet på to minutter

Håndleddet er otte små knogler, der sidder mellem underarmens to knogler og hånden. De små knogler glider mod hinanden, så håndleddet kan bøje, strække og vippe til siderne. Underarmen drejer, så håndfladen kan vende op og ned.

Over oversiden af håndleddet løber senerne, der løfter hånden og strækker fingrene. Gennem håndfladesiden løber senerne, der bøjer fingrene, og den nerve, der giver følelse i tommel-, pege-, lang- og halvdelen af ringfingeren. Den løber gennem en smal kanal, karpaltunnelen. På tommelfingersiden løber to sener til tommelfingeren i en fælles seneskede, og nederst i den lille fordybning ved tommelfingerens rod ligger bådbenet. På lillefingersiden sidder en lille pude af brusk og ledbånd, som kaldes TFCC. Den stabiliserer leddet, når du drejer underarmen.

Musklerne, der bevæger håndleddet, sidder i underarmen og hæfter ved albuen. Derfor deler håndleddet mange øvelser med albuen, og derfor kan ondt i håndleddet og ondt i underarmen hænge sammen.

Først: er du faldet på hånden?

Den vigtigste sortering er, om smerten kom efter et fald eller ej.

Er du faldet på den strakte hånd, skal du tjekke to ting. Er håndleddet skævt, meget hævet eller umuligt at bruge, er det et brud, indtil det modsatte er bevist, og det skal på skadestuen samme dag. Og gør det ondt, når du trykker i den lille fordybning ved tommelfingerens rod, kan bådbenet være brækket. Det brud er lumsk, fordi det ikke altid kan ses på det første røntgenbillede. Derfor skal du have det undersøgt, og ofte skal du have et nyt billede efter nogle dage. Kald det aldrig bare en forstuvning, før det er tjekket.

Er bådbenet brækket, men kun forskubbet 2 millimeter eller mindre, er gips et godt første valg. I et stort britisk forsøg var resultaterne efter fem år de samme, uanset om folk fik gips eller blev opereret med det samme (11). Er håndleddet brækket, følger du hospitalets plan. Læs mere i Brækket håndled: genoptræning efter gipsen og Forstuvet håndled.

Er du ikke faldet, er smerten næsten altid en overbelastning af sener eller en nerve, der er i klemme. Så er det næste spørgsmål: prikker det, eller gør det ondt?

Prikker det, eller gør det ondt?

Det er den anden store sortering.

Prikker det, sover fingrene, eller føles de tykke, er det en nerve. Sover tommel-, pege- og langfinger, især om natten, og hjælper det at ryste hånden, er det oftest karpaltunnelsyndrom. Det er meget almindeligt: I en svensk befolkningsundersøgelse havde 14 ud af 100 prikken eller følelsesløshed i den del af hånden, og knap 4 ud af 100 havde karpaltunnelsyndrom ved lægens undersøgelse (2). Sover ring- og lillefinger, sidder nerven oftere i klemme ved albuen. Følger det med nakkesmerter, eller sover hele hånden, kan det komme fra nakken. Læs Prikken og sovende fingre: hånden, albuen eller nakken?

Gør det ondt, når du bruger hånden, er det oftest en sene, et ledbånd eller leddet selv. Så er stedet den bedste ledetråd.

Hvor gør det ondt?

Rehabo spørger først, hvor det gør ondt, og stedet fortæller ofte mere end et navn på en diagnose.

De almindelige årsager

Seneskedehindebetændelse ved tommelfingeren

Den hyppigste af de kendte diagnoser i håndleddet. Det gør ondt på tommelfingersiden, når du løfter med tommelfingeren spredt ud, for eksempel når du løfter et lille barn, en gryde eller holder en telefon. Den ses ofte hos nybagte forældre og hos folk, der griber og vrider meget. Den bedste evidens er for en skinne til tommelfingeren i nogle uger og eventuelt en blokade. Der findes ingen forsøg med et træningsprogram. Læs mere i Seneskedehindebetændelse i håndleddet.

Karpaltunnelsyndrom

En nerve i klemme på håndfladesiden. Første skridt er en skinne om natten og gode råd om, hvordan du holder håndleddet. I et italiensk studie, der fulgte 80 ubehandlede tilfælde, blev omkring en tredjedel af de lette og mellemsvære bedre af sig selv (5). En Cochrane-gennemgang fandt, at skinner kun giver små forbedringer, men også svag evidens for, at flere får det bedre med en natskinne end uden (3). Operation lindrer bedre end en skinne, når det ikke går over af sig selv (6). Træning og mobilisering af nerven har kun "begrænset evidens af meget lav kvalitet" (4). Rehabo har ingen nerveøvelser og behandler ikke nerven. Læs mere i Karpaltunnelsyndrom: sovende fingre om natten.

Brækket håndled

Et af de mest almindelige brud, især hos ældre med skøre knogler efter et fald (8). Efter gipsen er håndleddet stift, hævet og svagt, og det er forventeligt. To forsøg efter operation med plade fandt, at et hjemmeprogram gav mindst lige så god bevægelighed og styrke som behandling hos en terapeut (9, 10). En Cochrane-gennemgang af alle forsøg med genoptræning efter håndledsbrud kunne dog ikke rangere metoderne, fordi forsøgene var små og af lav kvalitet (8). Hospitalets plan kommer først. Læs mere i Brækket håndled: genoptræning efter gipsen.

Forstuvning

Efter et fald eller et vrid, når bådbenet og brud er udelukket. Et forstuvet håndled har godt af at blive bevæget tidligt og belastet gradvist. De fleste føler sig normale igen inden for nogle uger, men nogle er ømme i måneder. En "forstuvning", der ikke falder til ro, fortjener et nyt kig. Læs mere i Forstuvet håndled.

TFCC og lillefingersiden

Puden på lillefingersiden kan få en rift efter et fald på hånden eller af mange vrid. En gennemgang af otte undersøgelser med 425 patienter fandt, at riftbehandling uden operation gav resultater, der var lige så gode som med operation (12). Det gør ondt, når du drejer underarmen, og det kan klikke. Et håndled, der giver efter eller klikker smertefuldt efter et fald, skal en læge se på.

Slidgigt og knuder

Slidgigt i tommelfingerens rodled er almindelig hos kvinder over 50. Træning giver en lille gevinst på smerte og funktion: I en Cochrane-gennemgang faldt smerten med omkring et halvt point på en skala fra 0 til 10 (13). I et hollandsk forsøg gav skinne plus træning ikke mindre smerte end skinne alene efter tre måneder, men bedre hverdagsfunktion, arbejdsevne og tilfredshed (14). Rehabos program har ingen øvelser til tommelfingeren, så her er en ergoterapeut eller fysioterapeut det bedste sted at starte. Slidgigt i selve håndleddet ses mest efter gamle brud. En seneknude (ganglion) er en ufarlig, væskefyldt knude, der ofte forsvinder af sig selv.

Hvornår skal du til lægen?

De fleste håndledssmerter er ufarlige, men nogle tegn betyder, at du skal have et blik på det, før du træner:

  • Efter et fald: et skævt eller meget hævet håndled, eller ømhed i fordybningen ved tommelfingerens rod.
  • Følelsesløshed, der ikke går væk, en svag eller tynd muskel ved tommelfingerens rod, eller at du taber ting. Det er nerven, og den skal en læge vurdere.
  • Hævelse og morgenstivhed i flere led i begge hænder. Det kan være leddegigt.
  • Et varmt, rødt og hævet led, måske med feber. Det kan være en infektion eller urinsyregigt, og det skal ses samme dag.
  • En knude, der vokser, er hård eller gør ondt om natten.

Ingen af tegnene betyder i sig selv, at noget er galt, men de er grund til at få det undersøgt. Vi har samlet dem i Håndledssmerter: hvornår skal du til lægen?

Hvad siger forskningen om træning?

Det korte svar: Der er huller.

Almindelige håndledssmerter uden diagnose. Der findes ingen lodtrækningsforsøg med træning. Det, vi gør, er at låne principperne fra andre sener og led, hvor der er forsøg: gradvis belastning, en lav smertegrænse og tålmodighed. Det er et rimeligt valg, men det er et valg, ikke et bevis.

Karpaltunnelsyndrom. Træning har meget svag evidens (4). En skinne om natten, råd og tid er første skridt. I et spansk forsøg med 120 kvinder gav tre behandlinger med manuel behandling hos en fysioterapeut samme resultat som operation efter et år og bedre resultat de første måneder (7). Det er ét forsøg, men det viser, at ikke alle behøver en operation.

Efter et brud. Hjemmeøvelser virker for de fleste (9, 10), men forsøgene er få og små (8).

Slidgigt ved tommelfingeren. Træning giver en lille gevinst (13), og sammen med en skinne giver den bedre hverdagsfunktion (14).

Seneskedehindebetændelse. Ingen forsøg med træning. Skinnen er behandlingen.

Summen: Træning af håndleddet er et fornuftigt valg for den overbelastede sene, for det stive håndled efter gipsen og for det håndled, der gør ondt under belastning. Det er ikke svaret på alt.

Må det gøre ondt, når du træner?

Lidt, men hold dig i den lave ende. Den regel, vi bruger til håndleddet, er lånt fra forsøg med sener i albuen, hvor træning over den enkeltes smertegrænse gav mere smerte bagefter, mens træning under grænsen ikke gjorde (15). En samlet gennemgang fandt ingen tegn på, at træning med nogen smerte skader (16), men på de små sener i håndleddet virker den blide ende bedst.

Reglen er: Lidt smerte under øvelsen er i orden, gerne 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal være faldet igen inden for en time, håndleddet må ikke være værre næste morgen, og smerten må ikke stige fra uge til uge. Er håndleddet lige kommet ud af gipsen eller forstuvet for nylig, så se også på hævelsen: Er det mere hævet næste morgen, var dagen for meget. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i håndleddet? Smertereglerne

Håndleddet og et følsomt nervesystem

Når et håndled har gjort ondt i et stykke tid, eller har siddet i gips i seks uger, skruer nervesystemet op for beskyttelsen. Det er en god reaktion i starten, men den bliver ofte hængende, længe efter at knoglen er helet eller senen er faldet til ro. Så gør det ondt at støtte på hånden eller åbne et syltetøjsglas, selvom vævet sagtens kan tåle det. Smerte er ikke et præcist mål for skade, og hvor meget du har ondt, siger ikke nødvendigvis, hvor meget der er galt.

Små, planlagte stigninger i belastningen er vejen ud. En opblussen er et signal om at gå et trin ned i nogle dage, ikke et tegn på ny skade. Vi har skrevet en hel artikel om det: Håndledssmerter og et følsomt nervesystem. Vil du starte fra bunden, så læs Hvad er smerte?

Øvelser til håndleddet: fire stiger

Her er fire af de øvelsesforløb, fysioterapeuterne bag Rehabo har brugt til at sammensætte programmet. Et bord, en væg, gulvet, en vandflaske og en pose med bøger er alt, du får brug for.

Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Start på det trin, hvor smerten holder sig lav. Er håndleddet meget ømt, kan du på en dårlig dag nøjes med et roligt statisk tag: læg den anden hånd mod håndryggen, pres blidt imod uden at bevæge håndleddet, byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Vægt på hænderne

  1. Trin 1: Stå en armslængde fra en væg, og læg håndfladerne fladt mod den i skulderhøjde. Læg roligt lidt vægt på hænderne.
  2. Trin 2: Træd et lille skridt baglæns, så mere vægt lander på hænderne.
  3. Trin 3: Stå på alle fire med hænderne under skuldrene.
  4. Trin 4: Flyt vægten roligt fra den ene hånd over på den anden.
  5. Trin 5: Flyt vægten rundt i langsomme cirkler, frem, til siden og tilbage.

Det er stigen for det håndled, der gør ondt i armbøjninger og yoga, og for det håndled, der skal lære at støtte igen efter gipsen.

Håndledsløft til langsom sænkning (oversiden og siderne)

  1. Trin 1: Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, håndfladen nedad. Løft håndleddet roligt, og sænk det langsomt igen.
  2. Trin 2: Samme øvelse med en lille vandflaske i hånden.
  3. Trin 3: Løft håndleddet med hjælp fra den anden hånd, slip, og sænk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
  4. Trin 4: Samme sænkning med en fyldt flaske.
  5. Trin 5: Stræk armen frem uden støtte under underarmen, og lav den langsomme sænkning.

Til håndfladesiden findes samme stige med håndfladen opad, hvor du bøjer håndleddet op mod dig selv og sænker langsomt.

Greb

  1. Trin 1: Luk fingrene blødt til en løs knytnæve, og åbn hånden helt igen.
  2. Trin 2: Knyt hånden så hårdt, du kan, og åbn den roligt.
  3. Trin 3: Knyt hånden hårdt, og hold grebet jævnt i 10 sekunder. Træk vejret.
  4. Trin 4: Klem om et stramt sammenrullet håndklæde, hold et øjeblik, og slip langsomt.
  5. Trin 5: Bær en tung pose med bøger i strakt arm langs siden, mens du går roligt.

Sidebøjning (siderne)

  1. Trin 1: Sid med underarmen på bordet og hånden ud over kanten. Før hånden roligt til siderne med den anden hånd.
  2. Trin 2: Hold tommelfingeren opad, og før hånden op mod tommelfingersiden og ned mod lillefingersiden ved egen kraft.
  3. Trin 3: Hold en let vægt med tommelfingeren opad, løft hånden op mod tommelfingersiden, og sænk langsomt.
  4. Trin 4: Læg den anden hånd mod siden af hånden, og pres roligt imod uden at bevæge dig. Skift retning.
  5. Trin 5: Samme løft som på trin 3 med en fyldt flaske, og brems hele vejen ned.

De to stræk kommer til sidst og lettest: at bøje håndleddet ned med armen strakt, så du mærker træk på oversiden af underarmen, og at bøje det bagud, så du mærker det på undersiden. Alle stigerne, doserne og progressionerne finder du i De bedste øvelser til håndleddet.

Rehabos program har ingen øvelser til tommelfingeren eller fingrene og ingen nerveøvelser. Har du slidgigt i tommelfingeren eller karpaltunnelsyndrom, er stigerne her til håndleddet og grebet omkring det, ikke til selve problemet.

Få et program til håndleddet, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit håndledsprogram

Vælg Håndled og derefter Oversiden, Håndfladen eller På siderne. "På siderne" dækker både tommelfingersiden og lillefingersiden. Vil du se, hvordan programmet er sat sammen, kan du læse Sådan sammensætter Rehabo dit håndledsprogram.

Det kan du ændre i hverdagen

Træningen er den ene halvdel. Den anden er at dosere det, du gør i forvejen. Del de ensidige opgaver op, og hold små pauser, når du skriver, skruer eller løfter i længere tid. Løft tunge ting tæt på kroppen med begge hænder og håndleddet lige, ikke med én hånd og håndleddet bøjet. Gør armbøjninger og planke ondt, så støt på knoerne eller på en bordkant i en periode, så håndleddet ikke skal bøjes helt bagud, mens stigen med vægt på hænderne gør sit arbejde. Og husk, at det er mængden over dagen og ugen, der tæller, ikke den enkelte bevægelse.

Hjælper en skinne?

Til to ting er en skinne selve behandlingen: karpaltunnelsyndrom, hvor en skinne om natten holder håndleddet lige, mens du sover (3), og seneskedehindebetændelse ved tommelfingeren, hvor en skinne til tommelfingeren giver senen ro i nogle uger. Til resten er et håndledsbind mest en hjælp til komforten, for eksempel ved tungt arbejde eller i de første uger efter en forstuvning. Det erstatter ikke træningen. Læs mere i Håndledsskinne og håndledsbind: hvornår hjælper de?

Hvor længe tager det?

Det afhænger meget af årsagen. En forstuvning er typisk bedre efter nogle uger. Et brækket håndled er stift og svagt i de første måneder efter gipsen, og grebet kommer ofte sidst. Omkring en tredjedel af de lette og mellemsvære tilfælde af karpaltunnelsyndrom går over af sig selv (5). En TFCC-skade falder ofte til ro over nogle måneder uden operation (12). Seneskedehindebetændelse og slidgigt i tommelfingeren kan tage længere tid. Har du trænet i tolv uger uden fremgang, er det tid til en undersøgelse hos en fysioterapeut, ergoterapeut eller læge.

Er du blevet opereret eller har brækket håndleddet, følger du hospitalets plan først. Programmet er lavet til voksne. Har et barn ondt i håndleddet efter et fald, skal en læge se på det.

Konklusion

  • Sortér først: Er du faldet på hånden? Prikker det, eller gør det ondt? Og hvor sidder det?
  • Efter et fald skal et skævt håndled og ømhed i fordybningen ved tommelfingerens rod undersøges.
  • Forskningen i træning af håndleddet er tynd. For karpaltunnelsyndrom og seneskedehindebetændelse er en skinne første skridt.
  • Træning er et godt valg for det stive håndled efter gipsen, den overbelastede sene og det håndled, der gør ondt under belastning.
  • Hold smerten lav, gerne 3 eller mindre, faldet inden for en time og ikke værre næste morgen.

Referencer

  1. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? (Ferguson, BMC Musculoskelet Disord, 2019)
  2. Prevalence of carpal tunnel syndrome in a general population (Atroshi, JAMA, 1999)
  3. Splinting for carpal tunnel syndrome (Karjalainen, Cochrane Database Syst Rev, 2023)
  4. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome (Page, Cochrane Database Syst Rev, 2012)
  5. Natural history of carpal tunnel syndrome according to the neurophysiological classification (Padua, Ital J Neurol Sci, 1998)
  6. Surgical versus non-surgical treatment for carpal tunnel syndrome (Verdugo, Cochrane Database Syst Rev, 2008)
  7. Manual physical therapy versus surgery for carpal tunnel syndrome: a randomized parallel-group trial (Fernández-de-las-Peñas, J Pain, 2015)
  8. Rehabilitation for distal radial fractures in adults (Handoll, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
  9. Physiotherapy after volar plating of wrist fractures is effective using a home exercise program (Krischak, Arch Phys Med Rehabil, 2009)
  10. A prospective randomized controlled trial comparing occupational therapy with independent exercises after volar plate fixation of a fracture of the distal part of the radius (Souer, J Bone Joint Surg Am, 2011)
  11. Clinical effectiveness of early surgical fixation versus cast immobilization for adults with a scaphoid waist fracture: five-year follow-up of the Scaphoid Waist Internal Fixation for Fractures Trial (Dias, Bone Joint J, 2026)
  12. The natural history of non-operatively treated traumatic triangular fibrocartilage complex tears: a systematic review (Choi, J Wrist Surg, 2024)
  13. Exercise for hand osteoarthritis (Østerås, Cochrane Database Syst Rev, 2017)
  14. Effectiveness of exercise therapy in patients with thumb carpometacarpal osteoarthritis: a multicenter, randomized controlled trial (Wouters, Osteoarthritis Cartilage, 2026)
  15. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  16. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)