Det gør ondt på oversiden af håndleddet, på håndryggens side. Det mærkes, når du støtter på hånden med håndleddet bøjet bagud: i armbøjninger, i planken, i yoga, eller når du skubber dig op fra gulvet. Måske sidder der en lille, blød knude på håndryggen. Måske er håndleddet stift efter et brud.
Her kan du læse, hvad der typisk giver smerter oven på håndleddet, og hvilke øvelser der bygger det op igen.
Hvad giver ondt oven på håndleddet?
På oversiden af håndleddet løber senerne, der løfter håndleddet og strækker fingrene. Under dem ligger de små håndrodsknogler, som presses sammen på bagsiden, når du bøjer håndleddet helt bagud. De fire hyppigste grunde til smerter her er:
Belastning med håndleddet bøjet bagud. Når du står på hænderne i en armbøjning, er håndleddet bøjet omkring 90 grader bagud og bærer en stor del af kroppens vægt. Har du ikke gjort det længe, eller har du pludselig lavet meget af det, bliver oversiden øm. Det er belastning, ikke skade. Læs mere i ondt i håndleddet ved armbøjninger, planke og yoga.
En seneknude (ganglion). En blød, rund bule på håndryggen, der kan blive større og mindre. Det er en lille lomme med gelé fra leddet eller seneskeden. Den er ufarlig, og ofte forsvinder den af sig selv. I et engelsk studie forsvandt 58 procent af de knuder, der ikke blev behandlet. Efter udtømning med en nål kom knuden igen hos 58 procent, og efter operation hos 39 procent, og efter seks år havde ingen af behandlingerne givet klart færre gener end at lade den være (1). Slå ikke på den med en bog, som det gamle råd siger. Lad en læge se på en knude, der vokser, er hård eller gør ondt om natten.
Senerne på oversiden. De kan blive irriterede af gentagne løft og greb, fx ved meget arbejde ved tastatur, med værktøj eller i haven. Smerten sidder langs håndryggen og bliver værre, når du løfter håndleddet mod modstand.
Stivhed efter et brud eller en skade. Efter gipsen er håndleddet stift, og det er især bøjningen bagud, der mangler. Det er forventeligt og kommer igen med træning. Læs brækket håndled: genoptræning efter gipsen.
Faldt du på hånden, og er håndleddet skævt, meget hævet eller øm i hulningen ved tommelfingeren, er det en sag for skadestuen. Læs hvornår du skal til lægen.
Hvad siger forskningen?
Der er ingen lodtrækningsforsøg, der har testet et træningsprogram for smerter oven på håndleddet. Det skal siges ligeud. Det, vi ved, er, at smerter i håndleddet er langt hyppigere hos folk med fysisk hårdt arbejde og hos sportsfolk end hos andre, og at hård fysisk belastning hænger sammen med flere smerter (2). Det peger på belastning som den vigtigste årsag.
Programmet låner derfor de principper, der virker for sener og led andre steder i kroppen: vænne vævet gradvist til den belastning, det nu undgår, og holde smerten lav undervejs. En samlet gennemgang af forsøg med kroniske smerter fandt, at øvelser, der måtte gøre lidt ondt, gav en lille fordel på kort sigt og var lige så gode på lang sigt som smertefri øvelser (3). Smerte under træningen betyder altså ikke skade.
Det følsomme nervesystem
Et håndled, der har gjort ondt hver gang du støttede på det, bliver passet på. Nervesystemet sænker smertegrænsen, og så gør det ondt, før vævet er i fare. Du begynder at undgå at støtte, og håndleddet bliver mindre vant til det. Vejen ud er ikke hvile, men små doser af netop den belastning, der gør ondt, lagt så lavt, at alarmen ikke går. Læs mere i håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til oversiden af håndleddet
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Hold smerten på højst omkring 3 ud af 10, og mærk efter, at det er væk inden for en time.
Løft håndleddet
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
- Løft roligt håndryggen op mod loftet.
- Sænk langsomt ned igen.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det føles let: hold en let vandflaske. Stigen går videre til at sænke vægten langsomt over cirka tre sekunder, og slutter med samme sænkning med strakt arm.
Vægt på hænderne
Den øvelse, der bygger håndleddet op til armbøjninger og til at støtte på hånden.
- Stå foran en væg og sæt håndfladerne fladt mod væggen i skulderhøjde, fingrene opad.
- Stræk albuerne, og læg roligt lidt af din vægt på hænderne.
- Fordel vægten over hele håndfladen, også ude ved fingrene.
Når det føles let: træd et lille skridt baglæns, så mere vægt lander på hænderne. Derefter står du på alle fire, flytter vægten fra hånd til hånd, og til sidst i rolige cirkler.
Drej hånden
- Sid med albuen ind til siden, bøjet i vinkel, og underarmen på bordet med håndfladen nedad.
- Drej roligt håndfladen opad, og drej tilbage.
Når det føles let: hold en vandflaske lodret i hånden, og drej med den.
Stræk af oversiden
- Stræk armen frem med håndfladen nedad.
- Bøj håndleddet, så fingrene peger mod gulvet, til du mærker et træk på oversiden af underarmen.
- Hold et øjeblik, og før roligt hånden tilbage.
Hele stigen står i de bedste øvelser til håndleddet, og smertereglerne i hvile eller træning ved ondt i håndleddet.
Hvornår skal du søge læge?
Se en læge samme dag efter et fald, hvis håndleddet er skævt, meget hævet eller øm i hulningen ved tommelfingeren. Se også en læge, hvis en knude vokser, er hård eller gør ondt om natten, hvis flere led i begge hænder er hævede og stive om morgenen, eller hvis håndleddet er varmt, rødt og hævet. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få set.
Andre ting kan også give ondt i håndleddet, fx slidgigt i håndleddet eller et håndled, der knækker og klikker. Læs overblikket i guiden til ondt i håndleddet.
Vælg Håndled og derefter Oversiden, når du bygger dit program.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Smerter oven på håndleddet kommer oftest af belastning med håndleddet bøjet bagud, af en seneknude, af overbelastede sener eller af stivhed efter et brud.
- En seneknude er ufarlig og forsvinder ofte af sig selv.
- Ingen forsøg har testet et træningsprogram for smerter her, så programmet låner principperne fra sener og led andre steder.
- Byg gradvist op med vægt på hænderne, løft af håndleddet og drejninger, og hold smerten lav.
Referencer
- Dias JJ, Dhukaram V, Kumar P. The natural history of untreated dorsal wrist ganglia and patient reported outcome 6 years after intervention. Journal of Hand Surgery (European Volume) 2007. PubMed
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed