Du går ned i planken, og efter et halvt minut er det ikke maven, der brænder, men håndleddet. Eller det stikker oven på håndleddet i armbøjningerne, i hunden i yoga eller når du skubber dig op fra gulvet efter at have leget med børnene. Det er en af de mest almindelige grunde til, at folk dropper øvelser på hænderne.
Her kan du læse, hvorfor håndleddet protesterer, hvordan du tager trykket af med det samme, og hvordan du vænner det til at bære dig igen.
Hvorfor gør det ondt?
Når du står på hænderne med fladt håndled, er det bøjet omkring 90 grader bagud. Samtidig bærer det en stor del af din kropsvægt. Det er en stilling, de fleste hverdagsbevægelser aldrig bringer håndleddet i, og slet ikke under belastning. På oversiden af håndleddet presses de små håndrodsknogler sammen, og senerne og ledkapslen på håndfladesiden bliver strakt.
Har du ikke stået på hænderne længe, eller har du pludselig lavet meget af det, er håndleddet simpelthen ikke vant til det. Det er belastning, ikke skade. Det svarer til ømme lægge efter den første løbetur i et år.
Smerter i håndleddet er også langt hyppigere hos folk, der bruger hænderne hårdt. En gennemgang af 32 studier fandt, at omkring hver fjerde sportsudøver eller person med fysisk hårdt arbejde havde haft ondt i håndleddet inden for det seneste år, mod langt færre i befolkningen i øvrigt (1). Belastningen er afgørende, og det er også den, du kan styre.
Enkelte gange ligger der noget andet bag, fx en seneknude oven på håndleddet, slidgigt i håndleddet eller et gammelt brud. Gør det ondt, også når du ikke støtter på hånden, så læs ondt oven på håndleddet. Sidder smerten yderst i lillefingersiden, så læs ondt i håndleddet i lillefingersiden.
Hvad siger forskningen?
Der er ingen forsøg, der har testet et træningsprogram for ondt i håndleddet ved armbøjninger. Det skal siges ærligt. Det, vi har, er de principper, der virker for sener og led andre steder: vævet vænner sig til den belastning, det møder i små, voksende doser.
Og smerte under træningen er ikke det samme som skade. En samlet gennemgang af forsøg med kroniske smerter fandt, at øvelser, hvor det måtte gøre lidt ondt, gav en lille fordel på kort sigt og var lige så gode på lang sigt som smertefri øvelser (2). Men der er en grænse. I et australsk forsøg gav et statisk hold over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (3). Derfor: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, væk inden for en time og ikke værre næste morgen.
Det følsomme nervesystem
Har håndleddet gjort ondt i hver planke i månedsvis, begynder nervesystemet at forudse smerten. Så gør det ondt, allerede når hånden rammer måtten. Det betyder ikke, at håndleddet tager skade. Det betyder, at alarmen er skruet op, og den skrues ned igen ved at møde belastningen i doser, der ikke udløser den. Læs mere i håndledssmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad du kan gøre allerede i dag
Du behøver ikke stoppe med at træne. Tag i en periode vinklen eller vægten af håndleddet:
- Løft hænderne op. Lav armbøjninger og planke med hænderne på en bordkant, en sofaryg eller et trin. Jo højere, jo mindre vægt og jo mindre bøjning i håndleddet.
- Stå på knytnæverne. Med knoerne i gulvet er håndleddet lige i stedet for bøjet. Læg et håndklæde under, hvis det er hårdt.
- Tag planken på underarmene. Så er håndleddet helt ude af det.
- Spred fingrene og pres gennem hele hånden. I yoga og på alle fire: fordel vægten over hele håndfladen og fingrene, og lad ikke håndroden bære det hele.
- Færre sekunder, flere pauser. Del en lang planke op i korte stykker.
Byg håndleddet op: stigen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Gå først videre, når trinnet føles let.
Vægt på hænderne
- Mod væggen. Stå foran en væg og sæt håndfladerne fladt i skulderhøjde, fingrene opad. Stræk albuerne, og læg roligt lidt vægt på hænderne.
- Træd væk. Træd et lille skridt baglæns, så mere vægt lander på hænderne. Træd længere væk, når det føles trygt.
- På alle fire. Hænderne under skuldrene, knæene under hofterne, fingrene spredt. Bliv stående, og træk vejret roligt.
- Vægtskift. Flyt roligt vægten over på den ene hånd og tilbage til den anden.
- Cirkler. Flyt vægten rundt i langsomme cirkler, frem, til siden og tilbage, begge veje.
Kan du lave cirklerne uden at det gør mere end lidt ondt, er håndleddet klar til at tåle det meste af en planke.
Skuldertap
Den øvelse, der fører videre til planken.
- Stå med strakte arme og hænderne på væggen i skulderhøjde.
- Løft den ene hånd, rør den modsatte skulder, og sæt hånden tilbage.
- Skift side, og hold hoften i ro.
Når det føles let: gør det mod en bordkant, så på alle fire, så i høj planke. Stigen slutter i høj planke med fødderne oppe.
Stræk af håndfladesiden
- Stå foran en væg og sæt håndfladen fladt mod den, fingrene opad og albuen strakt.
- Læn dig langsomt ind mod væggen, til du mærker et træk i underarmen.
- Hold et øjeblik, og kom roligt ud igen.
Løft håndleddet
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
- Løft roligt håndryggen op mod loftet, og sænk langsomt ned.
Når det føles let: hold en vandflaske. Et stærkere håndled bærer bedre.
Hele stigen står i de bedste øvelser til håndleddet. Vil du vide mere om, hvornår du skal holde igen, så læs hvile eller træning ved ondt i håndleddet.
Hvornår skal du søge læge?
Kom smerten efter et fald på hånden, og er håndleddet skævt, meget hævet eller øm i hulningen ved tommelfingeren, skal det røntgenfotograferes. Se også en læge, hvis håndleddet er varmt og hævet uden en skade, hvis flere led i begge hænder er stive om morgenen, eller hvis fingrene sover eller bliver svage. Se hele listen i håndledssmerter: hvornår skal du til lægen.
Har du ondt i skulderen i de samme øvelser, så læs ondt i skulderen efter styrketræning. Overblikket over hele håndleddet står i guiden til ondt i håndleddet.
Vælg Håndled og derefter Oversiden, når du bygger dit program.
Få et program til håndleddet, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til håndleddet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Armbøjninger, planke og yoga bøjer håndleddet 90 grader bagud under belastning. Er det ikke vant til det, gør det ondt.
- Det er belastning, ikke skade. Løft hænderne op, stå på knytnæverne eller tag planken på underarmene i en periode.
- Byg håndleddet op med stigen fra hænder mod væggen til cirkler på alle fire.
- Hold smerten på højst omkring 3 ud af 10, væk inden for en time.
Referencer
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed