Du går ned i planken, og etter et halvt minutt er det ikke magen som brenner, men håndleddet. Eller det stikker oppå håndleddet i armhevingene, i nedovervendt hund i yoga eller når du skyver deg opp fra gulvet etter å ha lekt med barna. Det er en av de vanligste grunnene til at folk dropper øvelser på hendene.
Her kan du lese hvorfor håndleddet protesterer, hvordan du tar av trykket med en gang, og hvordan du venner det til å bære deg igjen.
Hvorfor gjør det vondt?
Når du står på hendene med flatt håndledd, er det bøyd rundt 90 grader bakover. Samtidig bærer det en stor del av kroppsvekten din. Det er en stilling de fleste hverdagsbevegelser aldri bringer håndleddet i, og slett ikke under belastning. På oversiden av håndleddet presses de små håndrotsknoklene sammen, og senene og leddkapselen på håndflatesiden blir strukket.
Har du ikke stått på hendene på lenge, eller har du plutselig gjort mye av det, er håndleddet rett og slett ikke vant til det. Det er belastning, ikke skade. Det tilsvarer støle legger etter den første løpeturen på et år.
Smerter i håndleddet er også langt vanligere hos folk som bruker hendene hardt. En gjennomgang av 32 studier fant at rundt hver fjerde idrettsutøver eller person med fysisk tungt arbeid hadde hatt vondt i håndleddet i løpet av det siste året, mot langt færre i befolkningen ellers (1). Belastningen er avgjørende, og det er også den du kan styre.
Av og til ligger det noe annet bak, for eksempel en seneknute oppå håndleddet, artrose i håndleddet eller et gammelt brudd. Gjør det vondt også når du ikke støtter deg på hånden, så les vondt oppå håndleddet. Sitter smerten ytterst på lillefingersiden, så les vondt i håndleddet på lillefingersiden.
Hva sier forskningen?
Det finnes ingen forsøk som har testet et treningsprogram for vondt i håndleddet ved armhevinger. Det skal sies ærlig. Det vi har, er prinsippene som virker for sener og ledd andre steder: vevet venner seg til belastningen det møter, i små, økende doser.
Og smerte under treningen er ikke det samme som skade. En samlet gjennomgang av forsøk med kroniske smerter fant at øvelser der det fikk gjøre litt vondt, ga en liten fordel på kort sikt og var like gode på lang sikt som smertefrie øvelser (2). Men det finnes en grense. I et australsk forsøk ga en statisk øvelse over den enkeltes smerteterskel mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under terskelen ikke gjorde det (3). Derfor: opp til rundt 3 av 10 under øvelsen, borte innen en time og ikke verre neste morgen.
Det følsomme nervesystemet
Har håndleddet gjort vondt i hver planke i månedsvis, begynner nervesystemet å forutse smerten. Da gjør det vondt allerede når hånden treffer matten. Det betyr ikke at håndleddet tar skade. Det betyr at alarmen er skrudd opp, og den skrus ned igjen ved å møte belastningen i doser som ikke utløser den. Les mer i håndleddssmerter og et følsomt nervesystem.
Hva du kan gjøre allerede i dag
Du trenger ikke slutte å trene. Ta i en periode vinkelen eller vekten av håndleddet:
- Løft hendene opp. Ta armhevinger og planke med hendene på en bordkant, en sofarygg eller et trappetrinn. Jo høyere, jo mindre vekt og jo mindre bøy i håndleddet.
- Stå på knyttnevene. Med knokene i gulvet er håndleddet rett i stedet for bøyd. Legg et håndkle under hvis det er hardt.
- Ta planken på underarmene. Da er håndleddet helt ute av det.
- Spre fingrene og press gjennom hele hånden. I yoga og på alle fire: fordel vekten over hele håndflaten og fingrene, og ikke la håndroten bære alt.
- Færre sekunder, flere pauser. Del opp en lang planke i korte biter.
Bygg opp håndleddet: stigen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Gå videre først når trinnet kjennes lett.
Vekt på hendene
- Mot veggen. Stå foran en vegg og sett håndflatene flatt i skulderhøyde, fingrene opp. Strekk albuene, og legg rolig litt vekt på hendene.
- Gå unna. Ta et lite skritt bakover, slik at mer vekt havner på hendene. Gå lenger unna når det kjennes trygt.
- På alle fire. Hendene under skuldrene, knærne under hoftene, fingrene spredt. Bli stående, og pust rolig.
- Vektoverføring. Flytt vekten rolig over på den ene hånden og tilbake til den andre.
- Sirkler. Flytt vekten rundt i langsomme sirkler, frem, til siden og tilbake, begge veier.
Kan du gjøre sirklene uten at det gjør mer enn litt vondt, er håndleddet klart til å tåle det meste av en planke.
Skulderklapp
Øvelsen som fører videre til planken.
- Stå med strake armer og hendene på veggen i skulderhøyde.
- Løft den ene hånden, berør den motsatte skulderen, og sett hånden tilbake.
- Bytt side, og hold hofta i ro.
Når det kjennes lett: Gjør det mot en bordkant, så på alle fire, så i høy planke. Stigen slutter i høy planke med føttene høyt.
Tøying av håndflatesiden
- Stå foran en vegg og sett håndflaten flatt mot den, fingrene opp og albuen strak.
- Len deg langsomt inn mot veggen til du kjenner et drag i underarmen.
- Hold et øyeblikk, og kom rolig ut igjen.
Løft håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og hånden utenfor kanten.
- Løft håndbaken rolig opp mot taket, og senk langsomt ned.
Når det kjennes lett: Hold en vannflaske. Et sterkere håndledd bærer bedre.
Hele stigen står i de beste øvelsene for håndleddet. Vil du vite mer om når du bør holde igjen, så les hvile eller trening ved vondt i håndleddet.
Når bør du gå til legen?
Kom smerten etter et fall på hånden, og står håndleddet skjevt, er det svært hovent eller ømt i gropen ved tommelen, skal det røntgenfotograferes. Gå også til legen hvis håndleddet er varmt og hovent uten en skade, hvis flere ledd i begge hender er stive om morgenen, eller hvis fingrene sovner eller blir svake. Se hele listen i håndleddssmerter: når bør du gå til legen.
Har du vondt i skulderen i de samme øvelsene, så les vondt i skulderen etter styrketrening. Oversikten over hele håndleddet står i guiden til vondt i håndleddet.
Velg Håndledd og deretter Oversiden når du bygger programmet ditt.
Få et program for håndleddet som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for håndleddet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Armhevinger, planke og yoga bøyer håndleddet 90 grader bakover under belastning. Er det ikke vant til det, gjør det vondt.
- Det er belastning, ikke skade. Løft hendene opp, stå på knyttnevene eller ta planken på underarmene i en periode.
- Bygg opp håndleddet med stigen fra hendene mot veggen til sirkler på alle fire.
- Hold smerten på høyst rundt 3 av 10, borte innen en time.
Referanser
- Ferguson R et al. Wrist pain: a systematic review of prevalence and risk factors, what is the role of occupation and activity? BMC Musculoskeletal Disorders 2019. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed